【6大動作】讓你和肩背疲勞說掰掰！

【隨時隨地】緩解！老闆我還能再加會班！

緩解肩背疲勞不是夢，準備好和小荒一起動起來吧 ！！！

（還在忙的小夥伴就先收藏下班再緩解哦~）

一、長時間伏案工作如何影響我們的肩頸？

大部分時間，辦公人群都是彎腰坐在桌子旁，

很多人還是處於頭前伸的姿勢。

這會帶來兩個不良後果：

頸椎長時間的前屈，導致生理彎曲發生變化；

雙肩前聳，導致脖子和肩膀前面的肌肉緊張、變短，

後背的肌肉被拉長、變弱。

因此，平時要儘量避免久坐，保持正確的上身姿勢，

使用電腦時，注意調整椅子和顯示器的高度，

最好讓螢幕的上邊緣和眼睛處在同一水平上，

顯示器平面應該垂直於眼睛和顯示器中心點的連線。

向前伸直手臂，指尖應該恰好碰到顯示器，

太近太遠都容易造成眼睛和頸部的疲勞。

另外，做一下鍛鍊肩頸部的小練習：

每過一小時，就起身走走活動一下。

此外，還要改掉其他不良習慣，

如不要長時間低頭玩手機。

二、其他造成肩頸不適的原因

如果覺得肩頸不適，也可能是其他因素，

如果情況比較嚴重，還需要醫生的專業指導。

諸多原因都會引起肩頸部疼痛，

例如：骨關節異常、外傷、不良姿勢、退行性疾病、

肌肉拉傷或者是腫瘤等等。

而肩部是一個球窩關節，活動範圍很大，

這樣的活動關節更容易受到損傷。

肩關節的疼痛或不適是由於肩關節不穩定、

或錯位、骨折、肩周炎、神經根疾病等造成的。

排除疾病或損傷原因，

大多數是由於運動、活動過度，

或姿勢不正確造成的扭傷、拉傷或者慢性勞損。

常見的不良習慣

睡姿不良

不良睡姿會導致脖子周圍肌肉僵硬疼痛，

比如將頭枕在沙發的扶手上睡覺。

會導致脖子不對稱的負荷引起對肌肉的刺激，

可能休息幾天或是適度的頸部鍛鍊後才緩解，

但還是會給生活和工作帶來諸多不便。

因此還是要注意正確的睡眠姿勢，選擇高度合適的枕頭。

2. 長期背單肩包/過沉重的揹包

如果長時間用同一側肩膀上揹著一個沉重的包，

會導致肩膀開始向前和向下拉伸上背部和頸部的肌肉，

最終將導致肌肉無力和胸廓出口綜合徵等更嚴重的問題。

因此，儘量選擇雙肩揹包，不要背過重的物品，

如果選擇單肩包要注意經常換側背。

三、放鬆/鍛鍊肩頸的小練習

1、頸部肌肉拉伸

【動作要領】

a. 坐在椅子上，上身正直。

b. 頭部分別向前彎曲、向後彎曲、向左右方向轉看：

向前時下巴儘可能接觸胸部，向後時鼻子儘可能正對天花板；

c. 向左向右看時，盡力看向兩側。

d. 在最大伸展位置保持5～10秒後慢慢還原，每個方向做兩次。

【注意事項】頸部固定（收下巴，保證七節頸椎都動起來）；拉伸過程中均勻呼吸，不要聳肩。

2、頸部肌肉加強

【動作要領】

a. 抬頭挺胸，下巴稍向後收，頸椎儘量處於正確的位置。

b. 將雙手置於後腦勺處，向前方推頭部，

頸部向後用力對抗雙手，保持頭部不動。

c. 維持頭部姿勢不變，將雙手置於前額，向後推動頭部，

這時頸部向前用力對抗雙手，保持頭部不動。

d. 發力的時間在3～5秒鐘左右；

10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

3、肩頸後部肌肉拉伸

【動作要領】

a. 坐在椅子上，上體正直，肩放鬆並保持正常位置。

b. 低頭，下巴靠向胸部，使頸椎拉長，然後下巴向左旋轉約45°。

c. 左手放在頭頂並朝左下方輕輕向下拉，

拉伸至最大位置保持5～10秒。換右側，同左。

4、肩前部肌肉拉伸

【動作要領】

a. 直立，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，上體正直。

b. 左手置於後背，肘部彎曲90°，右手抓住左手肘部，

從背後把左臂向右肩方向拉，均勻呼吸，

在最大位置保持5～10秒後慢慢還原，換右側。

c. 每側各兩次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

【注意事項】拉伸過程中不要彎腰。

5、肩後部肌肉拉伸

【動作要領】

a. 直立或坐在椅子上，上體正直。

b. 左臂從胸前繞至右手，接近右肩處；

右臂在胸前夾住左肘，用力將左肘拉向身體右側。

c. 均勻呼吸，在最大位置保持5～10秒後慢慢還原，

換右側，同左；每側各兩次。

【注意事項】拉伸過程中不要聳肩或彎腰，手臂位置要低於肩。

6、TW 伸展

【動作要領】

a. 坐在椅子上，上體正直，

挺胸吸氣，張開雙臂，雙手掌心朝上向後伸展。

b. 慢慢呼氣，收回雙臂，曲臂，

手肘用力朝後夾緊，拇指向後伸。

c. 10次為一組，完成3～5組，組間休息1分鐘。

PS: 以上動作注意，頸部急性損傷，交感性、椎動脈型頸椎病患者及椎間盤突出患者慎做。

做完後有沒有輕鬆多了呢，是不是又打滿了雞血了呢哈哈哈~