一項調查發現，72%的美國人認為椰子油“健康”，但只有37%的營養專家同意。[1] 椰子油是幾種流行飲食中的常客，比如生酮飲食。

今天我們來系統聊聊這個最著名的“水果油脂”對健康有什麼影響吧！

椰子油的脂質組成怎麼樣？沒想象的那麼健康

椰子油是100%的脂肪，其中80-90%是飽和脂肪。

脂肪是由稱為脂肪酸的小分子組成的，椰子油中有幾種型別的飽和脂肪酸。主要型別是月桂酸（47%），其中肉豆蔻酸和棕櫚酸含量較少，研究表明，這些酸會升高有害健康的低密度脂蛋白（LDL）水平，而有益健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪含量微乎其微。

椰子油不含膽固醇，不含纖維，只有微量的維生素，礦物質和植物甾醇。植物甾醇的化學結構類似於血液中的膽固醇，可能有助於阻止膽固醇在體內的吸收。然而，在每次攝入的那一點椰子油中植物甾醇的含量遠不能產生顯著的健康效果。

椰子油是怎麼從椰子中榨出來的？

椰子油是由壓榨新鮮椰子肉或椰子肉乾稱為椰子。初榨椰子油使用鮮肉，而精製椰子油通常使用椰子。

初榨或特級初榨

如果採用“幹”法，成熟椰子的新鮮椰子肉用小火迅速烘乾，然後用機器壓榨去油。如果使用“溼”法，機器壓榨新鮮椰子肉以產生牛奶和油。牛奶透過發酵、酶或離心機從油中分離出來。由此產生的油有一個煙點約350華氏度，這可以用於快速炒或烘烤，但不適合非常高的熱量，如油炸。

精製

椰子被機器壓榨以釋放油。然後將油蒸或加熱以去除油中的異味，並透過過濾粘土來“漂白”以去除雜質和任何殘留的細菌。有時可以用化學溶劑如己烷從椰子中提取油。由此產生的油在大約400-450華氏度時有較高的煙點，而且無味無味。

將椰子油儲存在密封容器或冰箱中陰涼的地方。保質期因加工型別和儲存方式而異。精製的椰子油一般能儲存幾個月，而未加工的椰子油如果在避熱避光的條件下妥善儲存，可以儲存2-3年。

“椰子油很健康”的標語背後，其實偷換了概念

許多關於椰子油的健康宣傳都偷換了一個概念：使用的不是椰子油而是中鏈脂肪酸（MCT）

MCT的化學結構比其他脂肪短，因此很快被人體吸收和利用。消化後，MCT進入肝臟，在那裡它們被立即用作能量。理論上說，這種快速吸收的特點可以促進飽腹感，防止脂肪儲存。

而椰子油主要含有月桂酸，這不是MCT。

月桂酸的吸收和代謝比其他長鏈脂肪酸慢。因此，一種特殊構造的MCT椰子油（含有除月桂酸以外的中鏈甘油三酯）所報告的健康益處不能代表椰子油本身是健康的。[2]

儘管流行病學研究發現，將椰子作為本地飲食的一部分的人群（如印度、菲律賓、波利尼西亞）心血管疾病的發病率較低，但同樣得考慮這部分人群也有許多其他飲食特徵

這些國家的人群吃的椰子和典型的西方飲食中所用的椰子是不同的，他們不吃加工過的椰子油，而是把整個椰子當作椰肉或壓榨過的椰子奶油，同時吃富含纖維、低加工和含糖食物的土著飲食。[2]

研究怎麼說？

有關椰子製品（油、奶、肉或奶油）的文獻綜述包括21項觀察研究。[2]

流行病學研究納入了來自薩摩亞、菲律賓、紐西蘭和新幾內亞的人們，他們將椰子作為他們傳統飲食，他們的飲食是相似的：椰子肉和牛奶，新鮮水果，蔬菜和魚。

研究發現，那些吃更多椰子油的人有利於提高高密度脂蛋白膽固醇水平，但也增加了總膽固醇和甘油三酯。

在16項臨床試驗的薈萃分析中，發現椰子油與非熱帶植物油（如向日葵、菜籽油、橄欖油）相比，可同時增加參與者的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白膽固醇水平。[3]

椰子油使總膽固醇增加了15個百分點，低密度脂蛋白增加了10個百分點，高密度脂蛋白增加了4個百分點。

美國心臟協會（AHA）在2017年發表基於科學研究的健康建議：用不飽和脂肪取代飽和脂肪（包括椰子油和其他熱帶油）。

根據對七個對照試驗的回顧，椰子油被發現能提高有害的低密度脂蛋白膽固醇水平。

美國心臟協會建議不要使用椰子油，並建議限制所有飽和脂肪。

對於那些有心臟病風險或患有心臟病的人，建議飽和脂肪的供能比例不超過總熱量的6%，或者以2000 kcal的飲食為基礎，每天攝入不超過13克。一湯匙椰子油的飽和脂肪含量接近12克。[4]

參考文獻：

Quealy, K. and Sanger-Katz, M. Is Sushi ‘Healthy’? What About Granola? Where Americans and Nutritionists Disagree. New York Times. July 5, 2016.Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition reviews. 2016 Apr 1;74(4):267-80.Neelakantan N, Seah JY, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-14.Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JH, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017 Jan 1:CIR-0000000000000510.