第一，吃夠蔬菜（非薯類）。無論你原先是一頓吃2碗米飯+2碗肉的飲食習慣；還是原先頓頓泡麵這類的習慣。只要你能做到每天吃夠蔬菜（人均400g生重），你的飲食質量會噌噌上升，甚至對大多數人來說，直接能達到高質量膳食。1、蔬菜和水果應占據你的食物盤的一半，土豆和炸薯條不能算作健康的蔬菜，因為它們的快速消化澱粉（即碳水化合物）成分高

類膳食質量極低的人群，要想最快的改善的辦法不是勸人家去偶爾大魚大肉，而是讓他們新增廉價但是營養最豐富的蔬菜！

結合了各種觀察流行病學實驗的結果，「吃夠蔬菜」是具有普世意義和接地氣的膳食建議。

第二，選擇魚，雞，豆類，堅果等食物，因為這些食物中含有有益的營養物質，控制牛肉、豬肉和羊肉等肉類的攝入量，也要避免加工過的肉類食物，如：燻肉，冷切肉，熱狗等食物。隨時間推移，會增加心臟病，糖尿病和結腸癌等患病的風險。

第三，使用健康的植物油，餐桌上儘量使用健康的植物油，如橄欖油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等。限制黃油和動物油的攝入量。

第四，多喝水。限制牛奶及奶製品的飲用量量——每天一至兩杯，因為高攝入量會使前列腺癌或卵巢癌的風險的增大（每天瘋狂和牛奶的童鞋們要注意啦）。限制果汁的攝入量——每天最多一小杯，因為果汁和那些含糖的蘇打汽水一樣，含糖量過高

第五，適度健身。有利於身心健康，維持生命活力。