在古時候，人們沒有時鐘等現代化的計時方式，只能依靠太陽的升起與落下，規律作息，過著日出而作，日落而息的日子。現在，夜間多樣的娛樂方式，亮如白晝的燈火，也讓很多人正常的睡眠模式發生改變：晚上睡不著，刷手機、看視訊；早上起不來，即使鬧鐘響了很多遍，仍然起不來床。

睡眠模式的變化，會對人體內在的“時鐘”——生物鐘造成影響。生物鐘控制著我們的新陳代謝，確保睡眠、激素分泌、體溫和免疫系統等按部就班地工作，維持人體的正常運轉與健康。比如到了晚上，人就會感到疲倦、想睡覺，精神不振；天亮了，就會醒來，變得清醒、有警覺性，這就是生物鐘對人體的一種調控。

如果晚上睡不著、早上起不來，晝夜作息不規律，就會導致生物鐘發生改變，出現各種健康問題，輕者白天疲憊、警覺性降低，嚴重者出現代謝紊亂、記憶力下降、注意力減退、免疫力下降、抑鬱、肥胖或糖尿病等不良後果。

如果你有晚上睡不著，早上起不來的生活習慣，並且想改變這種習慣，讓睡眠模式回到正常，可以嘗試以下幾個方法。

養成規律的入睡習慣

在睡前至少一個小時，要停止工作，減少看手機、電腦、電視螢幕的時間，可以進行有規律的放鬆，比如洗熱水澡、冥想、讀書等，這有助於釋放促進睡眠和降低警覺性的激素，告訴身體該睡覺了，從而更快地進入睡眠狀態。

只在中午之前喝咖啡

咖啡是很多人日常必備的飲品，靠它撐過了許多工作日。咖啡中含有的咖啡因，作為一種興奮劑，可以刺激中樞神經系統，讓人產生“興奮感”，所以很多人認為咖啡有提神醒腦，緩解疲勞的作用。如果晚上飲用咖啡的話，可能會因為咖啡因的刺激作用，讓人難以入睡或進入深度睡眠；此外，咖啡因還是一種利尿劑，導致排便增多，半夜起床去上廁所，影響睡眠時間和品質。因此，有喝咖啡習慣的人，最好將喝咖啡的時間改在中午之前。

運動可以提高睡眠品質

有氧運動和抗阻力運動，都可以提高白天的警覺性，讓人在晚上更容易進入睡眠。哪怕在白天僅僅10分鐘的運動，也可以有效地提高睡眠品質。不過，需要注意運動時間的選擇，睡前一小時最好不要進行劇烈運動，不然將讓人更難以入睡，縮短睡眠時間，降低睡眠品質。

減少午睡時間

在建立新的睡眠模式時，需要遵循晝夜規律——白天活動，晚上睡眠。如果午睡的話，將可能破壞這種規律。但是，如果前一晚睡眠不足、品質較差的話，雖然午睡不能彌補夜間睡眠的不足，但20-30分鐘的小睡可以改善情緒和警覺性，緩解疲憊，提高後半天的表現。

在白天晒晒太陽

特別是長期在室內工作的人，白天多晒太陽，可以幫助身體維持健康的生物鐘。

保證臥室溫暖舒適且安靜

床墊和枕頭要舒適，室溫不宜太熱，避免任何人造光（檯燈、手機、電視等）。人造光會“欺騙”生物鐘，讓它以為日光已經被延長了，從而讓人難以入睡，睡眠時長改變，睡眠品質下降。可以用遮光的窗簾、眼罩、耳塞、白噪音機器、加溼器等讓睡眠環境更舒適。

睡前不要吃刺激性食物

睡前吃油膩、辛辣的食物、柑橘類水果和碳酸飲料會導致一些人消化不良，腸胃返酸影響睡眠。此外，如果睡前飲酒的話應適量，過量飲酒會讓人處於興奮的狀態，導致難以入睡或睡眠品質降低。

早睡早起，睡眠充足，讓自己的睡眠模式符合生物鐘的要求，不僅可以緩解疲勞，改善一下警覺性和注意力，還能促進身體整體健康水平，讓人以更飽滿的狀態迎接每一天的挑戰，享受每一天的生活。