本文共1500字 閱讀約需要8分鐘

目前全國的疫情正處於恢復期，人們生活也慢慢步入正軌，可是隨著社會化程序加快，年輕人的工作壓力、經濟壓力、生活壓力就像是三座大山一樣壓的喘不過氣來，失眠也就再所難免了；眾所周知長期失眠還會影響著機體免疫功能，體重下降，血壓不穩，同時還與抑鬱症、焦慮症有關。古人也曾吟詩抒發失眠的痛苦：愁多知夜長 仰望眾興列。

2019年國民睡眠品質和助眠需求調研報告調查了4249份18歲以上成年人睡眠資料，

改善睡眠三把鑰匙：

第一把：每天有規律的睡眠，養成習慣，不要賴床，午睡時間不可過長，不要總是熬夜打破生物鐘

第二把：心理平衡； 良好的心態是保證睡眠的前體，睡前放鬆心情、聽舒緩音樂、也可以燃一支檀香更是不錯的選擇。

第三把：適量運動； 特別是有氧運動，運動後的肌肉處於疲勞狀態，還可以睡前泡浴雙腳15-20分鐘改善血液迴圈更有助於睡眠。

第四把：飲食相關因素（重點）

營養師教你五招趕走失眠

第一招 睡前2小時避免吃、喝過量的肉類、酒精以及過於刺激性食物：肉類中含有豐富的蛋白質，蛋白質經過消化吸收會合成神經傳遞物－多巴氨及正腎上腺素，而這兩種物質反而會使血壓上升、體溫增加、精神興奮，睡意全消；酒精可以刺激神經中樞使神經亢奮；因此，肉類應安排到午餐更科學，晚餐以清淡為主，如必要飲酒成年男性應限制在500ml以內（啤酒）白酒50ml以內、紅酒200ml以內。女士必要飲酒應限制在200ml以內（啤酒）紅酒100ml以內。

晚餐推薦菜品：西蘭花炒蝦仁

第二招 選擇富色氨酸的食物：色氨酸是人體必需的氨基酸之一，色氨酸會轉換成與調節睡眠有關的神經遞質－血清素誘發睡眠。色氨酸含量比例高的食物包括牛奶、小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、蓮子、開心果等；晚餐中一小碗的雜糧粥就是不錯的選擇，一方面碳水化合物（俗稱主食）刺激胰島素分泌加之色氨酸進入大腦合成血清素幫助睡眠；另一方面雜糧中以全穀物為主，不僅能量低而且其中含有豐富的B族維生素可以起到安定神經的作用。

晚餐推薦菜品：雜糧粥 南瓜發糕

第三招 選擇富含鈣、鎂的食物，鈣鎂這對好兄弟不但作為骨骼基石同時還起到維持神經肌肉的興奮性的作用，體內鈣缺乏就會導致肌肉興奮性增加（夜間抽筋就是很好的例子）；富含鈣鎂的食物有兩大類牛奶及其製品、豆類及其製品如豆腐皮、豆乾等，深色綠葉蔬菜中富含鈣鎂，如菠菜、油菜、空心菜、堅果等。

晚餐推薦菜品：麻醬拌菠菜

第四招 遠離咖啡、濃茶、巧克力：咖啡中含有的咖啡因、香苦酸醇、丹寧酸是咖啡發揮提神作用的主要物質，濃茶茶鹼對神經有刺激作用，使大腦的皮層保持興奮的狀態，加快血液迴圈，促進新陳代謝，進而影響睡眠。

晚餐/睡前推薦飲品：溫度40度左右的200ml奶製品。

第五招 晚餐七分飽堅決不能少 低脂（遠離油膩）、低碳水化合物和適量的優質蛋白；

晚餐推薦：輕食

編輯作者如下