這些有益健康的飲食可以幫助您在早上提高減肥效果。

開始新的一天減肥最佳方法之一就是吃健康的早餐以減輕體重。根據康奈爾大學的一項研究，這是不爭的事實。當研究人員對147名苗條的人進行調查時，他們表示自己不必再為自己的體重而苦苦掙扎，他們發現其中多達96％的人幾乎每天都吃早餐。但是，不僅要確保早餐已成為他們日常工作的一部分，還希望減肥的人也是如此。

這是一個驚人的統計數字：能夠減肥並保持減肥的人中有78％的人 每天都吃早餐。這是美國國家體重控制註冊局的一項發現：一項正在進行的研究專案，已經收集了25年以上有關人們如何減輕體重並保持體重的資料。

我們整理了一份清單，列出了您早上可以吃的最健康的早餐食品以及可以使用的早餐食譜。

早餐吃什麼食物減肥

最好的早餐始於健康的早餐食品。這些食物是一整頓飯的基礎（如果您願意的話）。

這些健康食品的蛋白質含量高，不健康的脂肪含量低，富含纖維，並且熱量低。

將本文收藏，方便你對照購買食材。

有機蛋白粉

蛋白質，2勺：34–48克

在美國營養學會指出，有早餐是蛋白質，不僅有利於肌肉健康和支援減肥高，而且還會讓你感覺飽滿，糖調節的幫助。蛋白粉是增肌營養素中功能最豐富，營養最豐富的來源，在我們的列表中排名第一。用它製成高蛋白冰沙，將其新增到燕麥片中以增加蛋白質數量，用它製成自制的營養棒，將其混合成煎餅混合物-選項的確是無窮無盡的。想搶浴缸嗎？

野生三文魚

蛋白質，每3盎司：17克

RDN的克里斯汀·卡魯奇·哈斯（Kristen Carlucci Haase）說：“鮭魚中發現的健康劑量的蛋白質和omega-3健康脂肪會讓您整個早晨保持滿足感和精力充沛。” “我喜歡燻鮭魚和全麥吐司搗碎的鱷梨，或者重新加熱烤鮭魚和蔬菜的殘渣，以快速地開始一天的超級食品包裝。” 如果您的目標是減肥，只需確保避免種田。

雞蛋

每兩個大雞蛋中的蛋白質：12克

杏仁奶油

蛋白質，每2大湯匙：7–8克

麥基特里克說：“杏仁黃油富含蛋白質，纖維，抗氧化劑和單不飽和脂肪。” “研究還表明，吃堅果的人比避免吃堅果的人體重增加的可能性較小，這可能是因為它可以幫助您感覺更飽，更長。” 為了從早餐中獲得好處，McKittrick建議在全麥麵包上撒些堅果黃油，或者在燕麥片或冰沙上加一湯匙。

地面土耳其

蛋白質，每4盎司：22克

如果您想增加早晨的蛋白質劑量，可以考慮在雞蛋中加入火雞（以及一些洋蔥，甜椒和蘑菇）。這種組合非常好吃，有些出乎意料，是疲勞味蕾的理想選擇。獎勵：肉是DHA歐米伽3脂肪酸的主要來源，根據Frontiers在Aging Neuroscience中發表的一項研究顯示，該脂肪酸可改善大腦功能和情緒，並防止脂肪細胞生長 。

全天然花生醬

蛋白質，每2大湯匙：7–8克

加工後的花生醬中充滿糖和腰部增寬的油脂，而真正的原料僅由兩種成分製成：花生和鹽。這種豆類充滿了有益心臟健康的單不飽和脂肪和染料木黃酮，染料木黃酮可以下調脂肪基因。營養學家和私人教練Kristin Reisinger（MS，RD，CSSD）建議在冰沙中使用健康脂肪。取1杯不加糖的杏仁奶，並將其與1勺您最喜歡的蛋白質粉，1/2香蕉和1大湯匙花生醬混合。

“這種飲料是開始新的一天的簡單方法，可以完美平衡健康的脂肪，蛋白質和碳水化合物來補充糖原的儲存並促進肌肉的生長，而那些尋求減肥的人卻不會攝入過多的卡路里，” Reisinger說。

黑豆

每½杯蛋白質：7克

富含可溶纖維（一種強大的腹部脂肪鬥士）的豆類不僅可以使您充盈數小時，還可以幫助您減肥。維克森林浸信會醫學中心的研究人員發現，每天消耗的可溶性纖維每增加10克，研究參與者的腹部脂肪在5年中減少了3.7％。要吃神奇的水果早餐，請製作西南風味的煎蛋卷，裡面裝滿黑豆，莎莎醬和非乳制乳酪。

