我想絕大部分的女性都會有水腫的經歷，飲食不注意水腫，睡眠休息不好水腫，生理期間還水腫，好像水腫三天兩頭的就會來光顧一次。但反而男性就沒有如此多的困擾。今天的話題就來說說正常身體情況下，由於生活習慣所導致的水腫現象，以及如何通過自然的方法去消除水腫。當然，如果您的身體有病理性的水腫，還是建議您及時看醫生。但退一步來講，無論身體有沒有疾病，是否水腫等，健康的生活習慣與方式還是要倡導的。今天的文章採用提出問題給出改善建議的形式可能更直觀。廢話不多說，直接進入主題。

第一，精細碳水攝入過多

原因分析

我們都知道碳水化合物會引起身體內的血糖與胰島素分泌水平增加，特別是精細碳水會導致兩者快速上升。而當胰島素水平大量分泌時，會使得人體腎臟重新吸收鈉而不是將其排洩掉，因為鈉有儲水的作用，所以身體內增加水分就不足奇怪了。一般來說，深加工的精細碳水食品中也同時含有大量的鈉存在，這樣便會不知不覺鈉就會攝入過量，這也就增加了水腫的可能。而且，碳水化合物本身就有儲水的作用，1g糖原帶3g水，無形當中也使得體重數字產生了變化，但這些都並非脂肪。精細碳水包括加工新增糖、精細麵粉、饅頭、麵條以及甜品等。

改善建議

日常生活中，儘量避免精細碳水，選擇複合碳水，不僅升糖指數低有利於血糖穩定，同時也會使得身體沒有那麼容易水腫。複合碳水推薦全穀物以及粗糧食材，如糙米、燕麥、玉米以及地瓜等。而對於精細碳水、含糖飲料以及甜品等，儘量遠離。

第二，鈉鉀不平衡

原因分析

鈉鉀離子共同維持著體內細胞內外的平衡，鈉在人體中的含量的80%存在於細胞外液，和大部分存在於細胞內液的鉀共同維持著細胞內外體液的水分平衡。而鹽由鈉和氯化物製成，因此日常生活中少吃鹽或者含鈉高的食品也是減少水腫的關鍵。如果飲食中鈉攝入過多，就會影響細胞的滲透壓，使得血液中的水分低於正常水平，身體就會產生抗利尿激素，使腎臟保留過多的鈉和水，多餘的液體最終也會進入血液，導致血壓升高。同時人體也會下意識的去補水來平衡水分壓力，這樣無形中便會增加身體水腫的概率。

改善建議

鈉鉀平衡維持著我們體內細胞的正常運轉，就像陰陽兩面，相輔相成。限鈉補鉀，人體控制水分的效果才會好。而我們的日常飲食中有大量的鈉隱藏在深加工食品中，如各種腸、麵包、冷凍食品以及滷製品等需要，同時人體更傾向於排鉀保鈉，因此要避免深加工食品，同時加大含鉀食材的攝入量。平時多攝入天然新鮮的水果與蔬菜，鉀就會得到很好的補充。推薦每天攝入鉀3500~4700mg，土豆，紅薯等主食，芸豆，菠菜，捲心菜，香菜等，香蕉，番茄，哈密瓜，木瓜，大棗等水果，還有無糖優酪乳和脫脂牛奶等，都含有豐富的鉀。鉀還會增加尿液的產生並減少體內鈉的含量，從而降低身體的儲水。

第三，缺乏蛋白質

原因分析

如果日常飲食中有著嚴重的營養不良或者飲食結構中蛋白質缺乏，也可能會導致身體內水分滯留體液增加。這是因為蛋白質可以將鈉與水儘可能保留在血管內並防止其滲透到組織中，從而在維持體液平衡方面起了重要作用。而減脂人群，通常飲食結構中存在著蛋白質與蔬菜嚴重缺乏的現象，所以偶爾的水分滯留也是可能原因之一。

改善建議

做到膳食均衡，無論增肌還是減脂期間確保有著足夠的蛋白質攝入，特別是優質蛋白，如雞蛋、牛奶、深海水魚、牛肉以及乳清蛋白粉等。同時蛋白質還有著超強的飽腹感，在維持代謝水平以及瘦體重方面起了非常重要的作用。建議日常飲食中每公斤體重至少有1.0g的攝入水平以及在增肌減脂期間1.5~1.8g左右即可。而且建議蛋白質全天分為4~6次攝入，保證有著最佳的肌肉合成代謝能力。

第四，水喝少了

原因分析

很多人會單純的以為水腫了再補水豈不是越來越嚴重？其實是越不喝水越容易水腫。當人體沒有足夠的水或者脫水時，身體將會放緩代謝水平處於一種有壓力狀態中，此時身體便會盡可能的多儲存水分以備不時之需，並且釋放醛固酮及抗利尿素等激素，目的就是為了增加身體儲水的能力。因此，喝水少了或者脫水會使你看起來臃腫、發胖，而不是身材緊緻。

改善建議

擺脫這種型別的水腫最好方法是喝足夠的水，增加身體的代謝水平以及排洩能力，改善腎臟功能，恢復身體的正常運轉水平。一般來說，比較推薦成年人男性每天3.7升左右，女性2.7升左右的水分補充。如果運動強度大或者天氣炎熱則需要適當增加水分。而對於茶、咖啡、檸檬水等飲品都是可以適當攝入，但不要成為了補充水分的主力軍就好。而對於酒精飲食、含糖飲料等則並不推薦。補水，少量多次為佳。

