俗話說：春困秋乏夏打肫，出現春困的原因，很多時候都是因為午餐沒吃對，那麼我們要如何吃呢？

午餐帶來的能量佔全天所需的30%-40%，不僅要吃飽，吃好更重要！

今天就來分享下如何進行午餐營養搭配？

一頓不使人下午犯困的午餐，需要具備如下七大原則：

▶一、分配各類食物的量

營養午餐得講究各類食物的量的分配，比如一份400g的便當，蔬菜的量應達到1/2，主食和肉類的量各佔1/4，這樣算一個比較合適的營養分配。

同時，健康的午餐主食選擇最好以五穀、雜糧為主，可以再配合一點薯類的主食，再搭配大量蔬菜瓜果與適量含優質蛋白質的食物，如肉類、蛋類及魚類等食物。

每天都要儘量多吃各類食物，如果超過12種就非常好了，但一般的人很難做到。

▶第二、“三低一高”

基本上，午餐（也包括晚餐）的烹調儘量要做到少油、少鹽、少糖與高纖維這幾點。

������鹽：成年人每天適宜的鹽的攝入量為6g，相當於一個啤酒蓋的量。

當然如果你一天就吃三五個鹹鴨蛋的話，那何止是6克鹽，三個6克鹽都吃下去了，這樣的吃法對身體沒什麼好處，常期食鹽量過度，還會導致身體病變。一是減少唾液分泌，使病毒在口腔內有落腳之地；二是也會使鈉鹽滲透性高，使得口腔和咽喉部上皮細胞的防禦能力會被抑制，容易使流感病毒進入人體。

建議少鹽或選擇低鈉鹽，多選擇蒸、煮的烹調方式。

������油：成年人每天油的適宜攝入量為25-30g，如果油長期過量攝入，易造成能量過剩、胃腸道疾病等，尤其若長期過量攝入存在於動物類食物中的飽和脂肪酸，還可能推動心腦血管疾病的產生。建議不同種類油換著吃，因為所含脂肪酸是不一樣的。

長期油鹽超標對我們的身體會造成損害，也會造成肥胖❗❗❗

少一點糖，糖：每天攝入的精製糖和新增糖不要超過50g，否則可能引起肥胖。

������高纖維：高纖維食品是理想的營養保健食品，可以幫助排除身體排除有害物質和廢物，也能影響脂肪的吸收，減少熱量囤積。

那富含纖維的食物有哪些呢？

麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。

第三、保持吃到七八分飽

午餐過後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，大腦在這期間處於缺血缺氧狀態，如果吃得過飽會延長這一狀態的時間，影響下午的工作效率。

終南山大大也說，他從來不會吃太飽������

第四、保證有足夠的碳水化合物

足夠的碳水化合物能提供腦力勞動需要的糖分，這就為一個較長的工作下午打下牢固基礎。

穀物如水稻、小麥、玉米、燕麥、高粱等；

水果如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等；

根莖蔬菜如胡蘿蔔、白蘿蔔、蓮藕、山藥等。

值得提醒������的是，午餐可以避免含蔗糖較多的食物，如甜食和加糖飲料。

第五、攝入優質的蛋白質

不過，蛋白質攝取過量會在體內轉化成脂肪，因此要控制好攝入量，建議可以多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類，如果想在午餐食用純肉，建議攝入量在75克左右。

第六、維生素不可缺，必須要有。

維生素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300-500克，水果為200-400克。如果午餐不便攝入足夠的水果和蔬菜，可以在下午茶時進行補充，或在晚餐中多加一些蔬菜。

第七、小心高飽和脂肪的食物

除了注意食用油的量，平時上班族在外邊的餐廳對付午餐的時候，需注意高脂食物的攝入量，常見的如排骨、牛腩、雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，可能對心臟健康構成威脅。

午餐只要遵循以上七大原則，飯後犯困問題一定可以解決，從明天開始試試吧！