雞胸肉

蛋白質/每4盎司：19克

雞肉可能不是您一般的早餐食品，但應該是。紐約營養集團的創始人，RDN，CDN，CPT的Lisa Moskovitz說：“有些早晨，酸奶或雞蛋不會切開。” 她說：“為了給早餐加些香料，我會抽出一些剩菜，其中通常包含大量富含纖維的蔬菜和可減少飢餓的瘦肉蛋白質。營養素的完美結合使我幾小時精力充沛，精力充沛。”

亞硝酸鹽和無硝酸鹽的加拿大培根

蛋白質，3條：18克

許多品牌的培根都含有硝酸鈉和亞硝酸鹽，以使肉類免受有害細菌的侵害。在某些條件下，亞硝酸鈉和硝酸鹽與氨基酸反應形成稱為亞硝胺的致癌化學物質。硝酸鈉已被證明會干擾人體加工糖的天然能力。根據梅奧診所的說法，硝酸鈉也被證明會增加患心臟病的風險。

但是，如果堅持使用正確的品種，培根可以成為健康的瘦身早餐。和加拿大一起去。

牛油果

糖，每1⁄4水果：0.33克纖維，每1⁄4水果：3.5克

菠菜

每1⁄2杯糖：<1克纖維，每1⁄2杯：2克

每1⁄2杯糖：5克纖維，每1⁄2杯糖：5克

西蘭花

每1⁄2杯糖：<1克纖維，每1⁄2杯：1克

MS，RDN，LDN，FAND的Libby Mills說，從煮熟的蔬菜或未加工的蔬菜開始新的一天是確保您獲得健康劑量的難以食用的營養素的好方法。“無論是在冰沙，煎蛋卷中還是在裸露的烤低脂乳酪三明治上，西蘭花，蘑菇，番茄和洋蔥等蔬菜中都富含纖維-一種營養物質，可在整個忙碌的早上時段保持飽腹”，米爾斯解釋說。

胡椒

胡椒粉糖：0.6克胡椒粉纖維：0.4克

註冊營養師Isabel Smith，MS，RD，CDN喜歡為她的早飯加點香料，並且有充分的理由：“由於辣椒素含量高，所以辣椒可以促進新陳代謝，還可以幫助提高飽腹感，”她解釋說。史密斯建議：“嘗試在雞蛋或鱷梨吐司中加入墨西哥胡椒或其他辛辣辣椒。”

柿子椒

每1⁄2杯糖：1克纖維，每1⁄2杯：0.8克

綠色，紅色或黃色，新鮮或冷凍的辣椒永遠不會成為您雞蛋的壞伴侶。由於蔬菜中維生素C含量高，所以食用它們可以幫助燃燒儲存的脂肪並將碳水化合物轉化為燃料。根據營養與代謝研究所發表的一項研究 ， 維生素C幫助肌肉加工一種稱為肉鹼的脂肪酸，這對肌肉的生長和恢復至關重要。大約四分之一的切碎的燈籠椒（大約是您要新增到煎蛋卷中的那部分）可提供一天建議攝入量的150％。

紅薯

每1⁄2杯糖：7克纖維，每1⁄2杯糖：2克

充滿活力的塊莖有很好的理由被稱為超級食品：它們富含營養成分，可以幫助您燃燒脂肪。番薯纖維含量高，血糖指數低，這意味著它們吸收緩慢，讓您感到飽飽的時間更長。營養師Lauren Minchen，MPH，RDN和CDN都喜歡用它們鞭打地瓜雜湊。她說：“我喜歡這道菜的任何變化，因為它能從所有蔬菜中提供豐富的維生素，礦物質和纖維。它非常飽滿，有助於在白天控制食慾和部分食物。”

酸櫻桃

糖，每1⁄2杯：6.5克纖維，每1⁄2杯：1.25克

對肥胖大鼠的一項研究表明，酸櫻桃有益於心臟健康和體重。密歇根大學進行的一項為期12周的研究發現，餵食富含抗氧化劑的t櫻桃的老鼠，腹部脂肪比喂“西方飲食”的老鼠減少了9％。此外，研究人員指出，食用櫻桃具有改變脂肪基因表達的強大能力。

漿果

每1⁄2杯糖：3–7克纖維，每1⁄2杯糖：2-4克

漿果是早餐中最好的水果之一。他們不僅“富含對心臟有益的抗氧化劑，而且還提供了大量的令人滿意的纖維以及維生素C和K，” Armul說。漿果中還富含多酚，多酚是自然存在的化學物質，有助於減輕體重並阻止脂肪形成。將它們新增到穀物，燕麥片，減肥奶昔中，將其搗碎至花生醬吐司上，或在其上點些小食。

