01 序言

DASH 飲食模式被稱為是一種防止高血壓的飲食方法，是強調增加每日蔬菜、水果的低脂低鹽飲食模式，其實它是一種最佳的健康飲食模式，不僅對預防高血壓有效，同樣也是預防腫瘤的飲食模式。

02 什麼是DASH 飲食

DASH 飲食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被譯為“得舒飲食”，字面意思是防止高血壓的飲食結構。

起源於 1997 年的美國，是由美國國家心臟、肺和血液研究所（NHLBI）提出用來預防和控制高血壓的膳食模式。現在已經被美國各大醫院採用，相關的書也是一本接一本陸續面世，

被 US news 組織多位營養學家綜合評比各種飲食模式之後，被認為是最佳飲食策略。

DASH 飲食的原則可以歸納為“五多一少”，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸，節制飽和脂肪酸。

需要注意的是，每個人都應該選擇適合自己的健康飲食方式，而不同疾病的人群更應制定相應的飲食方案。

DASH 的基本飲食理念

強調每日全穀物食品、水果、蔬菜、魚類的攝入量（增加膳食纖維、鈣、鉀、蛋白質）；

·少油脂，尤其是減少動物油脂攝入；

·減少甜食、糖分攝入；

.減少紅肉攝入；

.減少食鹽攝入。

DASH 飲食的關鍵—減鈉

◎標準 DASH 飲食：

建議每日鈉攝入不超過 2300mg（≈6g 鹽）

◎低鈉 DASH 飲食：

建議每日鈉攝入不超過 1500mg（≈4g 鹽）

03 DASH 飲食的優缺點

√優點:

1. 降低血壓、血脂，被無數實驗證明。美國糖尿病協會也認可這個飲食，說明預防糖尿病和糖尿病患者也可以這麼吃。

2. 如果注意卡路里的攝入，這是很好的減肥飲食。

3. 營養豐富，適用人群廣泛，限制了鹽分，身體不會那麼容易水腫。

4. 沒有長期風險，可以說這是一個終身飲食計劃。

5. 該理論只是鼓勵多攝入其中某些食物，適當限制某些食物。

6. 無需節食。

×缺點

1. 強調新鮮，水煮，儘量少油，與中式飲食有一些衝突。2. 需要放棄對精製食品的愛好，例如快餐類、餅乾蛋糕之類的甜食。3. 限鹽是一個很大的障礙，意味著你不僅需要做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉。當然對於大部分沒有高血壓或者也沒有高血壓風險的人來說，可以不必限鹽，只要做到儘量清淡即可。4. 新鮮的蔬菜水果，獲取和操作的難度總是大於精製食物。

04 食物的選擇

穀類 它可以是全麥麵包、糙米、燕麥片等各種雜糧。用每份代表一片面包，或者半碗飯。女生需要每天合理安排 6 份，男生 8~10 份，這是一個正常人維持健康飲食的量。

蔬菜 每天的蔬菜攝入量應在 500 克以上。蔬菜的種類儘量多樣化，綠葉蔬菜是基礎，各種彩椒、甚至胡蘿蔔、白蘿蔔都攝入一些。

堅果 堅果每天要吃。但是要嚴格控制熱量，夏威夷果和核桃類的要控制量，大概一天核桃 5 粒以內，夏威夷果 15 粒以內；杏仁和生腰果比較推薦，每天大概 30~50 克。

水果 水果要吃，一天不超過兩個蘋果的量；水果吃多了也會胖。規律攝入水果蔬菜可以為預防疾病提供有利的保障。

奶製品 奶製品也是飲食計劃裡必要的一部分。為什麼建議不要喝脫脂奶？因為國內的奶 製品大部分是牛奶、優酪乳，這樣的總量還不需要用脫脂奶來控制總熱量，而且奶製品裡的脂肪和鈣對我們的健康和減肥都很有意義。奶製品最好每天 1~2 份，每份 250 毫升牛奶 / 優酪乳。

瘦肉 每天起碼 3 份肉，每份 50 克，正常人每天蛋白質的攝入可以按照 1 克 / 千克體重， 也就是一天 50 克蛋白質就夠用了，50 克蛋白質可以來源於兩個雞蛋、一份牛奶加 150 克瘦牛肉或瘦雞肉或魚蝦；火腿培根類的食物最好不要吃；如果你需要增肌，按照自己的體重和訓練量增加蛋白質的攝入。

調味品 鹽每天 2 克，大部分人都能吃夠， 醬油、生抽、耗油等都含有挺高鹽分，吃的時候要注意；烹飪用油油溫太高會破壞油脂結構，甚至產生有害物質，炒菜的時間不要太長，每天烹呼叫油建議控制在 30 克以內，也就是差不多 2~3 茶勺；各種中式香料、香葉肉桂都是不錯的食材， 但是番茄醬、黑椒醬調味即可，適量食用。

05 總結

DASH 飲食注重減少鈉、紅肉、糖（尤其是精緻含糖類食物包括甜品）、飽和脂肪酸的“平常”的攝入量，強調不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維素攝入尤其是新鮮的食物。

我的建議是，對於患有高血壓或者其它心腦血管疾病等慢性病的人群可以在結合醫囑的情況下，根據自身情況使用 DASH 飲食方案來治療，那麼對於肥胖的人群這也不失為一個優秀的飲食建議。