在傳統佳節裡，我們有"大吃大喝"的習俗，所以節後人體就容易發胖，也就是“每逢佳節胖3斤”。事實上，飲食過精，高能量、重口味食物進食過多，以及飲食與作息不規律，都會大大加重胃腸功能。人體不僅容易發胖，而且腸道中也會堆積大量的“廢物”，影響腸道的消化吸收功能，所以節後需要更好地調理，並且透過合理的運動鍛鍊，來恢復腸道的健康，進而也能達到減肥的效果。

飲食篇

節後需迅速調整飲食習慣。首先，一日三餐要儘量定時定量；同時要增加粗糧、新鮮蔬菜以及各種瓜果的進食；減少高熱量、重口味食物的進食，零食可以吃些水果，不要吃餅乾等高熱量食物為好。

01 晚餐多喝雜豆粥

節日裡重口味，油膩食物進食太多，可以多喝些雜豆粥來清理一下腸道，尤其是晚餐的時候。

豆類食材中也含有較高的膳食纖維，一方面經過過慢火熬煮之後變得柔軟，可以減輕胃腸的負擔。此外，還能促進胃腸的蠕動，從而提高人體消化吸收功能。

更為重要的是，膳食纖維不能被人體吸收，大量的膳食纖維最終會形成大量的糞便排出體外，而在這過程中，便可把腸道中的一些多餘油脂一起帶出腸道，從而起到清理腸道的作用，可以改善人體腸道功能。同時還能增加飽腹感，控制總熱量的攝入，從而更好地控制體重，防止發胖。

02 飯後多吃些新鮮的水果

新鮮的水果一方面含有豐富的膳食纖維，同樣可以幫助人體清理腸道。同時還含有豐富維生素。

維生素也是人體所必需的7大營養素之一，雖然不能提供能量，但是可以促進人體代謝功能。

絕大部分水果都含有豐富的微量元素，以及豐富的水分，被譽為是天然的“礦泉水”。而入秋之後，天氣乾燥，所以身體容易缺水。除了需要多喝水之外，還可以透過多吃些水果來給人體補水，防止大便過於乾結，也可以改善腸道功能。

當然，天氣比較涼的話，生冷的水果或果汁，不要一下吃太多。

03 每天吃500克各種新鮮的蔬菜

對於成年人，建議每天需要吃不少於500克的各類新鮮蔬菜，來改善人體腸道功能。尤其是節日裡肉吃太多的人，以及經常有便秘現象的老人或女性，要多吃些新鮮的蔬菜。

新鮮的素菜不僅含有豐富維生素，少量的糖類物質以及各種為了元素，更被人看好的是含有豐富的膳食纖維與水分。可以給人體補水從而避免大便乾結，同時也可以形成大量的糞便，從而清腸排毒。尤其是中餐與晚餐，綠葉的新鮮蔬菜是必備的菜品。

對於一些經常吃快餐的人，我們的建議是自己下廚更好，要儘量少吃些快餐盒飯，如此更安全、營養、當然也更健康。

運動篇

有氧運動

作用：有效提高心肺功能，增強四肢力量和血液迴圈，消耗人體中多餘的卡路里。

◆ 跑步機。如果家裡有跑步機，可採用持續強度方式，將跑速控制在7公里/小時，跑0.5~1小時，或採用高低強度間歇方式，如7公里/小時（高強度）和5公里/小時（低強度）進行3分鐘交替跑，跑0.5~1小時。

若家裡沒有跑步機，可慢跑穿梭於每個房間，空間充足的話還可進行折返跑，持續15分鐘左右。

◆ 散步。在家每個房間來回走動，根據房間大小可使步行速度由慢到快，持續 15~30分鐘。

◆ 爬樓梯。可在居住單元裡進行爬樓梯練習，從住的那層往下走一層，然後再返回，來回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平復後再繼續。

注意最好佩戴口罩，時間不宜過久，控制在15~20分鐘左右，因為口罩會阻礙呼吸，影響鍛鍊效果。

◆ 跳繩。住在一樓的朋友，如果空間允許，可進行跳繩運動，每天做5組，每組20次；住在高層的朋友進行跳繩運動時，應在腳下墊上體操墊，防止對周圍鄰居造成影響。若沒有相關道具，原地踏步15~20分鐘即可。

力量練習

作用：燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手運動。可以做仰臥起坐、俯臥撐等，能夠很好地鍛鍊腹肌，增強核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰臥起坐每組30個，俯臥撐每組20~30個。

◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓腳面，用右手抓右腳向軀後拉伸，儘量向後伸展，若平衡不夠可左手扶椅背進行。每天左右交替進行2~3組，每組10~15次，每組20秒，組間歇10~15秒。

◆ 利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的划船練習，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然後將其放在身體兩側，用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。

利用啞鈴時，可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個。若家裡沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。

拉伸練習

作用：緩解頸椎、腰背痠痛。

◆ 俯撐拉伸。俯臥於瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐於肩關節下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀幹慢慢向上抬起，保持該姿勢。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

◆ 坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上，雙腳併攏，雙手放平，儘量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。

◆ 頭頸左右轉動。做時伴隨深呼吸。吸氣時頭部儘量向左緩慢轉動，呼氣時還原；接著吸氣時頭部儘量向右緩慢轉動，呼氣時還原。

◆ 大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

注意事項

1.運動量不宜過大

節後天氣，乍暖還寒。運動量如果太大，出汗太多會讓身體的抵抗力下降，冷空氣一吹，容易感冒著涼，引發呼吸道疾病。

2.健身穿衣不要隨便

不能一口氣就脫掉厚衣服，熱身後再適當脫掉厚衣服，而且在衣服的選擇上，儘量要穿輕軟、容易吸汗的衣服，換衣服時要戴帽子，防止熱量散失。

3.運動前熱身，運動後放松

運動前做伸展運動，可充分地活動肩關節、肩胛、脊柱、髖關節、膝關節、踝關節等部位，增加關節靈活性和肌肉柔韌度。結束鍛鍊後，不要急於休息，可以原地蹦跳或踢腿。注意全身要放鬆，手臂自然抖動，兩腿交替前後左右自然擺動。