任何一種食物都有各自的特點，口味好的食物未必符合人的營養需求。不少價挌高的所謂“高檔食品”對健康的作用往往不如普通食物，一些珍奇食品並非人人皆宜，更非多多益善。

健康來自合理營養，來自科學的選擇食物。無論對身體正常的成年人和處於生長髮育旺盛期的少年兒童，抑或是對老年人和身患疾病的人，要維護健康，要祛病延年，都必須堅持平衡膳食。

平衡膳食最重要的原則是食物品種多樣。

首先，為大家做個醫學科普：從營養學上說說什麼是食物品種多樣化。

大自然供給人類的可食之物約有二萬種，對一個特定地區的居民而言，常吃的食物大致有百餘種。這些食物分作五大類，即動物性食物、糧穀類、奶製品與豆製品、蔬菜與水果，以及烹調油與調味品。

按中國營養學會提出的標準，如果不計烹調油與調味品，國人平均每天攝食其餘四大類食物12種以上、每週25種以上，而且彼此有一定比例，就箅達到了食物品種多樣化的要求了。

由中國營養學會編著的《中國居民膳食指南2016》將食物多樣化具體量化到一日三餐膳食結構中，有人總結出了“十個拳頭的原則”。即“肉；糧；奶豆；菜果＝1：2：2：5”（以重量比計）。由於性別、身高、體重的不同，每個人的拳頭大小也略有不同，可以將它作為“量具”，根據自己拳頭的大小來粗略估計每天各類食物的進食量（烹調前的生食重量）。作法是：

不超過：一個拳頭大小的肉類（指魚、禽、蛋、肉等動物性食物）。

相當於：兩個拳頭大小的穀類（包括米麵、粗糧、雜豆和薯類）。

要保證：兩個拳頭大小的豆奶製品（即豆製品與奶製品）。

不少於：五個拳頭大小的蔬菜和水果。

一個拳頭大小的生食物重量範圍在120-200 克之間，平均為150克。

每天烹調油不超過25-30克，食鹽不超過6克

“十個拳頭”的原則簡單、形象、科學地讓人根據自己伸手可見的拳頭大小，估計每天各類食物的大致進食量。按照“十個拳頭”的原則安排食物，便基本能做到主食與副食平衡、動物性食物與植物性食物平衡、熱量的出與入的平衡，此即人們常說的平衡膳食。平衡膳食還要求各類別食物彼此間要有科學比例。在此基礎上，再依據具體情況選擇食物品種，並充足飲水，人就能從每日的飲食中獲得需求的營養了。

食物品種多樣化是合理營養的精髓。多種食物相互配合，取長補短，搭配成“組合拳”，就能充分發揮食物的營養與保健功能。

世界衛生組織官員稱，堅持食物多樣化原則，同時建立戒菸戒酒等健康生活方式，至少能讓中國人多活5-10年。

筆者總結，食物品種多樣化的好處至少有六：

有利於保持營養均衡。各種食物都有其各自的營養特點，有其所長，有其所短，攝取食物愈多，人所獲得的營養素就愈接近全面。能提高食物的營養價值與功效。例如，穀物單獨食用時，蛋白質的生物價較低，而將數種混合食用，所含的氨基酸互補，便能提高蛋白質的生物效價。可以促進食慾。如同樣是粥，二米粥或八寶粥就比白米粥更吸引人，更適口。餐桌上琳琅滿目，能讓人得到愉悅的感官享受。能避免血糖過快升高，可預防糖尿病。也就是說，能讓人餐後血糖升高的趨勢穩而緩。比如，單獨吃麵條與加吃蔬菜或肉類比較，前者血糖上升要比後者快很多。能使營養素髮揮協同作用。比如，肉類富含鐵，若與水果、蔬菜搭配，後者含有的維生素C便能促進鐵更充分地被人體吸收利用。有助於控制體重。比如，單吃米或面配肉類和另外再搭配蔬菜、豆類比較，後者就比前者更有飽腹感，能減少熱量攝入，進而有助於控制體重。

總之，食物多樣化能滿足人體對多種營養素的需要，有利於降低高血壓病、糖尿病、心腦血管病、肥胖等慢性病的發生危險。還能豐富我們的餐桌，使生活更美好 。

我們的祖先以農立國，數千年的農業生產決定了中國傳統膳食具有穀物主食多，蔬菜水果多、豆製品多、肉類食物少和油脂少的特徵。近年來,隨著生活水平的高，飲食有西化的傾向，肉食的攝食量大幅度增加，而食物品種卻在減少，這是非常值得人們警惕的。

人每天吃的食物品種應長年堅持多樣化。短期內的膳食結抅單調不會直接顯示其危害性，若長期的食物種類較少，膳食中的營養成分必定不均衡，將導致缺少某種或某些營養素，便會對健康造成損害和引發疾病。

