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喝什麼有很多選擇，但是對大多數能獲得安全飲用水的人而言，水是最佳選擇。水是零卡路里，並且找到水就和找到距離最近的水龍頭一樣容易。

水有助於人體補充因新陳代謝、呼吸、出汗、廢物排洩而流失的液體。它還有助於防止人體過熱、潤滑關節和組織、保持面板健康，並且水是人體正常消化所必需的物質。水是完美的零卡路里飲料，可以解渴和補充身體水分。

那麼，你真的了解自己需要多少水嗎？什麼樣的水有健康風險呢？今天我們就來聊聊！

我需要多少水？

水，對每個年齡段的人來說，都是必需營養物質。水約佔成年人體重的60%。口渴是身體警示我們缺水的重要訊號，當我們感到口渴時，我們會喝水。我們還習慣在用餐時喝飲品來幫助消化。但是，有時我們喝水不是基於這些因素，而是基於我們的認知——認為自己應該喝多少水。人們最熟悉的說法之一是“一天八杯水”，但是這並不適用於每一個人。

通常飲水量建議

美國國家醫學研究院（The National Academy of Medicine）建議，健康的男性和女性每日分別攝入約13杯和9杯水，一杯相當於236毫升[1]。對於那些體力活動劇烈或是暴露於非常溫暖氣候的人而言，可能需要攝入更多的水。而對於那些體型較小的人來說，可能需要攝入相對較少的水。

需要注意的是，這個量不是每日目標，而是一個一般性的指導。對一般人來說，少喝並不一定會損害健康，因為每個人對液體的準確需求都是不一樣的，甚至每天都不一樣。

發燒、運動、暴露於極端天氣（非常熱或非常冷）以及體液過度流失（如嘔吐或腹瀉）會增加對體液的需求。

尿液的量和顏色可粗略地估計體內水分是否足夠。一般而言，尿液顏色變深，意味著尿液被濃縮得越厲害（即尿液中的水分越少）。然而，食物、藥物和維生素的補充同樣可改變尿液顏色[1]。尿液的量減少可能暗示身體脫水，尤其是它的顏色也同時加深的話。

酒精可抑制抗利尿激素，這是一種體液調節激素，它向腎臟發出訊號以減少排尿並將水重吸收回人體。沒有這個激素，人體將更容易排出水分。在短時間內喝上幾杯酒會增加脫水的風險，尤其是空腹飲酒的話。為了避免這種情況，喝酒時不妨吃點食物並小口地喝水。

儘管咖啡因一直都被認為有利尿作用，並可能會導致脫水，但是研究並不完全支援這一點。資料顯示，每日攝入超180毫克咖啡因（約500毫升現煮咖啡）會導致一些人在短期內排尿增加，但並不一定會導致脫水。因此，含咖啡因的飲料，包括咖啡和茶，可增加每日總的水分攝入[1]。

請記住，約20%的總水分攝入並不來自於飲品，還來自富含水分的食物，如生菜、綠葉蔬菜、黃瓜、甜椒、夏季南瓜、芹菜、漿果類和瓜類。

暫且不論富含水分的食物，下表是根據美國國家醫學研究院（The National Academy of Medicine）的年齡分組製成的每日飲水指南：

不同年齡段每日充足攝入量

防止脫水：只要不口渴就行了嗎？

健康的身體在缺水時會發出口渴的訊號。口渴是對喝水的渴望。這種行為，不僅受到生理暗示的影響，還受到行為習慣的影響[2]。行為習慣影響飲水量的一個例子是水溫；研究顯示，在水溫是室溫時，人們往往喝得最多，雖然較冰的水被認為是最好喝的。此外，在社交場合，我們常常受到影響而喝得多（還吃得多）。

然而，隨著年齡增長，身體對液體攝入和口渴感的調節能力下降。研究表明，老年人的這兩種能力都有所下降。一項Cochrane系統評價（Cochrane review）發現，常用的脫水指標（如尿液顏色和尿量、口渴感）在老年人身上並不有效，不應單獨使用[3]。

一些會損害智力和認知能力的情況，如中風或痴呆，也會損害人體對口渴的感知。由於失禁或上廁所有困難，人們也會自發地減少喝水。除這些情況外，研究發現運動員、病人和嬰兒的口渴感可能不足以滿足他們對液體的需求[2]。

即使輕微的脫水也會導致不良症狀，所以那些不能靠口渴感或其他常規指標來判斷是否脫水的人可能需要其他策略。例如，將小口小口地喝上滿滿4杯591毫升的水定為每日目標，或者在每次吃飯和吃零食的時候都喝上一大杯的水。

