鈣的作用
鈣是人體必需的營養成分，但是卻每天都從我們的身體中流失掉，人體並不能產鈣，所以需要通過飲食攝入足夠的量。
鈣的每日推薦量鈣的每日推薦量在不同國家有所不同。
中國：《中國居民膳食指南（2016）》推薦成年人鈣攝入量是800毫克（mg），50歲以上的推薦量是1000毫克。
美國：來自美國國家衛生院（National Institute of Health）的建議：推薦攝入（Recommended Dietary Allowance，RDA)：
50歲及以下女性：每天1000毫克
50歲以上女性: 每天1200毫克
70歲及以下男性：每天1000毫克
70歲以上男性：每天1200毫克
攝入不超過：
50歲及以下成年人： 每天2500毫克
50歲以上成年人： 每天2000毫克
但是吃不到這個數值也不用過於焦慮，因為很多醫學專家認為這個值有些偏高，比如哈佛大學公共衛生學院的流行病學與營養學教授Dr. Walter Willett就認為大概500-700mg的鈣，結合800-1000IU的維生素D就夠了。
如何達到每日推薦量
最方便的補鈣方式無疑是喝牛奶，但是很多人不喝或者不愛喝牛奶，那該如何維持足夠的鈣攝入呢？其實除了乳製品，還有很多其他高鈣的食物。
高鈣食物列表我總結了下面這個列表，從幾類食物裡找出含鈣量較高的，在每一類中從鈣含量由高到低做了排序，每種食物最後面的數字是鈣含量。
下面的列表只是一個估計值，具體的數值還要看食品包裝的營養成分表。比如30% DV (daily value) 的鈣是300毫克。為了方便大家轉發給家裡的長輩和老人，做了中英雙語版。
plain yogurt, nonfat, 1 cup, 488mg，原味優酪乳，脫脂，1杯，488毫克
plain yogurt, low fat, 1 cup, 448mg，原味優酪乳，低脂，1杯，448毫克
parmesan cheese, hard, 1oz, 331mg，帕瑪森/帕爾瑪乳酪，1盎司，331毫克
milk, low fat (1%), 1 cup, 305mg，牛奶，1%低脂，1杯，305毫克
milk, skim (nonfat), 1 cup, 299mg，牛奶，脫脂，1杯，299毫克
plain yogurt, whole milk, 1 cup, 296mg，原味優酪乳，全脂，1杯，296毫克
milk, reduced fat (2%), 1 cup, 293mg，牛奶，2%低脂，1杯，293毫克
milk, whole, 1 cup, 276 mg，牛奶，全脂，1杯，276毫克
swiss cheese, 1oz, 221mg，瑞士乳酪，1盎司，221毫克
mozzarella cheese, part skim, 1oz, 219mg，馬蘇裡拉乳酪，部分脫脂，1盎司，219毫克
cheddar cheese, 1oz, 202mg，切達乳酪，1盎司，202毫克
greek yogurt, 1 cup, 156mg，希臘優酪乳，1杯，156毫克
mozzarella cheese, whole milk, 1oz, 141mg，馬蘇裡拉乳酪，全脂，1盎司，141毫克
ricotta cheese, part skim, 1oz, 76mg，里科塔乳酪，部分脫脂，1盎司，76毫克
ricotta cheese, whole milk, 1oz, 58mg，里科塔乳酪，全脂，1盎司，58毫克
sour cream, cultured, 1oz, 31mg，優酪乳油，1盎司，31毫克
cottage cheese, 1oz, 23mg，鄉村乳酪，1盎司，23毫克
collard greens, cooked, 1 cup, 266mg，寬葉羽衣甘藍，烹飪後的，1杯，266毫克
spinach, cooked, 1 cup, 245mg，菠菜，烹飪後的，1杯，245毫克
【注意菠菜雖然鈣含量很高，但是富含阻礙鈣質吸收的草酸oxalic acid，所以並不能補鈣】
turnip greens, cooked, 1 cup, 197mg，蕪菁葉，烹飪後的，1杯，197毫克
bok choy, cooked, 1 cup, 160mg，小白菜，烹飪後的，1杯，160毫克
seaweed, kelp, raw, 1 cup, 134mg，海帶，生的，1杯，134毫克
okra, cooked, 1 cup, 124mg，秋葵，烹飪後的，1杯，124毫克
