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袁鳳蘭 中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科原主任，主任醫師、教授。

“癌症”這個詞常常讓我們陷入悲痛之中，而“談癌色變”也讓老百姓對癌症的認知少之又少。

據國家癌症中心釋出的資料顯示，中國每分鐘約有7個人被確診為癌症。

雖然癌症的發病機制至今尚未被完全闡明，但不良的生活習慣，與多種腫瘤的發生密切相關。

良好的生活習慣，能夠有效降低患癌風險。

中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科原主任袁鳳蘭教授在臨床一線工作了40餘年，從1994年起，她任中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科負責人，專攻癌症預防。

袁教授為我們帶來了她獨家的三組“防癌密碼”，分別從飲食、如廁、運動三個角度為我們的健康生活助力。

01 餐桌上的防癌密碼：“211”

所謂“211”，是指每天應攝入2斤（1 千克）蔬菜，應食用1斤（0.5 千克）水果，每週吃肉不要超過1斤（0.5 千克）。

這些都是在保證人體每天所需營養素攝入充足的基礎上，避免飲食過量、偏頗。儘量在早上或者中午吃肉，冬吃牛羊、夏吃鵝鴨， 一年四季常食雞、魚、蝦。

袁教授一般不服用鈣劑，主要依靠喝牛奶並配上牛奶搭檔——維生素D，既能補鈣又能防癌。維生素D攝入後經過日晒會分解成25-羥基維生素D，這種有活性的維生素D會促進鈣的吸收與累積。有了這個“牛奶搭檔”，我們吃進去的鈣才能被身體吸收。但袁教授提醒，服用維生素D前一定要先諮詢醫生。

袁教授提醒，大家在烹飪過程中有兩個細節值得關注：

1⃣️ 洗菜

現在的農業生產中幾乎很難不使用農藥，我們可以在洗菜的時候加入適量的小蘇打中和農藥殘留。

2⃣️ 注意開抽油煙機的時機

做菜的時候有一個步驟99%的人都做錯了，這有可能增加患癌的風險。大多數人會在開始炒菜後，或是煮粥煲湯至聞到香味後，再開啟油煙機，這時其實已經晚了。

正確的做法是隻要用到燃氣，就先開啟油煙機。這是因為燃氣的藍色火焰中不充分燃燒會產生微量的一氧化碳，雖然不會讓人中毒也不會讓人出現不適，但長期接觸對呼吸道以及肺部都有不小的損害。

02 馬桶上的防癌密碼：“2”和 “3”

很多中老年人都深受便祕的折磨，便祕時間長了，很多疾病也就找上門了。有研究發現，長期便祕者的直結腸癌發病率會大幅增高。袁鳳蘭教授公開了自己保持大便順暢的獨家祕訣——“2”和“ 3”，簡單易行，效果不凡。

所謂“2”和“ 3”，就是指利用2根手指促進排便，做3個動作來幫助腸道保持暢通。

2根手指促進排便

排小便的時候，用兩根手指掐住指尖，十根手指都掐一遍，如果覺得還沒排淨，可以多揉一會兒。

排大便的時候，用食指和拇指掐住手指的根部，哪一塊兒有疼痛點，就多掐一會兒。

3個動作腸暢通

袁教授建議，早晨醒來時不要馬上起床，可以先做三個動作。

1⃣️ 用大魚際和小魚際揉搓腹部，小魚際按著腹部向上提，大魚際按著腹部向下壓。

2⃣️ 拍肚子，從右側往左側拍，可促進腸蠕動。

3⃣️ 每天早晨空腹時先喝200毫升溫開水，既能補充水分又能促進腸道通暢。

03 要防癌，運動時默唸：“615”

所謂“615”，是指6000步， 走路姿勢像“1”，以及揮臂抓“5”指。

袁教授十分熱愛運動，她50歲的時候，每天堅持走10000步；到了60歲，為了保護下肢關節，就開始減到8000步；等到70歲，她變為每天走6000步。

袁教授告誡大家，走路不要求多，這樣慢慢減量更能保護膝關節。

袁教授的走路姿勢也有講究：

走路姿勢要像個“1”，走路時需要挺胸抬頭，保持良好的身體姿態，這樣能減少對脊柱的壓迫。

揮臂抓“5”指，主要是鍛鍊肩頸肌肉、手臂和手指靈活性、按摩手心穴位，有助於強身健體。

04 癌症喜歡“找上”哪類人？

飯後久坐不動，要麼坐在沙發上看電視，要麼躺著玩手機的人群，久而久之就會變成“兩頭細、中間粗”的“棗核身材”，這類人群特別容易被癌症“盯上”。

過度肥胖，已經被明確地列為數十種癌症的高危因素之一。

研究表明：通過運動，有13種癌症的發病率可降低10%以上，如食管癌的發病率可下降42%，肝癌可下降27%，肺癌可下降26%，結直腸癌分別下降16% 和13%。

運動可控制體重，不管是年輕人，還是老年人，都要注意運動。

05 “防癌王牌”：三個“不”

上了年紀，一定要做到三個“不”：不得病、不遭罪、不給兒女添累贅。

“不得病”可以通過日常生活的管理、定期體檢等方面來儘量實現，無病防病，有病早發現早治療， 樹立健康意識十分重要。

只有科學地管理生活，注重健康，才能“不遭罪”。

人過60歲，就要做到兩個字“隨和”，心態是晚年健康長壽不得病的轉折點，不爭不搶不鬧，不給兒女添累贅。健康管理要靠自己，管理得越好才會越長壽。

插畫：龔曉斌

文章選載於2020年第2期《祝您健康·養生堂》

原標題：專家教您把握三組“防癌密碼”