一、我們為什麼需要膳食纖維？

從“中國居民平衡膳食寶塔”當中，我們了解到蔬菜和水果不僅提供了很多人體重要的礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。但隨著現代社會的不斷髮展，人民的生活水平越來越高，大家在吃的方面有了更多的選擇，而膳食纖維的攝入，卻越來越少。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦每天膳食纖維的攝入量是每日25~30克，而實際的攝入量的平均值僅為每日10.9克，只有不足5%居民攝入膳食纖維能達到建議值。從而可見，國民普遍對膳食纖維的攝入不夠重視。

二、什麼是膳食纖維？

膳食纖維是一種來自於植物不被人體消化吸收的碳水化合物。

膳食纖維最大的特點就是不能被機體進行消化吸收，但是可以在腸道進行發酵，進而能夠為腸道菌群提供合適的分解物質，有助於腸道微生態和腸道的健康。

膳食纖維主要是來自於植物性食物，比如我們經常吃到的蘋果、番石榴、香蕉等水果，還有韭菜、芹菜、南瓜等蔬菜。全穀類的食物當中含有膳食纖維的量也十分豐富，尤其是一些粗糧，比如小米、玉米、蕎麥等。對於身體尤其是腸道的健康，膳食纖維能夠發揮出積極的作用。

三、膳食纖維對人體有什麼益處？

01

保護和改善腸道健康

一般來講，我們主要把膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維兩大類。

第一類是不可溶性膳食纖維，像纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的不可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維質地較硬，它的主要作用是促進腸道蠕動和預防便祕，同時也能夠用來增加你糞便的體積。

第二類則是可溶性膳食纖維。這一部分的膳食纖維非常容易吸收水分，它可以使糞形變軟。也正是因為糞形變軟，才能使得大便更容易被排出。通過二者結合，共同幫助我們機體更好地進行腸道排毒。

02

增加飽腹感，控制體重

膳食纖維本身屬於一種多糖，是一類不被人體消化吸收、也不能夠產生熱量的物質。同時，因為膳食纖維可以吸水，膳食纖維吸水後會膨脹變大，體積和重量可增加10~15倍，填滿胃部空間，增加飽腹感，讓你不容易飢餓，從而避免了大量的熱量攝入，達到控制體重的作用。

03

調節血糖水平，預防糖尿病

膳食纖維中的果膠可延長食物在胃腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升，並降低人體對胰島素的需求，從而能夠達到預防糖尿病的作用。

04

輔助降脂，預防心血管疾病

膳食纖維還具有輔助降脂的作用哦！膳食纖維在腸道里，可以結合住食物當中的脂肪，延緩脂肪的吸收。如果腸道對脂肪的吸收變少了，這對機體，對於一個可能存在高血脂的人，是十分有好處的。

另外，膳食纖維還可以通過吸附腸道里的膽汁，加強機體裡膽固醇的代謝，進一步降低了血漿裡膽固醇的水平，從而達到了輔助降脂的目的。

溫馨提示

如果長期吃細糧，也不要一下子大量攝入膳食纖維，攝入過量時（超過50克/天），會容易引起胃腸脹氣，兒童和老人更為明顯。

看到這裡，你有沒有對膳食纖維有一個更加深入的了解呢？膳食纖維有多多的益處，你需要重視膳食纖維的攝入，但也必須因人而異，因時而異。

參考文獻：

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