春節期間親友團聚，難免歡聚小酌，餐餐魚肉，三餐不規律，運動減少，作息時間的突然改變等等因素，可能引起膳食攝入過量，營養過剩等問題，導致肥胖和一些慢性疾病的加重；暴飲暴食導致消化不良，腹脹、腹瀉，甚至引發急性胰腺炎、急性膽囊炎等危險發生，嚴重者可危及生命。
那麼節日期間怎樣做既不傷友情，又不傷身體合理膳食呢？
早在兩千年前，我國在《黃帝內經﹒素問》中就已提出相應的膳食指南，2016年又推出新的《中國居民膳食指南》，提倡食物多樣化，平衡膳食。
食物多樣化，一日三餐食物品種達28種以上為宜，至少要吃到10～20種。每餐食入5～7種，每天水果、堅果等各 1～2 種。每餐進食宜七八分飽。由於各種因素的侷限，也可在兩三天或一週內建立一個膳食平衡，最大程度地接近合理膳食。
一、 五穀為養，穀類為主谷薯類：250-400g/d（秈谷、粳谷、糥谷、大麥、小麥等）
薯類： 50-100 g/d（紅薯、土豆、山藥、薯粉條等）
全穀物和雜豆：50-150 g/d（雜糧：小米、玉米、高粱米、紅豆、綠豆、小豆、芸豆、豌豆）
現在很多人習慣不食早餐或不食主食，殊不知已為損害健康埋下伏筆。
建議：餐餐見谷，其它為輔。
二、五菜為充，五果為助蔬菜類：300-500 g/d
水果類：200-350 g/d
蔬菜和水果均可提供人體所需的各種維生素、礦物質、膳食纖維等物質，保證營養的吸收和運輸，可互補，但不宜替代。
首先蔬菜的種類多於水果，深色蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維含量高於水果；蔬菜含糖少，故含能量低於水果。
水果含糖量較高，能量較大；水果中含有機酸如蘋果酸、酒石酸等又含量高於蔬菜，能刺激人體的消化腺分泌，利於食物吸收。其次，還含有果膠成分，利於預防動脈粥樣硬化，降低膽固醇等作用。
建議：餐餐見蔬，水果適量。
三、五畜為益，魚、肉、蛋適量畜禽肉類：40-75 g/d
魚蝦類：40-75 g/d
蛋類：40-50 g/d
魚、肉、蛋類含有豐富的優質蛋白質（優質蛋白質利於機體的吸收和利用）、脂肪、維生素和礦物質。
蛋白質是生命的基本形式，沒有蛋白質就沒有生命。其可提供能量，構建機體和修復組織，還是免疫球蛋白、細胞因子等的重要組成部分。缺乏時，直接影響抗體合成，導致抵抗力的降低。
春節期間肉類攝入最易超標，暫可以以周為單位，平均每天達到推薦量也可。大量進食害較多，引起血脂升高，加速鈣的流失，加重腎臟負擔或損傷等危險。
建議：肉類適量，以需為主。
四、奶、豆、堅果類為輔奶類：300 g/d
大豆及堅果：25-35 g/d
豆類（黃豆、黑豆）屬於優質蛋白質，不含膽固醇，所含植物固醇有降低膽固醇的作用。
堅果含有蛋白質、多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，但因所含熱量較大，故少食。
建議：因人而異，適量即可。
五、鹽、油調味鹽＜6 g/d
油：20-30 g/d
節日期間油炸食品出鏡率較高，喜慶，口感好。多食危害較大，使攝能增加，油脂高溫加熱（高於200℃）破壞原有的營養成分還產生有毒物質(環狀化合物)，損傷肝臟，建議少食。患有心腦血管等疾病的人群，儘量不食。
長期高鹽攝入，可引起血壓升高，代謝紊亂，損傷胃黏膜及腎臟等器官，導致疾病發生。鹽多必失，飲食宜清淡。
建議：食鹽調味，清淡為宜。
六、適量運動，適量飲水，少菸酒日均飲水：1500-1700mL
運動：每天6000-10000步
水是生命之源，沒有水就沒有生命。但人們卻常常忽略日常飲水，時常用飲料、牛奶來替代。水的作用無法言盡，單在營養方面簡單來說，攝入少時，可造成營養物質無法正常吸收、轉運，代謝產物無法及時排出體外，大量有害物質堆積體內，危害健康甚至於生命。
每天足量飲水，保證人體正常新陳代謝，促進健康。
酒除了是產能高手外，所含營養物質也極少，1克可產生7千卡的熱量。春節期間儘量少飲或飲少量低度酒，餐桌上可用適量牛奶、鮮果汁和水替代飲酒。
運動方式選擇適合自己的為最佳。建議有氧運動，如跑步、擺手步行（每秒2步）、游泳、爬山、爬樓梯、太極、瑜伽等，使脂肪分解加強合成減少。運動，可一定程度抑制食慾。日常凡是能靠自己體力去完成的事，就儘量不借助機械。
建議：每天至少運動一次，每次≥30分鐘；
每週運動≥五天；
運動的適宜心率為：170次減去實際年齡。
疫情不能外出，不必侷限於器械和環境，可利用現有的條件做些運動，如瑜伽、太極等。
七、建議分餐制，使用公用筷總的建議：一日三餐，不可一餐替，
按時就餐，丟掉暴食習，
進食七分，留餘利身體 ，
細嚼慢嚥，分餐最相宜，
食物多樣，質鮮五色起，
恰當運動，適量最有利，
適量飲水，時時別忘記。
除此，還要保持樂觀心態，樂觀，是健康的基石。同時保證充足睡眠，勞逸結合，提高機體免疫力。合理膳食，均衡營養，健康生活，歡度春節。
【本期作者】許貴菊，瀋陽市第九人民醫院營養科中級營養師。遼寧省營養師協會理事，遼寧省體重管理分會委員。從事臨床營養工作近20餘年，從事臨床營養門診諮詢和在慢性疾病以及圍手術期患者的營養治療方面積累部分經驗。