Q：每天吃自己做的全麥麵包，會不會容易貧血？

答：全穀物、雜豆等粗糧中的確含有很多會妨礙鐵、鈣等營養素吸收的成分，比如膳食纖維、植酸、多酚類物質等。

但這些成分只對植物性食品中(蔬菜\\菌菇\\水果\\豆類等)的鐵有影響，對動物性食物中的鐵沒有影響。肉類、肝臟、血製品等動物性食物所含的血紅素鐵，處於螯合狀態(被保護起來了)，可以不受膳食因素，影響順利被吸收。

所以，只要日常飲食中有適量紅肉，每個月還能吃一兩次豬肝,雞肝什麼的，就不必擔心缺鐵問題。

其實，科學家針對素食人群的研究並沒有發現他們有鐵或鋅缺乏的問題[1]，可能是身體做了適應性調整，腸道吸收這些營養素的能力體高了。

另外，膳食纖維過腸道微生物發酵，會產生一些能促進鈣、鐵、鋅等礦物質吸收的成分。所以，我們其實很難計算吃粗糧最終會讓你損失多少營養。

堅果、豆類、全穀物中所含的這些抗營養成分，也對健康有積極意義，比如抗氧化、減少膽固醇的吸收、降低結直腸癌的風險等等。所以，犯不著因噎廢食，擔心“抗營養”就不吃粗糧。

全穀物、雜豆等粗糧，本身比一般的白米白麵富含鐵、鋅，一些全穀物還高鈣。只要消化吸收功能正常，身體得到鐵、鈣的總量可能是更多的。

對於已經貧血或者患有骨質疏鬆的人來說，也可以通過一些烹飪、搭配上的技巧來減少這些不利影響。

1.穀物和豆類經過浸泡、發芽、發酵、烘烤等處理，可以大幅降低植酸成分。

2. 錯開時間吃。比如在兩餐之間喝茶，而不是邊吃飯邊喝茶；吃了一頓高纖維早餐，過幾個小時再吃鈣片。

3.不要一頓吃大量含抗營養成分的食物，以免影響這一餐中其他食物中的營養素的吸收。比如，相比一杯牛奶+一大碗麥麩穀物早餐，不如把穀物片減少一點，另外加一份水果。水果中的維生素C還能提高植物中的鐵的吸收率。

所以，還是那6個字：適量、多樣、均衡。粗糧也好，水果也好，還是什麼“超級食物”，在健康這個舞臺上都不可能唱獨角戲。

如果你想增加膳食纖維的攝入，更推薦食補，而不是通過補充劑。食補的量不會太大，而且食物是多種營養素的混合物，對營養平衡更有益。

哪些食物纖維豐富？豆類、全穀物、蔬菜、菌菇、水果都是，不用問哪個含量第一高最豐富，如果每天都能吃到這幾類食物，就不用擔心沒吃夠了。

參考資料

[1]Stevenson L, Phillips F, O’Sullivan K, Walton J. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. Int J Food Sci Nutr. 2012 Dec; 63(8): 1001–1013.

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