維生素大家族是營養素中的名門望族

人體正常運作缺少不了它們的支援、配合

每種維生素都有自己的主管轄區

但凡某一種元素缺乏

身體都會出現相對應的症狀

所以健身不光要練得好，還要吃的好

維生素

食補大全

維生素就要這麼吃

維生素A

推薦成人每日攝入量

男性：800 ug ，約 2667 IU

女性：700 ug ，約 2333 IU

動物內臟：

每週1~2次，每次25~50g

蛋類（雞蛋）：

每天一個雞蛋，每週雞蛋不超過7個

魚類、貝類：

每週1~2次，每次100~200g

深色蔬菜：

每天都要合理攝入

維生素B族

B1：推薦成人每日攝入量1.4mg

B2：推薦成人每日攝入量1.6mg

B6：推薦成人每日攝入量2mg

B12：推薦成人每日攝入量2.4 μg

動物內臟：

每週1~2次，每次25~50g

粗糧：

每週3~4次，粗細搭配來吃

奶類：

每天攝入300g左右的奶製品

瘦肉：

每天攝入的量大概在2-3兩左右

堅果：

每週50~70g，每天大約10g左右

維生素C

推薦成人每日攝入量100mg

新鮮蔬菜：

每天300~500g，其中深色蔬菜佔1/2

新鮮水果：

每天200~350g

維生素D

推薦成人每日攝入量

0～64 歲的人，每天應攝入 400 IU

65 歲及以上，每天應攝入 600 IU

深海魚類：

每週1~2次，每次100~200g

香菇、平菇等菌類：

合理攝入即可

各類維D補劑：

因為食物能提供的維生素D含量較少，缺乏時也要注意補劑來補充

維生素E

推薦成人每日攝入量15mg

食用油：

每日成年人推薦攝入量為25~30g

堅果：

每週50~70g，每天大約10g左右

豆類：

每人每天攝入30g~50g

維生素K

推薦成人每日攝入量80 μg

綠色蔬菜：

每天300~500g，其中深色蔬菜佔1/2

動物內臟：

每週1~2次，每次25~50g

練好，也要吃好

與美好身體相遇就是最值得期待的事

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