從人的出生到老去，鈣都有著極為重要的作用。

青少年：鈣的攝入充足與否，直接影響著身高和體型；

成年人：失眠、高血壓、中風等問題的出現，都和鈣的攝入不足有關；

中老年人：骨質疏鬆、骨折的風險更是和鈣的補充關係緊密。

儘管鈣如此重要，但中國的老百姓卻是普遍攝入不足。

中國預防醫學科學院的調查顯示，中國人的膳食營養素中鈣是最缺乏的——平均每天鈣攝入僅僅達到需求量的50%。（正常成人平均每天所需鈣量為800毫克。）

那麼，鈣怎麼補最好？有沒必要花錢吃鈣片？最好的補鈣食物有哪些？……結合大家關心的問題，這篇文章我就來談一談。

補鈣並不是老年人的“專利”

很多朋友都有這樣的誤區，認為補鈣是老年人才需要重視的事情。其實任何疾病的出現都有一個“量變引發質變”的過程。

以骨質疏鬆為例，老年只是骨質疏鬆、骨折的高發年齡段，也是最能體現缺鈣帶來的後果。但是，這些後果卻是和大家青年時期，甚至嬰兒時期就開始的長期鈣攝入不足有關。

中國預防醫學科學院、營養與食品衛生研究所曾進行過三次全國性的調查，結果顯示中國中老年女性骨質疏鬆症的發生率已達60%，男性為10%～13%。而在青少年身上，則表現為體格偏瘦小。

補鈣，食補應該比鈣片更優先

作為一個臨床醫生， 我建議各位朋友如果不是缺鈣特別明顯，否則食補應該比鈣片更優先。

因為無論鈣片吹得多麼天花亂墜，它都有個明顯缺陷——單純吃鈣片是很難保證骨骼和其它身體機能的健康，而且每天吃鈣片也是一筆不小的支出。

而均衡的食補，不僅能為人體提供充足的鈣，還能同時補充豐富維生素K、維生素C、鋅、鉀等對身體有益的元素，“補”得更好更均衡。

按照營養學會的建議，如果大家能夠每天都保證飲食中奶類充足（＞300 ml），以及吃足夠的深綠色蔬菜（＞500g），再結合平時吃的其它食物，通常是能達到正常成人平均每天所需鈣量800毫克的，這時完全沒要吃鈣片的需要。

當然了，一些朋友可能由於疾病、飲食習慣等原因，無法吃高鈣食物或者從食物中補充足夠的鈣，就要在醫生指導下使用鈣劑了。

第一名：奶類，比如牛奶、優酪乳（建議選擇原味少糖的）、乳酪等。

第二名：幾乎所有深綠色的蔬菜都是補鈣好手。最常見的就是菠菜、油麥菜、西藍花、韭菜等。

鈣，應該這樣補怎麼知道自己是不是缺鈣？

去正規醫院骨科查骨密度是最推薦的方法，能相對準確的查出大家的缺鈣情況。

每天要補多少鈣？

上面我們也說到，按照中國居民膳食指南的建議，正常成人平均每天所需鈣量為 800 毫克。但對於 50 歲以上和準媽媽、哺乳媽媽，則推薦每天補充 1000 毫克的鈣。小孩子補鈣，可額外補充維生素D，可以提高鈣的利用效率。

如果大家覺得含維生素的鈣片太貴，而且又有吃鈣片的需求，我建議可以買便宜的鈣片搭配一瓶複合維生素來吃，價效比更高。

如果要吃鈣片，飯前吃還是飯後吃？

吃飯過程中吃或者飯後立即吃都可以，這樣能減少鈣片對消化道的影響，並且降低胃不舒服或者出現便祕等問題的概率。

此外，戒菸戒酒，別吃太鹹（降低鹽的攝入）都是能有效預防鈣流失，增加鈣吸收的方法。

在這裡，我要提醒各位朋友，大家不用過於迷信各種含xx成分的鈣片的宣傳。只要大家能按照文章中推薦的方式來食補，價效比以及好處都是遠遠高於單純吃鈣片的。

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