相信大家都知道保持健康的體重才是防癌的正確做法，而保持健康的體重，除了積極運動之外，還有一點就是要好好吃飯。

國際癌症雜誌（INT J CANCER）蔬果攝入和乳腺癌發病關係的研究

來自美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員分析了NHS、NHS II研究資料：該研究涉及超過18萬名女性，隨訪超過30年，平均每名女性的隨訪年限達23.7年，結果顯示，攝入更多的蔬菜水果可以顯著降低乳腺癌發病風險！

乳腺癌的可怕毋需多言。不僅在全球女性癌症發病率中位居第一，更是在2012年造成了超過52萬名女性不幸死亡。在中國，僅2014年就有27.9萬名女性不幸罹患乳腺癌，造成了7.82%的癌症死亡。

雖然癌症形成因素眾多，但民以食為天，吃吃喝喝一定是跑不掉的。全世界研究者也在積極探索，究竟吃啥能防癌？

這次的研究，可以說是給出了強有力的答案。

NHS研究的歷史，最早能夠追溯到1976年，當年納入研究的就有12萬多名年齡在30-55歲的美國護士。NHS II研究同樣也歷史悠久，1989年就有近12萬名年齡在25-42歲的美國護士被納入研究。

這兩批護士中分別有9萬多人從1980年或1991年開始接受半定量的食物頻率問卷調查（SFFQ），每4年重複一次，持續至今。

由於美國的護士隊伍相對穩定，同時，作為專業人士，依從性也很好，不容易失訪，在研究已經開展了三四十年的今天，隨訪率仍能保持在96%。因此，這一系列研究的結果對於女性（以及男性）均具有很高的參考價值。

蔬果防癌，總算有實錘！

在這次涉及超過18萬名女性、持續超過30年的研究中，平均每名女性的隨訪年限達到了23.7年，共出現了10911例侵襲性乳腺癌病例。

研究者發現，攝入較多蔬菜水果的女性，往往也更少吸菸，更少使用口服避孕藥，更少攝入動物脂肪，也更愛運動，攝入更多的纖維——這些因素可能與乳腺癌風險的降低有關。

攝入更多的蔬菜水果降低乳腺癌發病風險

蔬菜水果的攝入量與偶發的侵襲性乳腺癌風險

總體上來看，攝入更多的蔬菜水果與偶發的侵襲性乳腺癌風險的降低有關（p = 0.005），其中蔬菜攝入對於降低乳腺癌風險的效果似乎較水果/果汁更為顯著。

每天每多攝入2份蔬菜水果，相應的乳腺癌風險的確可能下降（HR 0.96, 95%CI 0.93-0.98），每天每多攝入2份蔬菜，也有類似的效果（HR 0.95, 95%CI 0.91-0.99），但每天每多攝入2份水果的效果似乎尚不明顯（HR 0.94, 95%CI 0.98-1.00），而每天每多攝入2份果汁，則沒有什麼效果（HR 1.03, 95%CI 0.97-1.09）

各類蔬菜水果預防效果不一

不同蔬果水果的攝入量與偶發侵襲性乳腺癌風險

各類蔬菜水果對於偶發的侵襲性乳腺癌的預防效果不一。

最常見的綠葉蔬菜（p = 0.03）以及黃/橙色蔬菜（p = 0.004）的預防效果似乎就很不錯，包括花菜、花椰菜在內的十字花科蔬菜（p = 0.0002）的預防效果似乎更勝一籌。從營養成分上來看，則是富含維生素C（p = 0.004）以及α/β-胡蘿蔔素的蔬菜（p = 0.02/0.004）效果拔群。

蔬果攝入對不同型別乳腺癌預防效果不同

蔬菜水果的攝入量與不同乳腺癌亞型的風險

由於乳腺癌是一種異質性很大的疾病，因此研究人員進一步考察了蔬菜水果攝入與不同乳腺癌亞型風險之間的關係。

其中，蔬菜攝入的增加對於雌激素受體陰性的乳腺癌具有更好的預防效果，ER-和ER-/PR-的乳腺癌風險均可能下降15%（HR 0.85, 95%CI 0.77-0.93;HR 0.85, 95%CI 0.77-0.94）。

而對於HER2+的乳腺癌，其風險下降與水果的攝入更有關係，每天多每多吃2份水果風險下降可達42%（HR 0.58, 95%CI 0.40-0.82），而多吃蔬菜則僅能降低23%的風險（HR 0.77, 95%CI 0.61-0.99）。

而對於Luminal A型（HR 0.94）、Basal-like型（HR 0.85）乳腺癌蔬果攝入也能降低不少風險，但對於其他乳腺癌亞型，光靠吃蔬菜水果，似乎作用不大。

出菜譜了！這10類蔬果沒事多吃吃

十種被“點名”降低乳腺癌風險的蔬果

說了這麼多，但大家總愛再問一句：如果我要去菜場買菜，我該買啥吃呢？雖說多樣化的飲食才是王道，但研究人員大概也是被問怕了，所以還真的探索了一下各種具體的蔬果與乳腺癌風險之間的關係。

結果發現，有10種蔬果與偶發的侵襲性乳腺癌的風險降低關係顯著，分別能降低7%～12%的ER（+）的乳腺癌風險以及4%～30%的ER（-）的乳腺癌風險。

這些蔬果脫穎而出，與之前的研究結果相符。比如捲心菜、生菜都能算是綠葉蔬菜；各種南瓜、胡蘿蔔既是黃/橙色蔬菜，又富含胡蘿蔔素；而拉丁文名裡帶Brassica oleracea的蔬菜則都是十字花科蕓薹屬的蔬菜……

這樣一來，下次去菜場該買啥？心裡就有譜了吧！

各有所長，不光要靠吃！

當然，除了靠“吃”之外，想要預防乳腺癌，多管齊下還是必須的。

首先可以透過改變生活方式降低乳腺癌的風險，比如多多參加運動，積極母乳餵養，儘量避免吸菸、熬夜、飲酒等；

其次，篩查在乳腺癌的預防中也有重要作用。

寫在最後

說了這麼多，現在你知道該吃什麼了嗎？

作者丨鯨魚