糖友要做好飲食控糖，就要在一日三餐中控糖控油控鹽，限制總熱量的攝入。但是，飲食控糖不是一味“管死嘴”，而是要科學飲食，在讓血糖平穩的同時，保證患者身體的營養供應。

對於正常人群來說，蛋白質攝入量應占總能量攝入量的10-15%，而根據《中國2型糖尿病防治指南》的營養要求，建議這一比例應增加到15-20%。

蛋白質能幫助肌肉增長，協助身體代謝、運輸氧氣及營養物質、提升免疫力、調節身體 pH 值等作用。如果缺乏氨基酸，會使骨骼生長受損、肌肉增長受阻、免疫力急速下降……

糖友適量補蛋白質，還會促進糖友自身胰島素的分泌，讓血糖更平穩。

今天就跟大家說說“魚”。

1魚是糖友補充優質蛋白的理想選擇

研究發現 100 克石斑魚含有的必需氨基酸達到 19.4*48.9%=9.48克，而牛肉只有 20.2*39%=7.88 克。

不同魚類“蛋白質”含量表

2富含EPA、DHA，養護心腦血管

除了富含優質蛋白外，魚類還含有豐富的不飽和脂肪酸、磷脂等營養，這些是人類強健的體質、發達的智力的源泉。

魚類，包括貝類、蝦蟹等水產動物，含有大量二十二碳六烯酸（DHA）和花生四烯酸（AA），也就是最重要的Omega-3和Omega-6脂肪酸，這兩種脂肪酸對人腦的生長至關重要。

omega-3 脂肪酸是一種人體必需的不飽和脂肪酸。必需脂肪酸，就是人體無法自我合成的脂肪酸，只能從體外攝取。

如果將 omega-3 脂肪酸進行細分，最常見的又可以分為：ALA、EPA 和 DHA，其中 ALA 大多來自植物，人體利用率很低，而且加工、儲存烹飪過程中極易氧化變質，因此不划算。而對人體幫助更大的 EPA 和 DHA 則多來自動物，尤其是海魚。

omega-3 可以起到預防心血管疾病、保護大腦健康的作用。2018 年，美國心臟病協會在頂級心血管期刊《迴圈》發表文章：

一週吃 1-2 次非油炸魚類的人，比不吃「魚」的人，心臟病突發死亡的機率降低 50%；每週吃 3 次以上非油炸魚類的人，比每月吃「魚」少於 1 次的人，患心臟病機率低 68%。

3吃魚要注意哪些

數量要適量：建議糖友每天魚和瘦肉的食用量在4-8兩，也就是200克到400克之間（熟重），每週吃4次魚。

品質要新鮮：要從正規渠道購買，選擇新鮮的魚，以降低寄生蟲感染風險

注意烹飪方式：儘量在製作過程中做到少油、少鹽、少糖、少勾芡，以免影響血糖。推薦清蒸、清燉等方式。另外，還要少吃燒焦、煙燻和油炸的魚，因為這些肉中可能含有致癌化合物，如晚期糖基化終末產物(AGEs)、雜環胺(HAs)和多環芳烴(PAHs)。

本文源於廣州市二型糖尿病研究所，是國家批准非盈利專業研究機構，為廣大糖友提供公益諮詢、健康管理服務。