身體缺2%的水帶來的脫水症狀

疲勞 意識模糊或短期記憶喪失 情緒變化，如易怒或抑鬱

脫水會增加某些疾病的風險

喝鹼性水有什麼健康益處嗎？

像當下大多數的流行趨勢一樣，在名人宣稱鹼性水有減肥到治療癌症等一系列的益處後，變得流行起來。鹼性水背後的理論和鼓吹吃鹼性食物的好處的理論是一樣的，這種理論聲稱飲用鹼性水可抵消因食用產酸食物（如肉、糖和一些穀物等）而帶來的健康損害。

pH值從0-14，數值較高是鹼性；數值較低則是酸性。身體將血液的pH值嚴格控制在7.4左右，因為pH值偏離7.4不管到哪一個極端都可能會帶來負面的副作用，甚至危及生命。然而，單靠飲食不能導致這樣的極端；會導致這樣的極端情況最常見的是未經控制的糖尿病、腎病、慢性肺病或酗酒。

鹼性水的pH值約在8-9之間，高於自來水的pH值（大約為7），這是因為鹼性水的礦物質或鹽含量較高。某些水源可能是天然鹼性的，如果水流經岩石時吸收礦物質的話。然而，大多數商業品牌的鹼性水都是用離子發生器製造。據報道，離子發生器可分離出鹼性成分，濾除酸性成分，從而提高pH值。而一些人則是往普通的水中加入小蘇打等鹼性物質來調節水的pH。

在酸-鹼理論（又稱酸-灰理論）上，科學證據尚未能給出結論。該理論認為，大量吃某些食物可輕微地降低血液pH，尤其是在不吃那些能提高血液pH的食物（如水果、蔬菜、豆類等）的情況下。臨床對照試驗尚未顯示僅靠飲食可顯著地改變健康人的血液pH值。此外，低到正常範圍的血液pH與慢性疾病之間的直接聯絡還沒有建立起來。

總結:如果鹼性水的理念能鼓勵你多喝一點，那就去喝鹼性水吧！但是，喝普通的白開水也很可能帶來相同的健康益處，因為只要讓身體保持充足的水分，就能增加活力、改善情緒、促進消化系統的健康。

你會不會喝了太多的水？

由於人體通常可通過尿液或汗液排出多餘的水分，因此，水並沒有所謂的可耐受最高攝入量（Tolerable Upper Intake Level）。然而，在極少數情況下，一種名為水中毒的情況是可能發生的。在短時間內攝入大量液體，並且攝入的速度比腎臟排出液體的速度要快。這會導致了一種名為低鈉血癥的危險情況，在這種情況下，由於攝入了太多的水而導致血中的鈉被稀釋，血鈉的含量會降得很低，這會造成意識模糊、噁心、癲癇和肌肉痙攣等症狀。低鈉血癥通常僅出現在腎功能障礙的病人身上，亦或是極端熱應激或長時間劇烈運動的情況（在這種情況下，身體無法排出多餘的水分）。

像鐵人三項和馬拉松運動員這樣運動非常劇烈的人，有患這種疾病的風險，因為他們往往在喝很多的水的同時，會通過汗液流失很多的鈉。由於體型較小，婦女和小孩同樣更容易患低鈉血癥。

氣泡水和其他汽水安全健康嗎？

水在碳酸化後會起泡，稱為氣泡水。氣泡水有時還被建議作為一種比蘇打水健康的替代品。碳酸化包括在高壓下將溶解二氧化碳氣體溶解在水中；當壓力釋放後，氣泡產生。這個過程把水的pH從7降至4，這使得水的酸性變強了。

酸性水平引起了人們的擔憂，即氣泡水和蘇打水可能會損傷牙釉質或骨骼健康。然而，研究並未表明碳酸飲料和齲齒有關，除非碳酸飲料同時含糖或其他甜味劑（如高果糖玉米糖漿）。此外，研究尚未發現碳酸飲料和骨密度降低之間的關聯。骨密度降低的罪魁禍首更可能是可樂類汽水中的高磷含量，而不是碳酸。

總結：氣泡水，如果不加糖，是一種安全的飲料，也是一種好選擇。含糖碳酸飲料（如蘇打水）常帶來的健康問題，氣泡水卻與之無關

參考文獻：

[1] Sciences The National Academy of. Dietary References Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate [M]. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#102. 8/5/2019.

[2] Millard-Stafford M Wendland DM, O’Dea NK, Norman TL. Thirst and hydration status in everyday life %J Nutrition Reviews [J]. Nutr Rev, 2012, 70(s2): S147-S51.

[3] Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, J Attreed Natalie, W Campbell Wayne, M Channell Adam, Philippe Chassagne, R Culp Kennith, J Fletcher Stephen, B Fortes Matthew, Nigel Fuller, M Gaspar Phyllis, J Gilbert Daniel, C Heathcote Adam, W Kafri Mohannad, Fumiko Kajii, Gregor Lindner, W Mack Gary, C Mentes Janet, Paolo Merlani, A Needham Rowan, M Olde Rikkert Marcel G, Andreas Perren, James Powers, C Ranson Sheila, Patrick Ritz, M Rowat Anne, Fredrik Sjöstrand, C Smith Alexandra, D Stookey Jodi J, A Stotts Nancy, Thoma. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. %J The Cochrane database of systematic reviews [J]. 2015, 4):