日本是最重視飲食營養的國家，日本厚生省的要求是，每天吃的食物品種應至少為25種，比中國營養學會提出的標準高。

人天天要吃飯。為達到維護健康和袪病延年健康的目的，同改變一些人的過激性情和維持良妤心態比較，糾正不良的飲食行為和堅持合理營養原則，做到食物多樣化，應該更容易做到。

然而，調查表明，我國居民每天吃的食物種類在10種以下者，特別是農村居民，不在少數。

筆者認為，按照時下多數城鎮的市場供應情況，國人每天選吃到20個種類以上的食物並不困難，關健是要有多樣化的意識。例如，2種植物油、3種以上的穀物（包括雜豆）、豆製品和奶製品各1種、5種以上的蔬菜（包括菌藻類）、3-5種以上的肉、魚、蛋、蝦等動物性食物，以及5種水果和硬果類等零食，加起來，就是20多種。在做主食時，將大米、白麵輪流同幾種粗糧雜糧混做；做副食時，將數種食材變著方法一道共烹，就很容易使每天的食物品類超過12-20種。

當今是中國有史以來食物空前豐盛的時代，人們想吃什麼，就能吃到什麼。老人除了要做到“該吃什麼”和“多吃什麼”外，面對市場裡和餐桌上形形色色各式各樣的繁多食物，筆者必須強調，患有慢性病的老年人要特別注意慎重對待一些食物，還要知道“該少吃什麼”和“不吃什麼”，一些高檔和稀有的食物未必對人有好處。

現代人的平均壽命普遍延長。越來越多的例證表明，養成和堅持良好的飲食習慣和健康生活方式，不僅能祛病強身，還能既病防變，避免引發失智失能的殘疾，即便帶病也能快樂長壽。

現在，該說說食物相剋的問題了。

長期以來，一些對營養知識缺少了解的人受社會上流行的“食物相剋”論影響，在選擇和搭配食物時顧慮重重。比如，胡蘿蔔不能與蘿蔔同吃、喝牛奶時忌吃水果，狗肉與大蒜不能同吃，說同吃會降低營養，甚至中毒傷身等。

“相剋”是中醫的詞彙。某兩種食物同吃傷人殺人的說法，在古代中醫的個別典籍中確實存在，但經現代醫學反覆研究證實，此種說法是不成立的。早在上一世紀30-40年代，我國老一輩營養學家就曾做過系統研究，是不存在的。當然，在個別情況下，某兩種食物共食，或食用和加工方法不當，有可能影響某些營養素（主要是礦物質）的吸收和利用，但量很微少，並不可能由此引發人體缺乏某種營養素，更不意味著會引起疾病。典型的例子是，說豆腐與菠菜同吃會影響豆腐中鈣的利用和引發腎結石。對此，有興趣者可參見發表在2020年7月11日本欄目中的“菠菜與豆腐不能同吃嗎”一文，此不贅述。

筆者認為，食物搭配即是複雜的問題，也是簡單的問題。說其複雜，是因為每種食物含有的營養素與生物活性物質都不相同，在共同烹製與食用時，在理論上，彼此間可能會發生這種或那種的反應與影響。然而，這種反應在人體內是一個複雜的生理過程，決非在試管裡的酸礆反應那樣簡單。

食物相剋的說法，時下在社會上很流行，電視電臺上講，一些小報也反覆宣揚，致使許多人在搭配食物時顧慮重重，這也不敢一起吃，那也不敢一起做。如果這樣考慮，食物多樣化便很難做到了。所以說，此乃是違背健康生活方式的，其害頗大，從醫學科普角度說，它實則是養生謠言。

實踐證明，即便因此偶有微少的營養損失，只要每天攝食的食物品種多，就不會導致營養失衡。因此，在安排一日三餐時不但不能為所謂的“食物相剋”犯難，還更應該設法促使每天攝食的食物品種儘可能的多。

讓我們合理安排每天的飲食，從食物多樣化中獲得祛病年益壽的好處吧！

我黨老一輩革命家陳雲同志，歷經戰爭年月，身患數種疾病，體質欠佳，建國後工作十分繁忙。他的養生之道是飲食有節、起居有時、堅持健康生活方式。陳雲同志壽達91歲，離不開夫人于若木精心的飲食照料，科學飲食起了重要作用。于若木先生是著名營養學家，為我國現代營養學的開拓者。

參考文獻

中國營養學會.《中國居民膳食指南》.人民衛生出版社.2016年

姜慕軍等.適者長壽.中國社會出版社.2012年

方維忠.中老年病防控.上海科學普及出版社.2018年

劉政 主任醫師。做過臨床醫生。上世紀八十年代留學日本，是我國較早從事現代營養學專家，獲省部級與市級科研獎各三項，出版專著九部、在電視、社群、學校做健康講座數百場。衷心祝願普天下人,人人幸福安康！

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