饅頭、麵條、米飯是我們日常生活中不可缺少的主食，對於中國人，幾乎每天或多或少都會攝入一些。

常聽到一些糖尿病患者說：饅頭、麵條升糖快，要少吃；定量吃米飯，吃不飽，多吃血糖控制不住，因此每天為了糾結吃什麼而苦惱。

饅頭、麵條、米飯真的會引起血糖飆升？哪種主食升血糖的速度更快一些？有沒有方法延緩吃主食後的血糖升高呢？

三大主食如何影響血糖

對於正常人，三大主食攝入多少、怎樣搭配，對血糖影響都不會太大。而對於糖尿病患者就完全不同了。其中的原因您要知道。

01、胰島素抵抗

正常人自身胰島功能可以根據進食多少，進行調節，將血糖維持在相對穩定且正常水平。

而糖尿病患者自身存在胰島素分泌減少，加之有60%的糖尿病患者存在肥胖，加重胰島素抵抗，當進食易消化的米飯、饅頭、麵條後血糖快速升高，胰島素敏感度差，起不到降糖作用，因此血糖波動不受控制。

02、主食和瓜菜分不清

很多糖友正常進食三餐，但餐後常常會再來一個紅薯、一塊南瓜等，且不認為番薯類食物可以當作主食，每次進食時需要減少饅頭、米飯、麵條的攝入量。

此時再檢測血糖往往會偏高，最終讓饅頭、麵條、米飯背了這個高升糖食物的黑鍋。

03、攝入總量超標

對於糖尿病患者來說，從來沒有哪種食物是不能吃的，唯一要注意的就是要適量。

糖尿病患者要根據自身情況，計算一日需要總能量，其中碳水化合物（饅頭、米飯、番薯等主食類食物）佔總能量的50%-60%。

總熱量=理想體重（身高-105）×每公斤體重需要的能量。

成年人，休息狀態下需要熱量25-30千卡，輕體力活動30-35千卡，中等高度 體力活動者35-40千卡，重體力活動者40千卡以上。

肥胖者酌減，使體重逐漸恢復至理想體重的+5%左右。根據活動強度可以計算自己一天需要的總量。

一定要分清什麼是碳水化合物（除了米、面、番薯外，還有澱粉類蔬菜和糖類）。

哪種主食升血糖速度快

我們都知道，食物對血糖的影響主要取決於——血糖指數（GI）。

高GI的食物，進入胃腸道後消化快、吸收率高。這就代表著葡萄糖入血速度快，引起血糖波動大，血糖升高不易控制，而低血糖指數GI的食物則相反。

· 一般GI＜55%為低血糖指數的食物，推薦食用；

· GI在55%-70%之間，適量食用；

· GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。

三種主食的營養成分、血糖生成指數表

每100克

饅頭（富強粉）

麵條（小麥粉，溼）

米飯

能量（千卡）

223

110

116

碳水化合物

47

61.9

25.9

蛋白質

7.0

8.3

2.6

脂肪

1.1

0.8

0.3

膳食纖維

1.3

0.8

0.3

GI值

88.1%

81.6%

83.2%

三種食物的升糖潛力，由上面表格看出，饅頭＞大米＞麵條，且GI值均比較高。

4招延緩血糖上升

仔細分析三種食物的GI，數值都很高，而且相差不多，因此對於糖尿病患者更適合選擇哪種食物，基本上分不出伯仲。

與其糾結選擇哪種食物更合適，不如注意一些的小細節幫助我們控制血糖來的明顯。

01

細嚼慢嚥降血糖

細嚼慢嚥，增加了咀嚼次數，延緩進食的時長，這樣分擔了胰島素分泌高峰的不足，減輕了胰島的負擔。

這是一種很好地降餐後血糖的做法，減少了進餐引起的血糖波動。

02

適當放置降血糖

很多研究發現，食物放涼了再吃可以減慢消化速度，阻止了血糖飆升。在營養學上，澱粉被分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”、“抗性澱粉”三大類。

其中抗性澱粉在體內消化速度最慢，吸收效果差。而米飯、麵條、饅頭冷卻後澱粉構型改變，所含抗性澱粉增加了，升高血糖的速度會變慢。

03

合理搭配降血糖

變細糧為粗糧，既增加食物多樣性，又均衡了各種維生素、礦物質的不足、更增加了膳食纖維的攝入，起到降低血糖的效果。一舉多得，這種做法最值得推薦。

例如小麥粗加工製作成全麥面，這樣的全麥饅頭的升糖指數變為50以下。同樣的麵條做成雜糧麵條（加入各種雜豆麵），米飯做成粗糧米飯（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均會下降。

04

調整進餐順序降血糖

《英國醫學期刊—糖尿病研究與護理》上指出，糖尿病患者用餐應將米飯、麵食等主食留到最後吃，這樣更有利於控制血糖。

此外一項研究發現，最後吃主食，餐後血糖水平比平時先吃主食降低了50%，比把所有食物混合到一起降低了40%。

合理的進餐順序：湯、蔬菜→蛋白質（乳、蛋、魚）→脂肪（堅果、油脂）→主食（米麵、五穀）。

總結

我們不必糾結這三種主食哪種升血糖快，因為相差不多，選擇哪種都不會更低，也不能完全拒絕這三種食物。

想要更好地控制血糖，我們要做的就是掌握飲食、烹飪的小細節，增加粗糧比例，調整進餐順序，控制攝入總量，使血糖平穩達標，不再為選擇哪種食物更優而糾結。

注：綜合自“糖尿病之友”、“糖尿病網”。