骨質疏鬆是危害老年人健康的一大“隱形殺手”，因為骨量的丟失是悄無聲息的，很多老年人是在摔撞導致骨折後，才知道自己患上骨質疏鬆。在骨量丟失的漫長過程中（可能長達幾十年），一般都不會表現出明顯的症狀，這就致使人們容易忽視對骨質疏鬆的預防，而老年人一旦發生骨折危害又十分嚴重，像髖關節骨折引發的併發症就很容易危險生命。所以，預防骨質疏鬆應該從更早的年齡開始，有一種說法是35歲前多補鈣增加骨密度可以預防骨質疏鬆的發生，這種說法靠譜嗎？
人體的骨密度是從什麼時候開始下降呢？
為什麼說35歲之前補鈣有助於預防骨質疏鬆？我們都知道，人體的骨骼在人生的每一個階段都處於變化之中，出生時只是一個小小的嬰兒，青少年時期身高猛漲，中老年人骨縮身高變矮，我們的骨骼處於不斷的新陳代謝之中。骨骼的新陳代謝，也就是骨重建，主要包括兩個方面：
骨吸收——破骨細胞活性增加，舊骨被吸收破壞；骨形成——成骨細胞活性增加，分泌骨基質，骨基質礦化形成新骨。骨重建的過程
隨著年齡的變化，骨吸收與骨形成之間的平衡也在發生改變，一般我們又可以分為三個階段：
青少年時期（20歲之前）——骨形成的速度大於骨吸收的速度，骨的重量和長度不斷增加，人體的身高也在不斷增長；青壯年時期（20~35歲）——這一時期，骨形成的速度和骨吸收的速度基本持平，升高逐漸停止增長，骨密度處於相對穩定的狀態。壯年至老年（35歲之後）——骨吸收的速度逐漸大於骨形成，骨量不斷丟失，骨密度逐漸下降，到老年階段或女性絕經期後，很容易發生骨質疏鬆。骨密度在35歲左右開始逐年下降
從這裡我們就能看出，人體的骨密度在30~35歲之間處於最大值階段，而年輕時如果可以獲取更高的骨密度，在老年時就會有更多的骨量來預防骨質疏鬆的發生。有研究證實，人在年輕時的峰值骨量的高低，是決定老年期是否會發展成為骨質疏鬆症的重要因素，這就是我們為什麼說，在35歲之前增強骨密度有助於預防骨質疏鬆的原因，骨質疏鬆三級預防的第一級預防，就是讓我們在青少年時期養成良好的膳食與運動習慣，獲取更高的骨密度從早期開始預防骨質疏鬆。
在年輕的時候讓骨骼更強壯有助於預防骨質疏鬆
我們該如何正確補鈣？01 / 食補還是藥補？
人體在不同階段對鈣的需求量是不同的（見下圖），在嬰幼兒時期因為骨量原因，需求逐漸=增加，到青春期生長突增高峰期，人體對鈣的需求量最大（1000mg/d），在成年後有所下降（800mg/d），但到了老年階段，因為對鈣的吸收能力下降，因此鈣的攝入量也要適當提高（1000mg/d）。
中國居民膳食鈣攝入量
一說到補鈣，食補還是藥補就是不得不面臨的一道選擇題，很多人對於補鈣的認知就是鈣片，而實際上，鈣的最好來源還是食物，人體透過食物補充鈣比鈣劑更有效，倒不是因為食物中的鈣本身更容易吸收，而是食物中很多其他營養成分可以促進鈣的吸收（如維生素C、維生素K、蛋白質等），所以我們一直強調，飲食要多樣化，挑食和偏食對健康非常不利。
