LET'S EAT RIGHT TO KEEP FIT

營養豐富的早餐

使你全天精力充沛

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糖類提供持續的活力

維持人體的健康，需要40種以上的營養素。未經加工精製的食品，如鮮奶，便可以供應這40種營養；而過於精製的食品，如白糖，則只剩下一種營養。所以，人類不可以因為單獨缺乏某種營養而形成疾病。飲食不當的人，會同時出現各種複雜的症狀。在動物實驗中，因人為地控制某種營養，動物所產生的症狀明顯而單純。本書所探討的單一營養失調，實際上不大可能發生。因為缺乏作任何一種營養，都會影響到其他養分的吸收。例如，人體中糖類攝取不足只要短短几個小時，就足以破壞你的身體組織。

早餐可以決定一整天的活動情況。早餐吃得太少，或是選擇食物不當，會讓你整天無精打采。早餐影響身體所產生的能量大小，亦即血液中含糖量的多寡；糖與脂肪分解（氧化）之後所產生的能量，則影響你一天之中的思維、行為與情緒。

血液中必須含有充足的糖，才能充分供應細胞所需的能量。由血液中糖的含量，可以看出每個細胞所得到的糖是否足夠。

血液的分析實驗顯示，一個正常的人，12個小時不吃東西，半杯（100毫升）血液中，糖的含量是80～120毫克，這個數字尚屬正常，但須視前一餐所吃的食物的質與量而定。一般100毫升血液中含糖90～95毫克，才能夠維持身體活動所需，但是當食物中的糖消耗殆盡時，能量匱乏，便容易產生倦怠感。當血糖降至10毫克時，就漸漸感到飢餓，由倦怠感而逐漸形成疲乏。等血糖降至65毫克,就會飢腸轆轆，特別想吃甜食。血糖持續下降時，疲乏將變成衰竭，並且有頭暈目眩、虛弱及站立不穩的情形產生，甚至會心律紊亂、兩腳發軟或是嘔吐。

神經及腦細胞的運動必須靠糖產生能量，而不是脂肪或蛋白質。血糖略為降低時，頭腦即混亂不清，神經緊張，反應也變得遲鈍。一個人的血糖降到正常值以下時，會變得暴躁易怒、情緒惡劣、沮喪消沉、不合作等。因為腦細胞需要糖產生的能量，如果血糖過低，可能會導致昏迷。

另一方面，如果所吃的食物能增加血糖的含量，維持正常的血糖濃度，就不會想吃甜食，並且人的精力充沛，思維敏捷清晰，心情開朗、愉快，並且樂於與人合作。

在一項對於影響血糖濃度因素的研究中，200位受試者分別吃不同型別的早餐，在進餐前先測量其血糖濃度，吃過早餐3個小時之後，每隔一個小時測量一次。

只喝一杯不加糖和牛奶的咖啡當早餐的人，血糖立即降低，整個早上都有暴躁易怒、神經緊張、飢餓、疲乏、衰竭、頭痛等現象，時間愈久，這些情況愈嚴重。吃兩個甜面圈、一杯加糖和奶粉的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一個小時以後就降下來，仍然因為血糖不足而容易疲乏，工作效率下降。

美式早餐營養分析

典型的美式早餐是一杯橙汁、兩片燻肉、土司、果醬、加糖和奶粉的咖啡。這種早餐使血糖值迅速上升，但是一個小時之後，血糖值會降得比早餐之前還低，一直持續到吃午餐為止。另外一種早餐，除了上述的食物之外，再加上一碗麥片粥，血糖也是迅速上升之後再迅速地降低，持續整個上午。

另一種典型的美式早餐，則是加上一杯加牛奶和糖的燕麥片，可使血糖值迅速上升，但是稍後血糖下降至比上述任何一種早餐都低。

較好的早餐是八盎司的全脂奶粉，加入兩匙半的脫脂奶粉，再加上上述的典型美式早餐，即橙汁、燻肉、土司、果醬及咖啡等。吃過這種早餐之後，血糖會上升，超過正常值，然後維持在大約120毫克的水準，持續整個上午，使人感到舒適健康。若用兩個雞蛋取代脫脂奶粉，亦可維持高血糖，使人活力充沛。

