疫情期宅在家不運動，很容易缺鈣。想要補鈣，該燉鍋骨頭湯，吃點蝦皮，還是喝些牛奶呢？

這些食物不補鈣:

誤區1：誰的童年缺席過骨頭湯？

畢竟骨頭湯是老一輩人補鈣殺手鐗，長身體的時候就得喝骨頭湯，補鈣！

但真相是，骨頭湯並不補鈣！

骨頭中的鈣是很難溶解在水裡的，所以這種骨頭中的鈣真的很難進入到湯裡。看資料更直觀一些，每百毫升骨頭湯含鈣僅有等量牛奶的1/50，甚至低於某些地區自來水中的鈣量。另外，骨頭湯按成分含量，第一位顯然是水，而另一個不容忽視的成分是脂肪，就是它讓骨頭湯看起來白白的、營養很豐富的樣子，但脂肪過多會抑制鈣的吸收，另外，嘿，說好的減肥呢，怎麼偷偷喝起骨頭湯來了。

誤區 2：蝦皮補鈣也是誤區！

蝦皮一改骨頭湯的路線，蝦皮鈣含量槓槓的，每100克蝦皮含鈣991毫克，是同等重量牛奶的9～10倍。聽上去很美好，但首先蝦皮乾重太輕了，我們日常燒湯做菜放的量也就10克左右，100克蝦皮的量非常之大，一般人正常飲食一天也吃不下這麼多（這個理論同樣適用於紫菜補鈣）。其次，蝦皮中鈣的吸收率太低了，其堅硬的質地本身就不那麼容易被充分咀嚼，在胃中被溶解出的鈣含量也很有限。

補鈣的坑我們說過後，我們再來看看該怎麼補鈣，咱們先介紹不花錢的：

方法 1

晒太陽維生素D可以促進鈣的吸收，比如佝僂病就是缺乏維生素D引起的。想補鈣，體內足量的維生素D是前提。維生素D當然可以從食物中、膳食補充劑中獲取，但要介紹的不是不花錢的嘛，那當屬晒太陽了。但是需要注意的是，塗著防晒霜的晒太陽可不算數。掌握好正確的晒太陽姿勢，其實兩者也可兼得，一是日晒時長短，視紫外線強度而定，一般10到20分鐘足以；二是日晒時間，為了避免暴晒，一般早上10點前，下午4點後都是良好的選擇。

當然，需要提醒，特殊時期，晒太陽的地點最好選擇自家的陽臺，如果出門到戶外的話，也可以到人不多的公園，否則一定要帶口罩。

方法 2

減少鹽的使用量，常聽說要減鹽總是因為鹽與高血壓、心腦血管疾病息息相關，但很多人不知道，鹽與鈣的吸收也有關係。鈉攝入量過高時，會相應減少鈣的重吸收，而使得尿鈣的排洩增加，降低鈣的利用率。目前中國普遍食鹽攝入量超過了推薦水平6克，所以清淡飲食不只是說說而已。

這些食物補鈣很平價：

方法 3

不花錢的補鈣方式了解後，下面再為大家介紹些補鈣的食物。補鈣食物首先首先推薦：奶及奶製品。牛奶、優酪乳、乳酪不僅鈣含量可觀，關鍵吸收利用度高，除了鈣還有豐富的蛋白質等，可謂是食物界的白富美，每天攝入300毫升左右的奶或奶製品是對補鈣最起碼的尊重。

方法 4

大豆也是不錯的補鈣選擇，例如滷水或做成“老少平安”的豆腐。堅果含鈣量也不錯，但考慮到到部分堅果脂肪含量較高，所以這邊不建議您大把大把的吃哦，每天一把還是不錯的選擇。補鈣不要少了蔬菜，西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉蔬菜其實也是平價補鈣小能手

所以，總結一下，每天300克左右的奶、1斤左右的蔬菜、多吃點豆腐、再配點堅果足以，補鈣沒那麼神祕。

審稿專家：廣東省藥學會 廣州醫科大學附屬第一醫院 魏理