我們前文已經說明，35歲之前補鈣以獲取更大骨密度，是預防骨質疏鬆的第一道防線。對於35歲之前的青年人乃至中年人群，因為鈣的吸收能力相對較好，是可以透過合理的膳食來獲取足夠的鈣質的，但像老年人、孕期或哺乳期婦女、骨質疏症患者，如果難以從食物中獲得足夠的鈣質，比如我國老年人每天能從飲食中獲取的鈣僅有400mg，日均缺鈣500~600mg，一方面需要調整飲食結構，另一方面則可能需要服用一些鈣強化食品或鈣劑來進行補充。
不同的人群對鈣需求量不同，補充方式也要做考慮
所以，食補還是藥補，要結合每個人的身體狀況和飲食結構來進行選擇，年輕人主要從最佳化飲食結構來補鈣。
02 / 如何食補？
前文我們已經介紹了不同人群每天對鈣的需求量，而透過飲食補鈣又是首選，所以我們在日常應適當多吃含鈣豐富及對鈣吸收有利的食物，少吃對鈣吸收不利的食物，接下來我們就來具體看看。
富含鈣的食物包括：
奶及奶製品——牛奶被認為是最理想的補鈣食品，一是因為牛奶中富含鈣質，以我們常喝的盒裝牛奶為例，每100ml含鈣量為120mg，一盒250毫升就可以補充每日鈣需求量的40%左右，一些鈣強化牛奶的含鈣量更高。而牛奶中除了含有鈣，還含有牛奶鹼性蛋白、酪蛋白磷酸肽、乳糖、維生素D等可以促進鈣吸收的物質。所以，奶及奶製品是補鈣的首選。大豆及豆製品——大豆和豆製品中也富含鈣，大豆的含鈣量高於大部分食物，而豆製品因為加工過程中新增含鈣凝固劑，其含鈣量比同重量的大豆還高，越是凝固的豆製品含鈣量越高，豆腐乾高於豆腐，豆腐高於豆漿，100g豆腐的含鈣量可達164mg。不過，因為大豆中含有較多草酸，所以我們最好選擇豆腐、豆腐乾等豆製品補鈣，而不是直接吃大豆或喝豆漿。蔬菜與其他——綠色蔬菜和穀物本來也是鈣的良好來源，但因為草酸、植酸的影響，其中所含鈣的吸收效率較低，因此與“補鈣最理想的食物”失之交臂。我們在服用綠色蔬菜時，在烹飪之前可以採取焯水處理，儘量減少其中含有的草酸，能夠提高其中鈣的吸收效率。此外，蝦皮、海帶、髮菜、芝麻醬等食物中含鈣量也很高，生活中可以適當補充這一類食物。常見食物中鈣的含量
除了含鈣豐富的食物外，我們日常還應該適當多補充富含鉀、鎂、鋅、銅、維生素C、維生素K等營養素的食物，這些營養素有利於鈣的吸收，最好的方法就是多吃蔬菜水果，很多人的飲食結構中除了主食就是肉類，根本不注意水果蔬菜的攝入，實際上是不利於健康的，所以注重膳食平衡是異常重要的。
看完了補鈣應該吃哪些食物，接下來我們要看看哪些食物不利於鈣吸收。
實際上，凡是能在腸道內與鈣形成不溶性複合物的物質，都可以干擾鈣的吸收，我們最熟悉的就是植物中的草酸鹽、植酸鹽可以與鈣結合形成多聚體而沉澱，這也就是我們常說菠菜不能與豆腐一起食用的原因。而除了草酸、植酸外，膳食纖維中的糖醛酸殘基也可與鈣形成難溶物而干擾鈣的吸收，脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，脂肪酸尤其是飽和脂肪酸也可與鈣結合形成鈣皂影響鈣的吸收。
草酸和植酸會影響鈣的吸收
避免鈣吸收受到干擾我們應做到以下幾個方面：
避免進食大量粗纖維食物，如玉米、麥麩、米糠；避免進食過油、過鹹的食物，飲食宜清淡易消化；避免進食含磷過多的食物，以免鈣磷比失衡影響鈣吸收，如碳酸飲料等；避免進食草酸過多的食物，如菠菜、萵筍、莧菜、花菜等。03 / 如何藥補？
