焯水這一步常常被我們忽略，而很多食物，如果省略了焯水這一步，不僅口味受影響、營養打折扣，還可能帶來一定的健康風險。

*這裡的「焯水」是指進一步烹調前的一道加工步驟，區別於「白灼」這種烹調方法本身。

要焯水的 5 類食物

1. 草酸高的蔬菜：菠菜、莧菜、鮮筍 、茭白、苦瓜等

2. 亞硝酸鹽高的菜：香椿等

3. 生吃有毒的菜：鮮黃花菜、扁豆、豆角等

4. 擔心農殘和微生物的菜：西蘭花、木耳等

5. 肉類：大塊的禽肉、畜肉

草酸高的菜要焯水

包括：菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮筍 、茭白、苦瓜和其他口感苦澀的菜。

草酸會影響鈣、鐵等營養素的吸收，對於腸胃不太好的人，還可能刺激胃黏膜，引發不適。

最直觀的影響是，草酸高的菜吃起來比較澀口，影響口感，如果直接下鍋炒，可能需要大量的油、鹽、糖才能壓住苦澀的味道。

所幸，草酸是溶於水的，用水焯一焯就能大大減少蔬菜中的草酸含量。

葉菜需要的焯水時間短，如果焯水後還要再下鍋炒，燙 15 秒左右葉片顏色變深即可。

如果是煮菠菜湯，可以先將菠選單獨焯水，最後等湯煮得差不多了，再把菠菜加到湯裡，這樣就不會把溶到湯裡草酸喝到肚子裡了。

筍、茭白和苦瓜需要焯水更久一點。

亞硝酸鹽高的菜要焯水

包括：香椿。

亞硝酸鹽可能在胃中形成致癌物亞硝胺，過量的亞硝酸鹽攝入會帶來一些安全風險。一些朋友看了香椿的文章很恐慌，問如果蔬菜中都有亞硝酸鹽，是不是生菜、土豆也都要焯水呢？

其實沒有必要。

世界衛生組織建議亞硝酸鹽的每日允許攝入量（ADI）為每千克體重 0～0.07 mg，也就是說，對於一個體重 50 kg 的成年人，每天攝入 3.5 mg亞硝酸鹽都是可以耐受的。

新鮮蔬菜中的亞硝酸鹽基本不會超過 1 mg/kg，連超過 0.5 mg/kg 的都很少，不用過於擔心。

但香椿是個例外，它的亞硝酸鹽有時會直接用 g/kg 計量。

而焯水 15～45 s 就可以讓香椿中亞硝酸鹽的含量大幅降低，這個時間還能較好保留香椿中維生素 C 和多酚類物質。

此外，焯水還能去掉苦澀的味道，並讓香椿的紅色褪去，展現出碧綠的色澤。（再也不怕加香椿炒出來的雞蛋是黑色了）

生吃有毒的菜建議焯水斷生

包括：鮮黃花菜、扁豆、長豆角等。

還有一些生吃有毒的菜，也建議焯水斷生後再進一步加熱烹調。

比如鮮黃花菜中的含有秋水仙鹼，會在體內轉化成毒性極強的二秋水仙鹼。

再比如豆角、豆莢類植物中含有皁素和植物血凝素，對消化道黏膜有強烈的刺激性，會造成噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉，還可能引起出血性炎症。

這些毒素可以在徹底加熱之後被分解，不過需要的加熱比較比較長。豆角中的皁素要在 100 ℃ 加熱 10 分鐘以上才能分解。

擔心農藥和微生物也可以焯水

包括：西蘭花、木耳，和其他你擔心洗不乾淨的食物。

西蘭花的表面有很強的疏水性，沖洗時水一接觸到西蘭花的表面就會形成球體滑落，再加上西蘭花本身緻密的結構，很多朋友都擔心西蘭花的農藥殘留和蟲卵殘留會洗不乾淨。

其實我自己會把西蘭花多泡 10 分鐘，再衝沖水就差不多了，如果不放心可以在泡的時候加一點小蘇打。沒有小蘇打可以把西蘭花焯一遍水。

泡發的木耳、腐竹、海帶、香菇，在泡發過程中可能滋生細菌，焯一遍水也可以減少一些微生物風險。

肉類焯水

去腥、去浮沫、去嘌呤

除了上面提到的青菜要焯水之外，肉類的預焯水也是一個廚房老手都知道的烹飪方法。

焯水可以去除肉中的血水、腥味，還能避免燉煮過程中產生大量浮沫，讓湯汁變得渾濁。焯水時加一點薑片、料酒、花椒等，去腥的作用會更明顯。

大塊的禽、畜肉要冷水下鍋，如果沸水下鍋蛋白質會在遇熱的瞬間凝固，導致雜質難以排出，還可能影響口感。

魚、蝦或已經處理乾淨的小塊肉，如仍需焯水，可以在沸水中短暫燙煮。

但對於痛風患者來說，不妨把肉都焯得久一點，再快速燒製調味，可以大大降低肉中的嘌呤含量。

焯水小技巧

青菜焯水一般建議先下莖、再下葉，焯水時加少許油、鹽，可以讓菜保持清翠的口感和色澤。

在大多數還要後續烹調的情況下：禽畜肉冷水下鍋，出現大量浮沫即可撈起；蔬菜和魚蝦沸水下鍋，變色即可撈起。生吃有毒的蔬菜和痛風患者的肉食，則需要更長的焯水時間。