人體內主要有三種膽固醇：

高密度脂蛋白，簡稱HDL，即好膽固醇，佔總膽固醇的20-30%；低密度脂蛋白，簡稱LDL，即壞膽固醇，佔總膽固醇的60-70%；極低密度脂蛋白，簡稱VLDL，是LDL的前體，佔總膽固醇的10-15%。

雖然人們體檢時一般更注意LDL的具體值是否超出正常範圍，但在預測心腦血管疾病風險時，壞膽固醇與好膽固醇的比值，即LDL/HDL比值往往具有更大參考意義。

一般情況下，LDL/HDL比值在2.5以下為理想狀態，此時人的心腦血管疾病風險較低；LDL/HDL比值在2.5-3.3為正常範圍；LDL/HDL比值高於3.3不是一個好狀態，心腦血管疾病風險會增加，如果同時其他膽固醇比值也偏高，就特別需要警惕。

1. 雜豆類

紅豆、綠豆、扁豆、豌豆、芸豆、豇豆等雜豆類含有豐富的纖維、礦物質和蛋白質，是營養最豐富的食物之一。

研究發現：多吃雜豆類（每天100克左右）不僅有助於減肥，還能夠降低壞膽固醇水平。

除了用豆類做沙拉或焗豆子，豆類煮粥、煮飯或者打豆漿也是非常好的方法，也更符合大部分中國人的飲食習慣。

需要注意的是：吃豆子時千萬不要去皮濾渣，否則你丟棄的是最有營養的成分，會降低豆類的保健效果。至於那些過濾掉皮渣，加糖加油加香精的可口豆沙製品少吃為好。

2. 大豆和豆製品

黃豆和黑豆及其製品比如豆漿和豆腐都是高營養價值的食物，蛋白質含量比雜豆類還高不說，比肉也高出150以上。而且大豆和黑豆中含有大量的異黃酮，異黃酮被腸道微生物分解後轉化為雌馬酚。雌馬酚具有預防癌症和抵抗癌症的作用，是多酚家族中遠超綠茶酚的抗癌明星。豆皮中含有大量的膳食纖維，這些膳食纖維可被腸道微生物轉化為乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸，成為修復腸漏的有力工具。經常吃黃豆及豆製品也有助於降低膽固醇。

需要強調的是：

3. 全穀物

相比精加工穀物，全穀物的膳食纖維、蛋白質、脂肪酸、維生素和礦物質含量更為豐富。

研究表明：常吃全穀類食物的人，心臟病和中風的風險更低。

4. 堅果——特別是核桃和杏仁

高脂堅果類是營養非常豐富的食物，一般都含有大量對健康有益的單不飽和脂肪酸。

研究發現：每天吃堅果能降低壞膽固醇水平，顯著降低心臟病風險。

核桃含有豐富的ω-3脂肪酸，可促進心臟健康。杏仁含有大量的L-精氨酸，可促進人體制造一氧化氮，調節血壓。

堅果中含有的植物甾醇與膽固醇結構類似，可與膽固醇競爭從而減少小腸吸收的膽固醇量。

同時，堅果中還含有豐富的鈣、鎂和鉀等礦物質，也能幫助人體降低血壓，減小心腦血管疾病風險。

需要強調的是：堅果發揮這些作用的前提是低加工堅果，最好是原味帶皮的。一般來說，杏仁和核桃仁的皮很難去掉，人們經常會吃下去；而腰果、開心果等堅果則經常去皮食用，損失一部分纖維；至於那些可口的炭燒堅果和琥珀核仁等讓人一下子就想吃一袋的加工堅果，就只能當美食享用，別再抱有健康期待了。

5. 亞麻籽

亞麻籽，也叫胡麻籽，是少有的富含ω-3脂肪酸的油料作物之一，在中國內蒙古、寧夏甘肅等地都有大量種植。

除了大量ω-3脂肪酸，亞麻籽同時也含有大量的膳食纖維，可促進人體心腦血管健康，被很多素食主義者作為保護心臟健康的主要食物之一。

需要強調的是：亞麻籽油由於含有大量ω-3脂肪酸，非常不穩定，適合用來涼拌菜、涼拌沙拉或者給烹飪好的菜調味，但不適合用來煎炒烤炸，因為高溫條件下，ω-3脂肪酸的雙鍵會斷裂，保健效果會大打折扣，甚至雙鍵斷裂時還可能產生對健康有害無益的反式脂肪酸。

6. 蔬菜

蔬菜中含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質，且熱量密度低，不僅能促進腸道健康，還能保護心臟。無論世界上哪個地方，蔬菜都是該地區健康飲食中不能缺少的重要組成部分。

研究發現：

富含果膠的蔬菜，比如秋葵、山藥、茄子、胡蘿蔔和土豆等，長期食用能降低膽固醇水平。深綠色蔬菜比如菠菜和甘藍，可促進膽汁酸結合膽固醇排出體外，從而降低膽固醇水平；深綠色蔬菜中富含的類胡蘿蔔素類（比如葉黃素）、花青素和番茄紅素可減少壞膽固醇氧化，預防其黏附到動脈壁上。

