過年胖3斤，過完年如果再不控制飲食，就很難在夏天到來之前瘦下來。

控制飲食最重要的是管住嘴，邁開腿。

管住嘴，除了考驗我們的自制力外，更多受到我們的食慾調節系統的影響。

節食、餓肚子會促進大腦發出「飢餓感」的訊號，迫使我們尋找和進食更多的食物，餓肚子最終就容易演化成「暴飲暴食」。

胃在空的時候會分泌食慾刺激素（ghrelin），作用在下丘腦促進我們的食慾，迫使我們喪失自制力，還會提高能量轉化為脂肪的效率。

因此，靠節食減肥不是科學可靠的方法。

要科學減重，重要的是在保證正常飲食的前提下吃多點營養密度高、能量低、飽腹感強的食物，可以讓大腦快速接受到“”飽了“”的訊號，這種「飽腹感」會使我們對進食的熱情減低，從而限制我們每次進食的食量，也會減少兩餐之間吃零食的慾望。

你沒發現，體重正常的人和胖人之間最重要的差別是，前者吃飽了就會放下筷子不會再吃了，後者飽了還能繼續再吃一點！

飽腹感指數（SI，satiety index）是悉尼大學生化系的蘇珊娜 霍爾特（Susanna Holt）博士在1995年發明，用於衡量同等熱量的不同食物提供飽腹感強度的系統。

實驗測試了38種食物，被分為5類：烘焙類食物、零食和糖果、早餐麥片、高碳水食物、高蛋白質食物、水果。

霍爾特博士招募了一批志願者，要他們食用同樣是240大卡的不同食物，然後每15分鐘評估一次他們的飢餓感，兩個小時後，他們被允許在自助餐中自由進食。

根據志願者的飢餓感程度及兩小時後的食物/熱量攝入情況，霍爾特博士對38種食物能夠帶來的飽腹感做出了排名。

系統用白麵包作為基準，評分是100。

分數高於100的食物能夠提供更加持久的飽腹感，分數越高，提供的飽腹感越強，吃完比較滿足，不容易產生飢餓感。分數低於100的食物飽腹感指數低，吃完很快感覺飢餓。

SI高於100的食物有以下這些特點，如果你想減肥，記得多吃含有這類特點的食物。

1、富含蛋白質的食物

研究表明，蛋白質是最容易引起飽腹感的營養物質。在被測試的5類食物中，只有高蛋白質食物的SI指數全部高於100分。

不管是動物蛋白還是植物蛋白，都能帶來不錯的飽腹感，其中魚類能夠帶來最高的飽腹感，其次是牛肉、焗豆、雞蛋，最後是乳酪和扁豆。

如果你想健康地控制飲食，一定要保證每餐都要吃點蛋白質，不然會餓得很快。

2、富含不溶性纖維的主食

不易被消化的澱粉（如土豆、粗糧）和富含可溶性纖維的主食（如燕麥片），可以帶來持久的飽腹感和飽滿感，這些食物可以維持每餐之間的血糖和胰島素穩定，不容易讓大腦因為血糖降低而產生飢餓感來維持血糖水平。

水煮土豆是所有被測試的食物中SI指數最高的，比白麵包高出3倍。

另外，全麥麵條、全麥麵包、番薯、山藥、玉米這類富含可溶性膳食纖維的粗糧都是不錯的選擇。

3、水分含量高、纖維含量高的蔬菜和水果

水分含量高的食物，體積大，能量密度低，卡路里也低，吃完容易產生飽腹感，水果、蔬菜、瓜果就是很好的例子。

橙子的水分比蘋果多，SI指數也比蘋果高，能夠提供更強的飽腹感。相反，香蕉含水量低，SI指數也相對低一點。

不過，水果雖然能夠快速帶來飽腹感，但是吃水果卻會餓得比較快。

相比蔬菜和瓜果，水果含有更多的糖和水分，而非膳食纖維，因此胃排空速度比較快。胃空了，就容易產生飢餓感。

如果你要減肥，千萬別隻拿水果代餐，特別是晚上，會餓得很快，結果餓得睡不著起來吃零食，得不償失。

另外，吃飯的時候，喝點水、喝點湯，也可以增加水分的攝入，讓飽腹感提早到來。

4、零食選擇無新增的膨化食物

天然的膨化食物，如爆米花（未新增油、鹽、糖）纖維含量特別高，卡路里低，體積大，能夠輕易填充胃容量，帶來飽腹感。

相反，經過加工的零食（比如糖果和餅乾），添加了大量糖和脂肪，它們體積小，能量密度（卡路里）大，吃了不容易滿足，容易吃過量。

5、高脂肪食物並不能帶來飽腹感

油脂和糖吃多了雖然容易膩，但高脂肪食物其實並不能帶來高飽腹感。人體更傾向於攝入含有大量脂肪的食物並將儲存起來而不是立刻燃燒掉。大腦由於接受不到切斷飢餓的訊號，我們就容易繼續吃、吃、吃！

像牛角包、甜甜圈、芝士蛋糕、雪糕這些新增大量脂肪和糖的碳水食物是飽腹感指數最低的食物，SI分數全部低於100，其中牛角包最低，只有47分。

前面說到水煮土豆的SI指數非常高，達到323，但如果換成炸薯條，SI指數就低了很多，只有116，可能和炸薯條裡面含有大量脂肪有關係。

所以無論是早餐還是下午茶，最好不要選擇含有脂肪的澱粉類食物，像烘焙類食物、油炸類食物，吃了不能抗餓，卡路里也高。

識別飽腹感強的食物的3個小技巧

雖然霍爾特博士只測試了38種食物，但她的研究告訴我們識別飽腹感強的食物的幾個規律：

飽腹感強的食物通常是富含蛋白質、纖維和/或水分的天然食物，這類食物一般體積或重量比較大、能夠輕易填滿胃部，刺激大腦發出飽腹感訊號。煮土豆、燕麥片、魚肉、橙子就是很好的例子。因此，要保證每餐都要有蛋白質、膳食纖維和水分的攝入。吃飯的時候多喝點水，或者配上一碗清湯（紫菜雞蛋湯、番茄雞蛋湯、味增湯等），可以增加水分攝入，讓飽腹感快點到來。但是要注意，廣東老火湯、豬骨濃湯等脂肪和鹽分含量高的濃湯，會額外增加大量卡路里的攝入，最好不要選擇。含有天然脂肪的食物一般比較容易飽腹（如雞蛋、乳酪、牛肉、魚肉），但含有人工新增脂肪的食物飽腹感卻很低，而且容易過量進食。人工新增進食物的油脂容易被身體儲存起來齊備日後所用，而且多多益善，因此大腦會發出繼續進食的訊號，促使我們吃更多。像牛角包、蛋糕、雪糕、甜甜圈、薯片、炸花生這種多油的零食，一定要少吃，不然容易停不下來。

希望大家在夏天到來之前都能如願以償，健康美美地瘦下來！

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.