說到營養，就必須從蛋白質講起，因為眾所周知蛋白質是最重要的營養素，為什麼說它是最重要的營養素呢？因為在人體內蛋白質是構成肌肉、面板、內臟、骨骼、血液、神經等等絕大部分器官和組織的主要成分之一。

從人體本身來看，如果說去掉水分，那麼蛋白質得占人體細胞乾重的70%，從這個角度大家就能明白攝入蛋白質其實就是在補充我們身體自身，我們每天的代謝、走路、說話、運動、工作、思考、消化吸收、健康等等都離不開蛋白質和能量，你說攝入蛋白質重要不重要？

兒童青少年在生長髮育期每天需要大量的蛋白質，這裡指6到18歲的未成年人，這個階段學習緊張，生長快速，對能量和營養素的需要量相對高於成年人。

充足的營養是學齡兒童智力和體格正常發育，乃至一生健康的物質保障。因此這個階段更加要強調合理膳食，均衡營養，提高營養健康素養，養成良好的健康生活方式。

中國營養學會推薦每天奶製品300ml，每週吃魚、禽、畜、肉280到525克，蛋類280到350克，平均每天攝入總量120到200克。

兒童青少年可以將奶製品作為膳食組成的必需品，其實這樣做並不難，早餐來一杯牛奶、乳酪，午餐後來杯優酪乳，晚餐來杯豆漿。乳糖不耐受的人可以選擇優酪乳或者低乳糖奶，另外還有個方法就是少量多次的將牛奶與其他穀物食物一同食用。

眾多蛋白質食材類建議優先選擇大豆及其製品（豆製品發酵後蛋白質部分分解，更容易消化吸收）、奶製品，其次是魚和禽類，紅肉類放在最後，當然肥肉、煙燻和醃製肉品要少吃。

魚、禽、蛋和瘦肉都屬於動物性食物，富含優質蛋白質、脂溶性維生素、維生素b族，以及其他維生素和礦物質等等。這類食物蛋白質含量比較高，氨基酸組成更適合人體需要，利用率也高，但是脂肪含量比較多，能量比較高，過多食用對健康不利。

水產品類食物脂肪含量相對低，並且含有不飽和脂肪酸，有些深海魚富含EPA和DHA，這類食物應當作為優選。

蛋類營養成分比較齊全，營養價值高，膽固醇含量也高，適宜攝入。很多人吃雞蛋丟棄蛋黃，這個做法是不對的，因為蛋黃裡面含有維生素及礦物質，並且含有磷脂和膽鹼，對健康十分有益，因此吃雞蛋千萬不要丟棄蛋黃。

禽類食物脂肪含量也相對低，脂肪酸組成優於畜類脂肪。但是要少用煎、炸、燒烤類的烹飪方式。例如雞腿，清蒸好，用萬能醬汁調出來的口水雞就特別好吃。

煙燻和醃肉類製品在加工過程中容易受到一些汙染及致癌物，多食用對健康無益。

因此，兒童青少年的飲食習慣應該從小培養。

第一點飲食要規律，從早餐開始飲食要多樣化，保證營養齊全，並且做到清淡飲食，每餐必須吃含蛋白質及鈣豐富的奶、奶製品和大豆及其製品、魚禽肉類，保證蛋白質及鈣的足夠攝入。

第二點吃好早餐很重要！這裡講的吃好是要保證早餐的營養充足，可以結合當地的習慣，豐富早餐的品種，保證早餐的營養品質，一頓營養充足的早餐至少包含以下食物:谷薯類:肉蛋類、奶豆類、果蔬類。如果不知道該如何搭配，就選擇我推薦的五彩營養飲食法吧，也就是不同類別的食材，每種顏色都來一點。比如果蔬類可以選擇新鮮的蔬菜水果: 紅色的番茄/火龍果等、綠色的菠菜/黃瓜/西藍花等、白色的梨/山竹、黃色的香蕉/獼猴桃/橙等等。

第三點天天喝奶滿足骨骼生長需要，可以選擇鮮奶、優酪乳、奶粉、乳酪、豆漿等等，早餐來一份，同時多晒太陽多運動。

第四點合理用餐，食物多樣化少量是關鍵，也就是不要一種食物吃很多，可以選擇多種食物，總量不變。同時養成不偏食不挑食、不暴飲暴食的好習慣。家長可以協助糾正兒童的不良飲食行為，調整食物結構，增加食物多樣化，以及食物的色彩，提高孩子對食物的喜愛。

第五點不喝少喝含糖飲料，更不能用飲料代替水，要學會檢視食品標籤中的營養成分表，選擇低糖或者含糖量低的食物，每天足量飲水。

第六點保持適宜的體重，可以採用性別和年齡的身高來判斷學齡兒童的營養狀況，若是已經超重肥胖的兒童，在保證正常生長髮育的前提下，要調整膳食結構，控制總能量攝入，減少高脂肪高能量食物的攝入，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料，增加運動，減少久坐，養成良好的生活習慣。

最後提示雞蛋不要生吃，生雞蛋的蛋白質在人體內不容易消化，生雞蛋清中含有抗生素蛋白和抗胰蛋白酶的物質，前者會影響生物素的吸收，後者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化。

雞蛋可採用炒，煮，煎，蒸等等方法，不宜烹飪時間太長。

餐餐蛋白質端上桌，

豆魚禽畜和菌菇，

五穀雜糧不能缺，

各類蔬果可混搭，

五彩飲食法幫助，

輕鬆簡單巧搭配。