藥補實際上就是我們常說的鈣劑補鈣，前面我們已經說了，對於從食物中無法獲取足夠鈣質的情況才考慮透過鈣劑補充，適合服用鈣劑的人群一般包括：
膳食鈣攝入量不能達標或缺乏，比如存在消化道疾病的人群；兒童、青少年、妊娠期、哺乳期對鈣的需求量增加的人群；絕經後女性、老年人鈣吸收能力下降，骨質疏鬆症風險增加，需要服用鈣劑預防；骨質疏鬆症患者，鈣劑作為基礎藥劑與其他藥物聯合進行治療；因為其他疾病（糖尿病）或服用藥物（糖皮質激素），容易繼發骨質疏鬆症狀，服用鈣劑進行預防。市面上鈣劑繁多
市面上的鈣劑包括多種，如碳酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣和牛奶鈣等，不同的鈣劑吸收效率不同，適宜的人群也不同。
碳酸鈣（吸收效率39%）——含鈣量高、吸收效率高，與牛奶相似，適用於各類人群，但如果有胃脹、便秘的患者，就要謹慎使用。磷酸氫鈣——崩解吸收難，並且因為含磷量較高，對腎功能不全者有危害，所以已經很少使用。乳酸鈣、葡萄糖酸鈣——因為鈣含量較低，所以臨床上較少使用。活性鈣（天然鈣）——因為其水溶液呈強鹼性，所以對腸胃刺激性大，不適合嬰幼兒、兒童、老年胃酸缺乏者使用。如果使用，與食物同服可減輕對胃的刺激。不要盲目使用鈣劑補鈣，不要盲目選擇鈣劑補鈣
所以，鈣劑的選擇也不是盲目的，也要根據每個人年齡段的不同、身體健康狀況的不同來綜合考慮，最好還是在醫生的指導下服用，且應該根據自身飲食習慣來考慮劑量，比如，如果已經從食物中獲取了足夠的鈣質，那就沒必要再服用鈣劑。
04 / 補鈣的同時還要補充維生素D
在補鈣的同時，我們不能忽略維生素D的補充。無論是透過食物還是鈣劑補鈣，只是把鈣吃到肚子裡，而鈣能不能被吸收到血液，整合到骨骼，則不是單純補鈣能夠解決的，活性維生素D在其中就起著重要作用。
維生素D起著促進鈣吸收的重要作用
我們來看維生素D對骨骼代謝有何作用：
維生素D可促進小腸對鈣、磷的吸收；維生素D參與骨的代謝，可促進骨對骨鹽的吸收，也直接促進骨的形成和鈣化； 如果缺乏維生素D，腸道對鈣的吸收減弱，就會導致人體內鈣不足，引發骨質疏鬆； 維生素D既可以促進新骨鈣化，又可以促進鈣從骨中游離出來，使骨鹽不斷更新以維持鈣的平衡。所以，要預防骨質疏鬆除了要保證鈣充足，也要保證維生素D充足，如果維生素D缺乏，同樣會引發骨質疏鬆症狀。該如何補充維生素D呢？實際上，維生素D主要包括兩種，分別是維生素D2和維生素D3。
維生素D2（麥角骨化醇）——天然存在於動物肝臟、蛋黃、奶油等食物中。維生素D3（膽鈣化醇）——人面板組織中的7-脫氫膽固醇經陽光或紫外線照射後形成。維生素D2主要存在於動物肝臟、蛋黃和奶油等食物中
需要注意的是，維生素D2和維生素D3對人體的作用幾乎相同，但都需要透過肝腎轉化為活性維生素D才能對人體發揮作用。不管是內源性還是外源性維生素D，經吸收入血後首先在肝臟經過羥基化作用轉化為有部分活性的25-羥基維生素D，隨後轉運到腎臟，25-（OH）D在腎臟經1-α羥化酶的作用下再發生羥基化，形成1，25-（OH）2D，這種最終“加工”後的維生素D成品才是真正有生物學活性的維生素D，在人體能發揮最大生理效應。