7. 大蒜

大蒜是很多人每天常用的調味品，含有多種活性成分，比如大蒜素，對於降低壞膽固醇水平具有一定效果。

有趣的是：人們曾經以為大蒜能殺菌，可抑制病原菌生長，但最新研究顯示，大蒜並不抑菌，反而能促進腸道有益菌生長。促進有益菌生長，利用有益菌來抑制有害菌才是大蒜髮揮作用的重要途徑。

8. 水果

水果中含有豐富的可溶性纖維和抗氧化物質，這些物質可幫助人體降低膽固醇水平，促進心臟健康。

可溶性纖維可幫助人體增加膽固醇排出，並抑制肝臟合成膽固醇，比如蘋果、西柚、柑橘類和草莓中的果膠；水果中的抗氧化物質（比如類胡蘿蔔素、花青素、番茄紅素和柚皮苷等）能降低炎症，減小心血管疾病風險；漿果和葡萄中的活性物質，可幫助人體增加好膽固醇水平，降低壞膽固醇水平。

需要注意的是：現在改良的水果糖含量越來越高，與過去的野生水果完全不是一個概念。吃水果時一定要適量，每天自己兩個拳頭大小以內為好，以免攝入的糖太多反而對健康不利。

9.茶

不管是綠茶、紅茶、還是白茶，都含有一些促進健康的活性成分，主要是：

兒茶酚，可刺激一氧化氮，幫助人體調控血壓；抑制膽固醇合成和吸收，防止其在血液中形成斑塊。槲皮素，改善血管功能，降低炎症。

需要強調的是，要想讓喝下茶發揮更好效果，一定要注意以下兩點：

10. 其他

除了以上九種，還有一些食物能幫助人體降低膽固醇水平，比如富含多不飽和ω-3脂肪酸的深海魚、富含單不飽和脂肪和纖維的牛油果、可可含量75%以上的黑巧克力、富含多ω-3脂肪酸的奇亞籽和富含單不飽和脂肪的特級初榨橄欖油等等。由於這些食物價格不太親民，大部分人很難經常吃到，本文不再詳細介紹，喜歡和容易獲得的朋友常吃無妨。

健康的飲食可促進身心健康。上文提及的食物都是你日常餐飲的一部分，可在不增加經濟負擔的狀況下提升你的健康。這些食物應該納入日常飲食中，堅持食用。這就是現代醫學鼻祖希波克拉底說的“食即是藥，藥應為食”。飲食的健康程度是由吃的所有食物及其比重搭配決定，而不是其中的某一種或幾種食物決定，因此再好的食物也不能多吃。需要有這樣的意識：減少升膽固醇食物與增加降膽固醇食物同樣重要。對於膽固醇比值（LDL/HDL）處於理想狀態的人，保持自己目前的飲食即可；對於膽固醇比值處於正常範圍偏低的人，減少反式脂肪酸的攝入即可；對於膽固醇處於正常範圍偏高或者覺得自己處於亞健康狀態的人，減少反式脂肪酸和紅肉類攝入或者避免反式脂肪酸攝入，都有助於提高健康水平；對於膽固醇比值處於危險範圍的人，避免反式脂肪酸攝入、減小紅肉類攝入和吃降膽固醇的食物，可降低心腦血管疾病風險，健康又經濟。需要注意的是：現代人的勞作方式和出行方式發生了巨大變化，與過去每餐幾兩糧食和現在的一份便當的食物熱量完全不匹配。又不願意減口福又想健康的朋友，就需要增加自己的身體活動量，包括體力勞動和健身等。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 白菜扁豆紫蘿蔔番茄土豆牛肉豆腐湯+紅豆燕麥紅棗豆漿

Day2. 白蘿蔔洋蔥蒜薹蒿子稈紅菜牛肉湯+乳酸菌全麥餅

Day3. 扁豆蒜薹紅椒臘肉燜面

Day4. 蒿子稈蘑菇番茄豆腐湯+乳酸菌全麥餅

Day5. 白菜紫蘿蔔紅椒玉米牛肉湯

Day6. 胡蘿蔔白菜蒜薹紅菜牛肉湯+紫米紅棗豆漿

Day7. 胡蘿蔔豆漿油麥菜番茄蓮藕玉米豆腐湯

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（牛肉、臘肉、豆腐和豆漿），主食（乳酸菌餅、玉米、土豆和穀物豆漿），色彩齊全的蔬菜（蒿子稈、白菜、油麥菜、紅椒、紅菜、番茄、胡蘿蔔、紫蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、蓮藕、扁豆和蘑菇）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同型別的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。

參考材料

https://healthvigil.com/cholesterol-ratios-understanding-meaning-significance/https://healthy-ojas.com/cholesterol/cholesterol-ratios.htmlhttps://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levelshttps://www.healthline.com/health/high-cholesterol/foods-to-increase-hdl