World's Best Diet（世界上最好的飲食）是英國的一部紀錄片，影片將全世界50個國家的飲食和健康狀況做了對比。

其中，飲食最不合理的是馬紹爾群島，是全球肥胖人群比例最高的國家，也是糖尿病致死率最高的國家。飲食結構中蔬菜較少，大部分是精細米麵和高脂肪食物。

大米增加糖尿病風險與進食量及精細程度有關

早在2002年，美國一項研究發現，白米飯和白麵包一樣，都是增加2型糖尿病風險的食物。

哈佛大學的學者在《英國醫學雜誌》發表一篇論文，系統研究了米飯與糖尿病的關係。他們回顧了超過35萬例的人群調查研究，結果發現亞洲人（以中國和日本為主）比西方人更經常吃白米飯，且吃的量比較多，而這類人患糖尿病的風險也較高。

其中，中國人和日本人每天吃3份米飯，甚至更多，而美國人每週只吃1-2份米飯。也正因為如此，對中國人和日本人來說，與吃最少的人相比，吃米飯最多的人患糖尿病的危險會增加55%。而對美國人來說，只增加12%。

2007年中國研究顯示，對中國婦女來說，如果過多進食白米飯，2型糖尿病發生的危險會相應增加。也就是說，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯過多，就會增加糖尿病患病率。

由此可見，中國糖尿病的高發，與飲食精細化、高熱量化是有一定的關係的。雖然如此，但這並不代表不能吃米飯或是麵粉。

如何健康的食用米麵

米麵對健康的影響主要在於加工和烹飪的方式。例如，精細加工的麵粉，其血糖生成速度較快，白米粥的血糖生成速度也會因熬粥過程中澱粉長鏈轉為短鏈，而變得更易吸收，從而導致血糖快速上升。如果新增一點蔬菜、藻類或者是肉類，就會延緩血糖生成速度。

適合糖友的米飯這樣吃

1、加點豆類

《美國臨床營養學》雜誌刊登的一項研究提醒大家，多吃豆類對控制血糖大有好處。

糖友在做米飯前，不妨準備一份豆類，如紅豆、黃豆或綠豆，先把豆類用清水浸泡3～5個小時，然後和大米放在一起做成豆飯。

2、加點"粗"米

“粗”米中含有足夠多的粗纖維，能有效地降低糖尿病人對米飯的消化速度，還可吸附其腸道中膽固醇和脂肪等物質，對降低餐後體內血糖和血脂有良好的作用。

像糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維（粗細糧最佳搭配比例是4：6），可有效避免米飯吸收過快，延緩血糖上升速度。

糖友們蕎麥米飯、小麥米飯、燕麥米飯等各種粗糧米飯做起來吧！

3、加點蔬菜

蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是土豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔等。這些蔬菜提供了類胡蘿蔔素、B族維生素和礦物質，能夠延緩併發症的發生。

還可以把煮米飯的水換成茶水、或者是豆漿，享受另一種別樣的風味米飯。

掌握好米麵的量很重要

糖友控制飲食一個很重要的關鍵點是掌握好量，特別是米麵這樣的主食類，多吃了血糖就不聽話，少吃了又餓還擔心低血糖的出現。