食物中維生素D的含量
我們該如何獲取維生素D呢？既可以從飲食中獲取，也可以自身合成。自身合成的方法很簡單，那就是曬太陽，日常堅持戶外活動，接受充足的陽光照射，每天半個小時左右的時間就足夠了，既能夠促進維生素D的合成也有益於身心健康。而透過膳食補充維生素D就相對困難了，維生素在一般食物中含量都比較低，主要存在於動物性食物中，比如魚肝油、高脂海魚、肝、蛋黃、奶油等。
不過，根據我國居民膳食指南（2007）中維生素D的推薦攝入量（RNI）為：10歲以下嬰幼兒：10ug/d；11~49歲：5ug；50歲以上、孕中晚期及乳母：10ug/d。換算成肝臟、蛋黃、奶油的話，恐怕需要補充超過500g，所以單純靠日常食物補充，往往是補充不足維生素D的，當然也不容易補充過量。而對於透過藥劑補充維生素D，則建議在醫生指導下使用，如果維生素D補充過量，也可能導致維生素D中毒而產生副作用，人體一天攝入的維生素D總量應該小於20 ug。
曬太陽是補充維生素D最方便、穩妥的方式
所以，健康人群補充維生素D的方式，應該是保持飲食多樣化以及多參加戶外活動接受陽光。
05 / 避開四個壞習慣小心白補鈣
煙——很多人只知道“飯後一杆煙，賽過活神仙”，卻不知道“一口煙下肚，全身都遭殃”。煙的危害之大超乎你的想象，其中就包括對骨骼的破壞。煙中含有的尼古丁、一氧化碳、菸鹼等有害物質，會導致尿鈣流失增加、鈣的吸收障礙、骨量丟失加快等，嚴重危害骨骼的健康，女性吸菸還會抑制卵巢雌激素的合成，更容易患骨質疏鬆症。酒——“對酒當歌，人生幾何”，酒是人們寄託情思的絕佳飲品，但從健康角度出發，喝酒對身體也是百害無一利，同樣可以表現在破壞骨骼上。酒中的乙醇可導致蛋白質代謝障礙、肝功能障礙、雌激素合成受阻等，從多方面致使骨重建障礙，導致骨量丟失加快，從而引發骨質疏鬆症，而且，大量飲酒的骨質疏鬆症狀患者更容易發生骨質疏鬆性骨折。濃茶咖啡可樂——濃茶咖啡這一類飲品中的咖啡因會促進尿鈣的流失，加劇骨骼中鈣的流失，可樂等碳酸飲料中含有的磷，如果攝入超標則會影響鈣的吸收，都可能導致骨質疏鬆症。當然，這幾種飲品的危害相比菸酒要“溫柔”一些，也不必與之“一刀兩斷”，我們在喝茶時儘量不要泡得太濃，每天喝水主要還是喝白開水，然後少量喝淡茶水，咖啡也是，最好不要天天喝，像飲料，除了磷之外還含有大量果糖，對健康非常不宜，最好偶爾喝甚至不喝。懶——經常鍛鍊的人與不愛鍛鍊肥胖的人相比，更不容易患骨質疏鬆症，這是因為鍛鍊一方面可以增強肌肉，肌肉對骨骼的牽拉作用強，則有助於促進鈣的吸收和骨骼重建。另一方面，運動會對人體的內分泌產生影響，可以提高睪酮和雌激素水平，運動減少則可能導致睪酮和雌激素水平降低，同樣不利於骨骼健康。遠離影響鈣吸收的危險因素
補鈣不是越多越好，濫補小心鈣中毒！最後一部分，我們要講的是補鈣要遵循身體的需求來補，差多少補多少，多一點沒關係，多太多反而可能引發不良後果。不管哪一種營養素，我們的身體能夠承載的量是有限的，補太多首先就是浪費，像有些人說喝奶補鈣，那我一次喝個10盒，問題就在於我們本來只需要兩盒，多出來的8盒，多吸收了血液中鈣超標會有損傷，吸收不了的排出去又會加大排洩器官的負擔。所以，不管補充哪種營養素，都不是越多越好，適合的才是最好的。