柚子

每1⁄2杯糖：8克纖維，每1⁄2杯糖：1克

想想葡萄柚（最好的減肥水果之一）作為早餐開胃菜。RDN營養師Patricia Bannan說：“即使您的飲食沒有改變，在每頓飯前吃一半葡萄柚也可能幫助您每週減掉一磅。” 她說：“研究人員發現，肥胖者每餐前吃一半葡萄柚，他們在12周內平均下降了3.5磅。” 如何運作？濃郁的水果有助於降低胰島素（一種脂肪儲存激素）。班南解釋說，它也是90％的水，所以它充滿了您，所以您的飲食更少了。

香蕉

每個水果糖：14克纖維，每個水果：3克

CDN的MS，RDN女士Elisa Zied說：“香蕉不僅是鉀肥的超級明星，而且還可以提供充沛的纖維和水。” 她建議將黃色水果切成無糖的燕麥片。用一些堅果黃油塗抹切片是另一種值得嘗試的消脂組合。

蘋果

每種中等水果的糖：19克每種中等水果的纖維：4.4克

純燕麥片

每杯煮熟的纖維：4克每杯煮熟的蛋白質：6克每杯煮熟的糖：1.1克

健康碳水化合物確實存在。當然，如果您的碳水化合物的纖維和蛋白質含量高，而糖含量低。

營養和健身專家吉姆·懷特（JDN White）說：“燕麥片-富含碳水化合物的大量碳水化合物，可以為身體和纖維提供能量，從而降低患心臟病的風險。” 他建議將燕麥粥與藍莓，核桃和杏仁奶搭配，以製成飽滿，營養豐富的早飯。

鋼切燕麥片

每杯纖維：3克每杯蛋白質：5克每杯糖：6克

與其他燕麥品種相比，鋼切燕麥的纖維含量更高，血糖指數更低，這有助於保持飽腹感和飽口感。由於標準的鋼切燕麥比其他大多數品種煮熟的時間更長，因此我們建議在一週開始時進行大批次製作，然後將其分成單份。然後，您所需要做的就是將其放在微波爐中炸開，然後按原樣食用-無需加水。

發芽的穀物吐司

蛋白質，2片：8克纖維，2片：6克脂肪，2片：1克

並非所有的麵包都是碳水化合物炸彈，它們都在等待著破壞您的減肥目標，發芽的穀物吐司就是最好的例子。這種營養豐富的麵包中充滿了葉酸填充的扁豆，蛋白質以及適合您的穀類和種子，例如大麥和小米。為了提高切片的風味，註冊營養師瑪麗莎·摩爾（Marisa Moore，RD）喜歡用搗碎的鱷梨和煙燻鮭魚作為頂級食品，而這兩種食物均榮登最佳早餐食品！摩爾說：“鱷梨和鮭魚中的健康脂肪可滋養心臟，而纖維和蛋白質則有助於保持飢餓感。”

藜麥

每杯煮熟的蛋白質：8克每杯煮熟的纖維：5.2克每杯煮熟的脂肪：3.5克

儘管傳統上不認為這種新潮的古老穀物是早餐食品，但在上午進食可以幫助您開始美好的一天。您可以將煮熟的穀物與西紅柿，菠菜，洋蔥（用來燃燒儲存脂肪的素菜）和小茴香粉一起加入煎蛋卷中。另外，也可以用藜麥做一整夜的燕麥。這是Reisinger的首選食譜：結合1杯煮熟的藜麥，1/2杯不加糖的杏仁奶，1/4杯脫脂希臘酸奶，1湯匙正大種子和1茶匙香草精。在梅森罐子或有蓋碗中冷藏過夜。在早晨，撒上1/2杯漿果或一半切成薄片的香蕉。

脆皮糙米

每杯纖維：1克每杯蛋白質：2克每杯糖：1克

當然，它們可能會“拍打，crack啪，啪啪”，但這​些100％全穀物，無麩質粉撲是比您可能想到的品牌更營養的選擇。這種低糖穀物帶有些許堅果味，可與草莓和覆盆子搭配。這些水果提供了飢餓的纖維，而其他穀物則缺乏營養，確保您保持飽腹感直到午餐。

亞麻種子奇亞籽

史密斯說：“奇亞籽含有可溶纖維，可在胃中形成凝膠。” 她解釋說，這種凝膠可以減緩消化速度並促進飽腹感，這可以幫助節食者減少總體卡路里消耗。將奇亞籽新增到燕麥片，酸奶或冰沙中。

