轉自《國際糖尿病》原標題：胡蘿蔔對糖尿病患者友好嗎？

有些人認為胡蘿蔔會升高血糖水平，糖尿病患者不應該吃。然而，事實並非如此。本文探討胡蘿蔔對血糖的影響、對糖尿病患者的健康益處，介紹胡蘿蔔的升糖指數（GI）、最健康的烹飪方法，併為糖尿病患者提供其他飲食建議。

糖尿病患者應該吃胡蘿蔔嗎？

根據美國糖尿病協會（ADA）的說法，因為胡蘿蔔是一種不含澱粉的蔬菜，糖尿病患者可以自由食用[1]。事實上，胡蘿蔔可能對糖尿病患者有益，因為它們含有以下化合物：

胡蘿蔔素

胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，在飲食中，這些化合物主要出現在橙色和黃色的水果和蔬菜中。人類眼睛中的色素也含有胡蘿蔔素，它們的抗氧化活性有助於保護視網膜免受損害。一些研究表明，胡蘿蔔素可能對糖尿病視網膜病變有保護作用[2]。根據2015年的一項研究，飲食中含有高水平的α和β胡蘿蔔素可能有助於降低2型糖尿病的發生風險[3]。每100 g胡蘿蔔中含有8285 μg的β胡蘿蔔素和3477 μg的α胡蘿蔔素。

健康碳水化合物

控制血糖水平是糖尿病治療的首要目標。人們飲食攝入的碳水化合物總量對血糖水平有很大影響。一箇中等大小的生胡蘿蔔含有5.84 g碳水化合物。雖然胡蘿蔔不一定是低碳水化合物蔬菜，但它們是一種健康的碳水化合物來源。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）資料，平均而言，碳水化合物應該佔糖尿病患者熱量攝入的45%[4]。計算碳水化合物並將其保持在健康範圍內，可以幫助糖尿病患者控制血糖水平，從而預防併發症如心臟病、腎臟病、視力丟失、卒中等的發生。

維生素A

根據2015年Diabetes Management雜誌發表的一篇文章，維生素A水平低可能是糖尿病的一個獨立危險因素[5]。同年發表的另一篇文章指出，患有與碳水化合物攝入有關的慢性疾病的人，如糖尿病患者，應該確保攝入足夠的維生素A[6]。對於1型糖尿病患者來說，這可能是一個特別好的建議，因為1型糖尿病體內的T細胞會攻擊產生胰島素的β細胞。而維生素A在胰腺和這些細胞的產生中起著至關重要的作用[5]。維生素還有助於調節免疫功能，如T細胞介導的免疫，這可能會影響1型糖尿病的發病。胡蘿蔔是維生素A的良好來源，每100 g胡蘿蔔含有835 μg維生素A。

纖維

多吃纖維可以改善血糖水平，增強胰島素抵抗和胰島素敏感性，有助於對抗糖尿病[7]。糖尿病患者每天應攝入20~35 g纖維，包括蔬菜、水果和少量加工過的穀物。每100 g胡蘿蔔含有2.8 g膳食纖維。

胡蘿蔔的GI是多少？

GI是一種評估特定食物中碳水化合物如何影響人體血糖水平的工具。GI高的食物比GI低的食物更能升高血糖水平。ADA認為，GI≤55的食物為低GI食物。煮過的胡蘿蔔的GI為33，生胡蘿蔔的GI更低。選擇GI≤55的不含澱粉的水果和蔬菜，可以幫助糖尿病患者控制血糖水平。

其他不含澱粉的蔬菜，糖尿病患者可以自由食用，包括：綠葉蔬菜（甘藍和菠菜）、沙拉用綠葉蔬菜、番茄、蘑菇、辣椒、洋蔥、青豆和黃豆、芹菜、黃瓜、球芽甘藍、捲心菜、洋薊、蘆筍、花椰菜和西蘭花、秋葵、西葫蘆。

吃胡蘿蔔最健康的方式是什麼？

胡蘿蔔的GI會根據它們烹飪方式的不同而有所不同[8]：

糖尿病的健康飲食小貼士

以下策略可以幫助糖尿病患者遵循健康飲食：

選擇高纖維、低加工的碳水化合物：它們來自全穀物、水果、蔬菜和乳製品。

限鹽：一個人每天應攝入不超過6 g的鈉。

選擇健康脂肪：這些脂肪來自堅果、鱷梨、種子、油性魚類和植物油。

少吃紅肉和加工肉類：選擇蛋白質含量低的食物，如豆類、雞蛋、家禽、無鹽堅果和魚。

減少糖的攝入：想吃糖時，仔細檢查標籤上的新增糖，可選擇食用水果。

選擇健康零食：對於糖尿病患者來說，這些包括優酪乳、堅果、種子、水果和蔬菜。

限制飲酒：ADA建議男性每天飲酒不超過2杯，女性每天不超過1杯。

避免補充劑：儘量從飲食中獲取維生素和礦物質，除非醫生建議攝入特定補充劑。

小結

糖尿病患者可以自由食用不含澱粉的蔬菜，包括胡蘿蔔。生吃或輕煮可以幫助減少烹飪過程導致的GI增加。胡蘿蔔中的各種化合物如胡蘿蔔素、纖維和維生素A，可以幫助控制血糖水平，防止併發症如糖尿病相關眼病的發生。此外，保持健康飲食、減少碳水化合物攝入、增加體力活動等均在控制糖尿病方面發揮重要作用。