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冬瓜和南瓜大家覺得是什麼關係呢？其實冬瓜是南瓜家族中的一員哦，而這種“特殊”的蔬菜有什麼特別的營養價值呢？今天我們就來詳細聊聊南瓜（包括冬瓜）的健康價值哈！

南瓜和冬瓜是什麼關係

南瓜是葫蘆科（或葫蘆屬植物）數十種季節性南瓜屬植物中的一種。“冬季”南瓜有著獨特的美麗，它們有帶稜紋的或是凹凸不平的外皮、或成不規則形狀、並且有著鮮亮的色彩，從黃色到橙色再到深綠色，甚至還有多種色調。有時，冬季南瓜被作為季節性的桌上擺飾，同時它們也作為眾多食譜中的明星食材而被大家所喜歡。

與夏季的表親們相比較，冬瓜的質地以及味道更為濃厚，並且果肉更結實，更適合製作濃湯、燉菜、砂鍋菜、麵包、以及甜品。為了儘快的享受，果肉可以在烹飪後直接從殼中挖出食用。冬季南瓜的瓜瓤也是可以食用的，並且營養豐富。

在超市裡最常見的南瓜的品種包括：胡桃/奶油南瓜、得利卡特南瓜、意粉/金絲南瓜、日本南瓜、古巴瓜、橡果南瓜、袖珍小南瓜、以及糖南瓜（比起較大的雕刻南瓜，這些南瓜的果肉更為結實、更甜、並且少些筋道）。

南瓜富含的營養素

· 類胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素（維生素A的前身）、葉黃素、玉米黃質。

· 蛋白質

· 維生素C

· 維生素B6

· 纖維

· 鎂

· 鉀

南瓜與健康的關係

一般來說，蔬菜和水果佔比更高的飲食模式可以降低血壓、降低患心臟病和中風的風險、預防某些癌症、降低眼部和消化問題的風險、以及對血糖有積極影響，如可以幫助控制食慾。並且幾種在南瓜中的營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、多糖纖維、以及礦物質（鋅和鎂）被分別研究在健康和預防慢性病中扮演的角色，目前還缺乏流行病學研究或對照組試驗來研究冬季南瓜的具體健康益處。歷史上，冬季南瓜在一些文化中被用作治療糖尿病、高血壓、癌症、高膽固醇、以及炎症的藥用植物。【1

· 糖尿病：南瓜是大密度且管飽的食物，儘管其卡路里較低（因品種而異，每杯煮熟的冬瓜含45至90卡路里），並且血糖指數和對身體的負荷也很低。例如，奶油南瓜的碳水化合物含量幾乎是紅薯的一半。動物研究表明，冬瓜屬植物同樣蘊含多糖，這是一種不能被消化的纖維，並且可防止餐後血糖飆升。其瓜瓤中種子的蛋白質和不飽和脂肪對血糖也有調節的作用。【1】

· 癌症：南瓜屬植物中的某些化合物，如β-胡蘿蔔素和葉黃素（類屬於黃酮類），可以幫助保護人體細胞免受氧氣的破壞。類黃酮類在影響或是抑制癌細胞生長方面的作用已被廣泛研究。【2】

· 心臟健康：冬瓜富含鉀（一杯煮熟的奶油南瓜或是橡果南瓜含有近500毫克的鉀），這有助於抵消鈉對血壓的有害影響。當給健康且帶有糖尿病老鼠南瓜多糖時，研究員觀察到了膽固醇降低。【1】

我們怎麼挑選南瓜呢？

選擇外殼結實並且沒有軟斑點和裂縫的南瓜。不像某些水果在成熟時外殼會變得更柔軟，南瓜的外皮隨著成熟會變得更加堅硬。其外皮應該是粗糙的並且用手指甲也很難戳破；如果外皮沒有光澤並柔軟，這意味著這個南瓜還沒有成熟。如果南瓜帶軟塊或是莖已經發黴，這說明食用的黃金時期已經過去了。你還可以使用用敲擊聽聲音的方法檢查。用你的指關節敲打其外皮，如果聲音聽起來是空心的，這說明已成熟；如聲音聽起來有些悶，南瓜可能是沒有成熟或是已不可食用了。

如果你購買了沒有熟透的南瓜，可以把它放置在溫暖並可以晒到Sunny的地方。大量的光照是南瓜成熟的關鍵。如果南瓜已經成熟並且熟透，把其儲存在廚房裡陰涼黑暗的地方，但請不要冷藏。雖然有些南瓜在合適的儲存條件下可以儲存幾個月，但為了獲得最佳的風味，建議在一個月內食用。

你知道嗎？

· 南瓜瓜籽能用來製作美味可口的零食。將其洗乾淨並用廚房紙擦乾。不用擔心除去所有的纖維狀物質，因為它們會在烘烤時會萎縮。在烤盤上鋪上烘焙紙並淋些許油；用手把油和瓜籽混合，使油充分覆蓋。撒上少許鹽、香草、或根據個人口味進行調味（如果你喜歡甜味，試試加入肉桂粉、南瓜派香料、肉豆蔻）。在135-150℃的烤箱中烤20-25分鐘，或直至瓜籽開始變為棕色。為了防止不飽和脂肪的分解，建議在較低溫度進行烹飪。

· 哪種南瓜的外皮是可以食用的？實際上，所有的冬季南瓜的外皮都是可以食用的，但皮越薄，其質地也就越好，例如得利卡特南瓜、橡果南瓜、以及糖南瓜。較厚的皮通常很難咀嚼和享用，所以它們會被用來做成蔬菜高湯。

· 冬瓜實際上是被視作水果，但在烹飪上卻被當作蔬菜。

參考文獻：

1. Caili F, Huan S, Quanhong L. A review on pharmacological activities and utilization technologies of pumpkin. Plant Foods Hum Nutr. 2006 Jun;61(2):73-80.

2. Heber, D., Bowerman, S. Applying Science to Changing Dietary Patterns. J. Nutr. November 1, 2001. vol. 131 no. 11 3078S-3081S.

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