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小米是中國的原產植物,在中國種植廣泛,曾經產量排在糧食類產品的第一位,是粗糧雜糧的代表,幾十年前,小米是北方居民最重要的主食之一,八路軍“小米加步槍”打下了打下了中國的江山,也寫進了語文課本,生孩子坐月子更是離不開小米。隨著人民生活水平的提高,小米已不再是我們的主要糧食,但現在健康的飲食方式推崇“粗細搭配、粗糧為主”,小米依然是營養健康的代表,在節日大魚大肉之後,喝上一碗清淡的小米粥,舒服又養胃,特別受到老年人的喜愛。

從營養成分分析來看,小米富含鉀、鐵等礦物質,以及維生素B1、B2等B族維生素,維生素和礦物質的含量大約是精白大米的5倍,補充鐵元素有助於兒童、孕婦、老人等特殊人群預防貧血,補充鉀元素可以輕度促進鈉鹽排洩,有助於穩定血壓,適合高血壓人群食用,補充維生素B1和B2有助於保持大腦活躍和體力充沛,這些優點都是精白大米無法比擬的。當然,小米也有缺點,其短板在於必需氨基酸—賴氨酸含量嚴重不足,植物蛋白的品質低於大米和白麵,因此,吃小米要配合蛋、奶、魚、肉和豆製品等高蛋白食物,補充足夠的蛋白質。

與其他全穀物相比,小米質地柔軟,比大米更容易煮爛,從而更加容易消化吸收,因此,胃腸功能不好的人群對小米格外青睞,但是在各種全穀物中,小米的膳食纖維含量最低,屬於高升糖指數的主食,對於糖尿病患者來說,小米易煮爛和消化吸收的優點,反而成為了缺點,比如小米飯的升糖指數可達到70,雖然明顯低於大米飯的83,但與雜豆、紅米、黑米、糙米、黑麥、燕麥、蕎麥等全穀物相比,小米的升糖指數可以排名第一。

小米的精製程度和烹飪方式也會影響升糖指數,如直接蒸煮30分鐘的小米飯,升糖指數為70,而經過浸泡、煮成小米粥後,升糖指數可明顯升高,達到94,因此,小米浸泡時間越長,熬製時間越長,口感越柔軟,消化速度就越快,升高餐後血糖的速度就越快,從升糖指數上看,與糖水無異。孫藥師建議,對於血糖控制穩定的糖尿病患者,可以吃不經浸泡、蒸煮時間短的小米飯,雖然口感較硬,但可維持餐後血糖穩定,還能補充維生素和礦物質,最好不要喝小米粥,以免引起血糖波動,對於血糖控制較差的糖尿病患者,可以吃紅米、紫米、黑米、小米蒸煮的雜糧飯,純小米粥就忍痛割愛吧。

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