核桃

核桃對人體健康具有比鮭魚豐富的omega-3s含量，比紅酒富含更多的抗炎多酚類物質，並且其肌肉構建蛋白的含量是雞肉的一半，核桃聽起來像法蘭克食品，但它生長在樹木上。其他螺母僅結合了這些功能中的一個或兩個，而不是全部三個。Zied喜歡將它們新增到冷麥片碗，燕麥片和酸奶中。Zied指出：“少量可為餐點提供很多風味和質地。” 您只需要一盎司（約七個堅果）即可。

姜

史密斯指出：“生薑具有抗炎特性，對某些人而言，可能有助於促進體重減輕和整體健康。” 她建議將一英寸的生薑與胡蘿蔔和蘋果混合在一起，製成新鮮的早餐果汁。如果不是榨汁的話，可以在冰沙，煎餅，鬆餅或燕麥食譜中加入姜根。

肉桂

它不僅味道很好，而且研究表明肉桂可能有助於防止腹部脂肪的積聚。莫斯科維茨補充說：“研究還表明，這種令人放鬆的香料可以幫助降低血糖和血壓。” 她建議將其新增到燕麥，酸奶或熱咖啡中。它在冰沙和自制煎餅中也表現良好。

椰子油

聞起來像是一個異國度假，可以比幾乎其他任何食物更快地收縮腰部嗎？椰子油！熱帶脂肪中充滿了中鏈飽和脂肪月桂酸，與其他型別的脂肪相比，月桂酸更容易轉化為能量，最終有助於減肥。不相信嗎？考慮一下：《藥理學》雜誌上對30名男性進行的一項研究發現，每天每頓飯前半小時只吃2茶匙椰子油，一個月內平均使腰圍減少了1.1英寸。史密斯（Smith）建議用它給雞蛋的煎鍋上油，或在奶昔中加入一兩茶匙。

黑胡椒

胡椒鹼是賦予黑胡椒特徵性的熱量和味道的強力化合物，在東方醫學中已經使用了數百年，用於治療多種健康狀況，包括炎症和腹部不適。印度藥理學雜誌（Indian Journal of Pharmacology）發表的一項研究 發現，該化合物還可能具有阻止新脂肪細胞形成的能力，這種反應稱為脂肪生成，從而導致腰圍，體內脂肪和膽固醇水平降低。用少量的調味料調味您的煎蛋卷，早餐三明治和鱷梨吐司；你的腰會謝謝你。

冰沙

想象一下整個工作日不喝酒。這就是在睡個好覺後發生的事情–您醒來脫水，這是您每天喝酒時最重要的決定。

修剪人喜歡蛋白質奶昔，這很容易理解為什麼：由於蛋白質含量高，他們可以透過增加卡路里燃燒和飽腹感並保持瘦肌肉來幫助體重維持。但是，要使腹部平坦是您的目標時，選擇正確的蛋白質粉是關鍵。確保您選擇了最適合自己的蛋白質粉之一，並避免了最糟糕的情況。將這些簡單又美味的冰沙混合在一起，製成簡單健康的減肥早餐。

綠茶

我們發現了世界上最有效的減肥工具-一種武器，適用於所有人，每天只需花費幾便士，可以在任何雜貨店使用，不需要汗水或壓力，可以在家中，工作中完成，或任何方便的地方。大量研究已經證明了兒茶素的健康益處，兒茶素是一種集中在茶樹葉片中的抗氧化劑。在所有兒茶素中，功能最強的一種是稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯或EGCG的化合物，幾乎只存在於綠茶中。研究已將這種抗氧化劑與促進減肥聯絡起來。

礦泉水

加入某些水果，例如葡萄柚，檸檬和黃瓜，在果肉和果皮中都具有排毒特性。將它們全部切成薄片，不但口感不錯，還可以讓你保持足夠的飲水量不至於喝白水無味。

咖啡

苗條的人保持苗條的原因之一是他們避免使用星冰樂，這是一種異乎尋常的說法，即您在喝兩杯冰激凌的同時還攝入了咖啡因的嗡嗡聲。如果您絕對必須早上進行嗡嗡聲，那就振作起來，然後將健康的早餐與不加糖的咖啡配對以減輕體重。如果必須滿足您的愛吃甜食的要求，請咖啡師在杯子中新增兩泵您喜歡的調味糖漿，而不是Frap的四（我們喜歡焦糖）。這個簡單的交換將為您節省400多卡路里的熱量，並節省53克的甜食-這比三個星巴克巧克力羊角麵包中的糖還要多。