最後一種是典型美工早餐加上雞蛋和牛奶，土司及果醬吃得較多，同樣可以維持高血糖。

研究人員也觀察受試者在吃了不同的早餐之後，對於下午的活動有何影響。所有的受試者都吃相同的午餐：一份全麥土司、乳酪三明治加上一杯全脂牛奶。然後每隔一個小時採集血樣，測定血糖含量。

所有的受試者在午餐之後的血糖均升高。早餐吃雞蛋或脫脂牛奶的人，整個下午都能維持高血糖值；而吃其他種早餐，低血糖持續整個上午的人，吃過午餐之後，血糖略為升高，但幾分鐘之後即再度降低，持續整個下午。早餐所選擇的食物，對於一天的活力有決定性的影響。

哈佛大學的賽恩博士也做過類似的實驗。在受試者吃過含大量糖類（糖及澱粉）、脂肪或蛋白質的早餐，6小時之後測定其血糖值。

一份含糖類的早餐，包括橘子汁、燻肉、土司麵包加果醬，加糖和牛奶的麥片粥與咖啡。這種早餐使血糖迅速上升，但是稍後會降得非常低，使人感到疲乏，無精打采。

麥片粥加上奶製品的早餐含有大量的脂肪，吃過早餐之後，血糖略為升高，之後維持在正常水平，持續整個早上。蛋白質的早餐包括脫脂牛奶、瘦牛肉及乳酪，可使血糖緩慢上升至110毫克的高水平，持續6小時。

此外還以新陳代謝實驗，測試不同的食物所產生的能量。在吃過脂肪及糖類含量高的早餐之後，新陳代謝的速度會稍微增加；吃過高蛋白質早餐之後，其速度更快，並且在6小時內都持續這種高水平。

許多大學都做過類似的實驗及研究，並且得出相同的結論：人體是否能維持充沛的精力，依早餐所食用的蛋白質含量而定；除此之外，還需要脂肪及糖類。血糖充足，可以產生足夠的能量，脂肪及蛋白質消化緩慢，所產生的糖逐漸溶於血液之中，便可以維持數小時的精力。

過量吃糖會加重胰臟負擔

在美式食品中，糖和澱粉的含量非常豐富，而且價格低廉；蛋白質相對昂貴。所以典型的美式早餐中，包括含天然糖分的水果或果汁，以及麥片粥、煎餅、咖啡、蛋、土司麵包等其他澱粉食品，經人體消化之後，迅速轉變為糖；麥片粥及咖啡中經常加入精製糖，再加上果醬或果凍，大量的糖在瞬間進入血液之中，數分鐘之內，血糖濃度可由80毫克增加到155毫克。

糖的迅速增加，刺激胰臟分泌大量的胰島素，以便將這些糖轉換為澱粉、肝糖或脂肪，儲存在肝臟與肌肉之中，避免糖分隨尿液流失。如果大量地攝取碳水化合物，使糖分不斷地進入血液之中，胰臟必須分泌更多的胰島素，長此以往，將使胰臟不堪重負。而胰島素分泌過多，體內儲存過量的糖，不但無法增強精力，反而使人更容易疲倦。

三餐中糖類的攝取量過高，胰臟的機能亢進，會發生胰島素休克。美式食物中，糖類的含量甚高，因此常見自發性胰島素休克。而血糖過低，使糖分消耗殆盡，在過度飢餓或是運動過量時，也會發生相同的症狀。

細胞僅能儲存少量的肝糖，多餘的糖即轉變為脂肪。當食物消化完畢之後，所儲存的肝糖，即為糖的正常來源。肝糖可以再度分解為糖，在劇烈運動時，糖很快消耗殆盡，細胞即分解脂肪以供應能量，如果沒有糖，脂肪無法完全分解，會產生對人體有害的丙酮及兩種酸類，並且造成能量枯竭。

人類的大腦及神經細胞都需要糖以維持生機；必要時，腎上腺將分泌可的鬆，摧毀細胞之後，將其中的蛋白質轉換為部分的糖。不良的飲食習慣，會使神經系統失去功能，並影響其他人體組織。如果情況不予改善，將嚴重地危害健康，並且加速衰老。

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