mustard greens, cooked, 1 cup, 104mg，芥菜，烹飪後的，1杯，104毫克
chard, cooked, 1 cup, 101mg，莙薘菜，烹飪後的，1杯，101毫克
broccoli rabe, cooked, 1 cup, 100mg，油菜花，烹飪後的，1杯，100毫克
edamame, frozen, prepared, 1 cup, 98mg，毛豆，熟食冷凍，1杯，98毫克
kale, cooked, 1 cup, 94mg，羽衣甘藍，烹飪後的，1杯，94毫克
acorn squash, cooked, 1 cup, 90mg，橡果南瓜，烹飪後的，1杯，90毫克
sweet potato, cooked, 1 cup, 89mg，番薯，烹飪後的，1杯，89毫克
butternut squash, cooked, 1 cup, 84mg，奶油南瓜，烹飪後的，1杯，84毫克
broccoli, cooked, 1 cup, 62mg，西蘭花，烹飪後的，1杯，62毫克
sesame seeds, whole, roasted, 1oz, 277mg，黑芝麻，整粒烘烤後的，1盎司，277毫克
chia seeds, dried, 1oz, 177mg，奇亞籽，1盎司，177毫克
almonds, dry roasted, 1oz, 75mg，杏仁，幹烤後的，1盎司，75毫克
sesame butter, tahini, 1 tbsp, 64mg，芝麻醬，1湯匙，64毫克
sunflower seed kernels, dry roasted, 1oz, 20mg，葵花籽仁，幹烤後的，1盎司，20毫克
tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate, 0.5 cup, 434mg，豆腐，生的，加了硫酸鈣的，半杯，434毫克
soybeans, cooked, 1 cup, 175mg，黃豆，烹飪後的，1杯，175毫克
white beans, cooked, 1, cup, 161mg，白腰豆，烹飪後的，1杯，161毫克
chickpeas, cooked, 1 cup, 80mg，鷹嘴豆，烹飪後的，1杯，80毫克
sardines, canned in oil, drained, with bones, 3oz, 325mg，沙丁魚，罐頭，油浸，瀝乾後，帶骨，3盎司，325毫克
salmon, canned, drained, with bones, 3oz, 180mg，三文魚，罐頭，瀝乾後，帶骨，3盎司，180毫克
shrimp, canned, 3oz, 125mg，蝦，罐頭，3盎司，125毫克
oranges, raw, 1 whole, 52mg，橙子，生的，1個，52毫克
figs, dried, 2 figs, 27mg，無花果乾，2個，27毫克
fortified almond milk, 1 cup, 451mg，營養強化杏仁奶，1杯，451毫克
fortified orange juice, 1 cup, 349mg，營養強化橙汁，1杯，349毫克
fortified soymilk, 1 cup, 340mg，營養強化豆奶，1杯，340毫克
fortified rice drink, 1 cup, 283mg，營養強化米汁，1杯，283毫克
fortified cereals, oats, instant, 1oz, 99mg，營養強化麥片，即食燕麥，1盎司，99毫克
【注意在喝營養強化飲品之前，要好好大力搖晃，因為鈣質會沉澱在瓶底哦。】
我的一天舉個例子，假定我今天吃了這些：
營養強化飲品一杯：300mg
黑芝麻（糊）, 14g：139mg
杏仁，14g：38mg
奇亞籽，14g：89mg
奶油南瓜一杯：84mg
西蘭花一杯：62mg
小白菜一杯：160mg
羽衣甘藍一杯：94mg
總計：966mg，妥妥的
僅僅是加了兩杯羽衣甘藍和14g奇亞籽的綠色果汁，就已經有277mg的鈣質，大致相當於一杯牛奶了。
鈣片呢？如果清單裡面很多不愛吃的食物，通過計算髮現依靠飲食遠遠達不到推薦的攝入，可以考慮額外服用鈣片來作為補充，不過建議先充分了解鈣片的風險，並聽從醫生的建議。
這篇先寫到這裡！夏天要來了，還不趕緊來顆奶油冰棍兒補補鈣？
哈哈，開玩笑的！