正在減肥的小夥伴來諮詢：我天天吃好一大盤子綠葉蔬菜，感覺吃的量足夠了，怎麼還是便祕呢？每次喝一袋菊粉才通暢，到底是咋回事？

這明顯示是食物中膳食纖維的量吃的不夠導致的，很多人都誤認為綠葉蔬菜是膳食纖維的主要來源，其實並不是。檢視一下小油菜、小白菜、生菜這類綠葉蔬菜，膳食纖維的量並不高，大約1克/100克，吃半斤蔬菜才能獲得2.5克膳食纖維，僅為推薦量的十分之一，是遠遠不夠的。那麼哪些食材中的膳食纖維含量高呢？

粗雜糧

全谷雜豆薯類等主食是日常飲食中膳食纖維的主要來源，比如全麥、糙米、燕麥、高粱、玉米、藜麥、綠豆、紅小豆、鷹嘴豆等，每100克全谷雜糧可以提供大約7克左右的膳食纖維，每天用三分之一到二分之一的全谷雜豆薯類代替精白米麵，可以有效補充膳食纖維。

可以做雜糧米飯、雜糧粥、雜糧饅頭等主食，還可以把藜麥、鷹嘴豆、玉米粒等煮熟後做沙拉，還可以做紅豆沙餡、綠豆沙餡，但是不要把皮去掉也不要加糖，否則就失去它們的健康價值了。

部分蔬菜

蔬菜也是飲食膳食纖維的來源之一，尤其是根莖類蔬菜如洋蔥、菊苣、魔芋等膳食纖維含量很高，海帶、裙帶菜、木耳、各種蘑菇等菌菇類食材的膳食纖維含量也不低，每天吃100克左右能獲得3克左右的膳食纖維。另外，葉菜類如菠菜、韭菜、西蘭花、莧菜等都是膳食纖維的良好來源。每天至少1斤蔬菜，多選擇以上膳食纖維含量高的蔬菜，可以獲得充足的膳食纖維。

部分水果

部分水果也含有豐富的膳食纖維，如含有大量果膠的山楂、蘋果、杏、桃子等，還有一些帶籽的水果也具有加速通便的效果，比如草莓、火龍果、獼猴桃等等。減肥期間可以吃100~150克左右，也是一份小小的貢獻。

需要注意的是，吃了這麼多帶有膳食纖維的食物，你務必要補充充足的水分，這一點很重要，每天至少2000毫升水。