有高膽固醇嗎?相信大家對高膽固醇這個詞一定不陌生,它屬於體檢中常見的一個身體指標,也是眾多心血管疾病的誘因之一。所以說你並不是一個人有這種症狀。體檢查出膽固醇過高,該怎麼辦?需要去醫院治療嗎?
據美國疾病控制和預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)稱,這一問題影響了約9500萬美國人,並與從心臟病到糖尿病等嚴重健康狀況有關。
膽固醇是一種蠟狀脂肪物質,存在於細胞中。你的肝臟是天然的,但也存在於肉類和乳製品等動物性食品中。你的身體需要一些膽固醇才能發揮作用,但攝入過多膽固醇含量高的食物會導致動脈形成斑塊,從而導致危險的血流阻塞。
高膽固醇是心臟病發作、中風和血液迴圈不良的首要危險因素,根據美國國家健康研究所的資料,理想情況下,這就是健康膽固醇的數值:
成年女性(20歲以上)
· 總膽固醇:125至200 mg/dL
· 低密度脂蛋白膽固醇:低於100 mg/dL
· 高密度脂蛋白膽固醇:50 mg/dL或更高
成年男性(20歲以上)
· 總膽固醇:125至200 mg/dL
· 低密度脂蛋白膽固醇:低於100 mg/dL
· 高密度脂蛋白膽固醇:40 mg/dL或更高
像他汀類藥物可以幫助你達到目的,儘管大多數專家建議首先嚐試改變健康的生活方式。因此我一直建議人們通過飲食和鍛鍊來降低膽固醇。
都說"病從口入",對於高膽固醇的患者來說,不僅需要結合藥物的治療,首先還要從飲食上進行控制。
減少高膽固醇食物,如油炸食品、含糖甜點和高脂肪肉類是一個開始,但你也需要吃更多的食物,有助於自然降低膽固醇。在這裡,10個選擇新增到您的食物清單。
燕麥根據美國國家脂質協會(National Lipid Association)的資料,每天攝入5到10克可溶性纖維可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL膽固醇是一種在動脈中積聚的"有害"膽固醇),降幅高達11個點。粗糧不能很好地被腸道吸收,所以它會與血液中的膽固醇結合,幫助人體排出膽固醇。燕麥是最主要的來源,每半杯煮熟可提供約2克可溶性纖維。
美味的燕麥片食譜將為您節省大量的時間在繁忙的早晨。只需在前一天晚上做好準備,第二天就可以享用富含纖維的早餐。
高脂肪魚類美國心臟協會(American Heart Association)建議,每週至少吃兩份3.5盎司的高脂肪魚類,如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鱒魚或鯡魚。這些游泳者體內發現的ω-3脂肪酸有助於改善你的甘油三酯——血液中發現的一種類似膽固醇的脂肪,會導致你的動脈變硬或變厚。
堅果《美國臨床營養學雜誌》對61項研究進行了綜述,發現經常食用核桃、杏仁和開心果等堅果與降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平有關。這可能是因為它們含有不飽和脂肪、ω-3脂肪酸、纖維、維生素E和植物固醇。注意你的份量,因為堅果熱量很高。你只需要一小把或兩大湯匙堅果。
綠茶日本一項針對40000多名成年人的研究發現,每天喝5杯以上綠茶的人死於心臟病或中風的可能性比很少喝綠茶的人低26%。專家們懷疑,這是因為綠茶富含兒茶素,這是一種黃酮類化合物,已被證明可以阻止膽固醇的產生,並阻止膽固醇被吸收。
試試看: 直接喝或者用這個冰檸檬和姜綠茶的配方來增加你的沖泡的味道。
豆類根據一項對26項研究的回顧,每天半杯的豆類食物可以在短短6周內使你的低密度脂蛋白膽固醇平均降低5%。豆子和燕麥一樣,都含有可溶性纖維,有助於清除血液中的膽固醇。我們國人有吃豆腐的習慣,這真的是不錯的事情。
黑巧克力在英國的一項研究中,一個月內每天喝兩次可可飲料的參與者降低了低密度脂蛋白膽固醇,提高了高密度脂蛋白膽固醇(有助於防止動脈斑塊形成的"好"膽固醇)。把它歸結為黑巧克力中的類黃酮,一種具有抗氧化作用的有益化合物。只要堅持巧克力,即70%或更高的可可,它含有更多的抗氧化劑和更少的糖比低百分比的東西。
紅花油據克利夫蘭診所稱,這種中性風味的油富含植物甾醇膽固醇阻滯劑植物化合物,可以降低你的低密度脂蛋白膽固醇高達14%。事實上,根據最近的《脂質研究評論》雜誌的報道,與經常食用橄欖油相比,經常食用紅花油與降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇有關。
紅花油味道溫和,煙點高,很容易烹調。它可以用來烹飪你最喜歡的蔬菜,或者用它做自己做的沙拉醬。
羽衣甘藍這種多葉蔬菜(還有它的表親羽衣甘藍和芥菜)被證明與膽汁酸結合。那到底有什麼用?這有助於肝臟燃燒更多的脂肪,進而降低膽固醇。為了最大的好處,選擇清淡的蔬菜而不是生的。研究顯示,尤其是蒸汽作用後似乎能促進膽汁酸的結合。
除了用羽衣甘藍做色拉底料外,你還可以把它放進炒菜裡,用雞蛋炒,或者加入湯裡。
鱷梨一項對10項研究的分析表明,由於鱷梨含有纖維和單不飽和脂肪,它可以幫助你降低總膽固醇18分,低密度脂蛋白膽固醇16分,甘油三酯27分。關鍵是用它們代替含有較少健康脂肪的食物,比如飽和脂肪。想想在三明治上用鱷梨片代替蛋黃醬,或者在玉米煎餅碗裡用鱷梨丁代替乳酪。
蘋果每天吃一個可能有助於遠離心臟病醫生。蘋果是果膠的最佳來源之一,果膠是一種纖維,它可以降低低密度脂蛋白膽固醇的水平。它們還富含多酚等抗氧化劑,俄亥俄州立大學的一項研究發現,多酚有助於防止LDL膽固醇氧化,從而導致動脈發炎和阻塞。
最後我提醒大家的高膽固醇的人需要在飲食上注意什麼?· 對於高膽固醇的人來說,最應該注意的就是高膽固醇含量的食物要儘量減少攝入,像是動物內臟、蟹黃還是儘量少吃。
· 高膽固醇的人在日常中,最好使用植物油。但是在選擇植物油的時候,也千萬不要選擇椰子油,因為椰子油中的膽固醇含量也是特別高的。
· 高膽固醇患者,最好戒菸戒酒。
· 醫學研究表明,平時攝入豐富的纖維素,可使膽固醇保持平衡。
· 控制碳水化合物的攝入。
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