補鈣不能盲目補，補過了同樣對身體有危害
鈣對人體作用巨大，除了參與骨骼、牙齒構建外，鈣還起著維持和調節正常的神經肌肉興奮性、維持心臟正常的電生理功能、參與調節多種激素和神經遞質的釋放、影響毛細血管通透性、參與凝血過程、參與細胞訊號的傳遞過程等多種作用，是人體各項生理功能和代謝過程中必不可少的重要成分。血液中的鈣離子濃度必須維持在一定範圍內，不管是高了還是低了都會造成損傷。
血液中鈣離子缺乏會導致抽筋、失眠、消化功能下降、生長髮育障礙、骨質疏鬆等危害，這些我們都比較熟悉，今天我們著重要介紹的是血液中鈣離子超標的危害，這一點大家比較陌生，尤其是自行購買鈣劑和維生素D補充劑服用的人群。
高鈣血癥——前文我們說了，血液中的鈣離子濃度過高或過低都有危害，如果血清鈣離子濃度高於或等於2.75mmol/L時，就是高鈣血癥。高鈣血癥一般主要見於甲狀旁腺機能亢進，其次則是腫瘤，但還有一種情況不容忽視，那就是過量服用維生素D或其他代謝產品，顯著增加鈣在腸道內的吸收，從而導致血清鈣離子濃度升高。高鈣血癥危害巨大，可造成嚴重脫水、高熱、心律紊亂、意識不清等，嚴重的患者可能死於心臟驟停、壞死性胰腺炎和腎衰竭等。腎結石——正常的鈣攝入量一般是不會導致腎結石的，但如果鈣攝入過量，透過腎臟濾過排出的鈣較多，在泌尿系統中尿鈣含量較高，就會增加泌尿系統形成結石的機會。所以，對於那些容易發生腎結石的患者，在補充高劑量鈣和維生素D前，最好監測血鈣和尿鈣水平，如果尿鈣正常再適當補鈣。心臟危害——前文我們講了，正常成年人每日攝入的鈣在800mg 左右，而一些特殊人群如青少年、孕婦或乳母、老年人、骨質疏鬆症患者，每日攝入鈣可能在1000mg~1200mg。一項研究顯示，如果每日攝入鈣超過1400mg，死於心血管疾病的風險會激增40%，而定期補鈣的人群與未服用任何鈣劑的人群相比，罹患心肌梗塞的風險也明顯增高。過量的鈣劑補充，還可導致動脈鈣化，晚期的動脈硬化斑的乾重中，約50%都是鈣鹽。激化癌細胞生長——在惡性病變組織中經常能找到鈣化結構。甲狀腺鈣化能增加惡性腫瘤的發病率；95%的前列腺癌樣本中都存在鈣化結構；鈣離子的數量增加會增加氧化壓力，而氧化壓力是所有退行性疾病的致病因素，尤其是癌症；還有研究顯示，骨總量極高的婦女患乳腺癌的風險會增加，其中具體的機制還不明確。總結在35歲前透過補鈣獲得更高的骨密度，來預防中老年階段患上骨質疏鬆，這個思路是沒有問題的，但需要注意“補之有道”，無論維生素D和鈣質，都不是沒了藥劑只管吃那麼簡單，我們的原則是能夠透過食物和生活補充就不要服用藥劑，因為食物和生活補充一般不容易超量，而實在需要透過藥劑補充，也應該在醫生指導下進行，一是預防補充不當白補，二是小心補過量產生毒副作用得不償失。當然，要讓我們的骨骼更年輕，生活中還得養成良好的習慣，遠離菸酒飲料等危險刺激，適當運動、平衡膳食，這樣不光骨骼整個身體都更健康。