第五，缺乏運動以及重力因素

原因分析

如果平時站立過多或者坐的時間太長，如售貨員、或者長途飛行等，都會使得下肢或者腳踝產生腫脹等，這不僅是水腫，可能還是流到腿部的血液多於從腿部迴流的血液。這其中有三方面的原因：一是重力對於身體的影響。由於重力作用會將身體水分向下拉，血管中多餘的液體會滲入腿部組織，導致小腿和腳踝腫脹。二是肌肉量不足。肌肉是人體的第二心臟，可以幫助靜脈血液迴流，從而增加血液迴圈。當我們移動或者運動時，腿部的肌肉會將血液泵回我們的心臟，同時減少了下肢發生腫脹的概率。三是身體負荷過大。體重過重也會導致水分滯留，這是因為體重超標時會影響人體的血液迴圈，多餘的脂肪可能也會給人體靜脈帶來壓力等因素。

改善建議

最為簡單的就是長時間處於坐或站等姿勢時，間隔30分鐘就起來活動一下，不要讓自己的身體始終處於同一狀態從而影響血液迴圈。同時加強身體鍛鍊，增加肌肉量。特別是下肢力量對於人體的整體機能改善，有非常重要的意義。人老先老腿也不是瞎說，有一定科學道理。所以請重視下肢訓練，特別是女性。

第六，生理週期

原因分析

在例假前一週左右的時候 ，女性身體由於雌激素與孕激素水平的劇烈變化，使得身體消化系統開始放緩加上女性的結腸比男性長10釐米左右(便於在整個生育過程中吸收更多液體)，這樣便可以幫助女性身體更好的吸收營養物質以及水分等，從而導致了暫時性的水腫出現。同時在這個期間飲食如果沒有管理的話，鈉的攝入量增加，就會產生身體水腫、小腹膨脹以及腿部變粗等現象，當然體重增加也在所難免。等到月經到來後，身體的代謝加快、水分和一些代謝物被排出體外，加上內膜脫落以及出血等，水腫現象也就自然消失了。

改善建議

在此期間，注意清淡飲食的同時，還要多注重微量元素的補充，特別是鉀、鎂、鐵、鈣以及維生素B6的等元素。鉀剛開始已經說過，這裡不再多述。鎂對於人體來說非常重要，參與了300種維持人體正常機能的酶的反應。我們日常生活中鎂的補充相對還是缺乏。而例假期間補充鎂元素則可以幫助女性減少水分的滯留。鎂的良好來源包括堅果、粗糧、黑巧克力和綠葉蔬菜等。維生素B6對於紅細胞的形成很重要，並已被證明可減少女性經前綜合症水分滯留，富含維生素B6的食物包括香蕉、土豆以及核桃等。而鐵元素的補充則是應對身體血液的流失，防止女性產生缺鐵性貧血，同時補充鈣也是為了防止骨質疏鬆等問題的加速等。以上微量元素建議大家通過食補而非維生素，因為食物補充可以帶來更為豐富的營養物質。

第七，壓力激素

原因分析

皮質醇是人體的主要“壓力荷爾蒙”，短期來看身體分泌皮質醇本身並不是一件壞事，但長期升高的皮質醇水平對人體的負面影響非常大，而身體儲水或水腫是其副作用之一。這是因為過量的皮質醇會在腎臟中產生類似於醛固酮及抗利尿等激素作用，從而使得腎臟排洩功能的改變，導致鹽和水的滯留和鉀的排洩。長期的壓力不僅是體現精神上的憂慮，更要引起重視的是睡眠不足、攝入熱量大幅度降低和過度訓練等都會使皮質醇過量分泌從而影響正常的身體健康。

改善建議

關注好自身的壓力水平，壓力過大時，可以通過與人溝通傾訴等進行壓力的排解和轉移，也可以多做做身心運動來緩解自身壓力水平，如瑜伽、太極、戶外運動以及冥想等。與此同時，充足且規律的睡眠對於壓力的調整有不可小視的作用，每天要至少保證7~9小時的充足睡眠。除此之外，飲食上可以多注意維生素C的補充並減少刺激性飲品的攝入，這些都會改善調整壓力激素皮質醇的分泌情況。

第八，其他因素

當然，引起水腫的因素除了上述所說的外，還有可能是炎熱的天氣導致體液滯留，因為當天氣炎熱時，人體體內清除體液的效率較低；某些藥物也會引起水分滯留，尤其是高血壓和類固醇藥物等；以及心臟或腎臟疾病，這些會破壞身體周圍的正常血液流動，導致液體積聚，從而使得身體膨脹和額外的水分滯留。

以上，便是可能引起水腫8個主要原因。我們日常生活中的水腫也不太可能是單一因素造成的結果，更多的是多種因素疊加後而引起的水腫，因而分析問題時也要綜合去衡量考慮。

不管怎麼說，好的生活方式與習慣才是身體健康的最大保障。平時注意飲食結構與膳食均衡，適量科學合理的運動、充足規律的睡眠以及良好的情緒管理等，把這四個方面平衡起來，才能更多的把不利於身體健康的因素降到最低點。還是那句話，懂得運動科學知識越多也就越有利於自身目標的實現。大家加油，共勉。