大宇今天帶來的書叫做《你是你吃出來的》，是夏萌主任關於如何能吃好的探討，希望大家喜歡~

最近，那個能言敢言的張文巨集醫生又發話了："現在中國的孩子早上只能吃雞蛋喝牛奶，不許吃粥！"這一下引出了不少爭議，畢竟中國人對粥的感情由來已久。

粥，是中華民族傳統美食，是中國文化的重要組成部分。尤其是那些腸胃不好的人，或者小孩子牙口沒長齊，很多人會選擇讓他們喝白粥，好消化。所以，是張文巨集說錯了？還是我們的歷史習慣出了問題？這要從膳食平衡說起。

我們現在的飲食習慣大都是歷史遺留，但是我們和古人不一樣的地方就是，我們吃的糧食越來越精細了，人工成分越來越多了，品種越來越單一了。就拿喝粥來說，過去的粥裡面都是粗糧，煮一煮才能讓人吃得下去，而現在的米麵都沒有麩皮的，一概套用歷史習慣無異於邯鄲學步。

這本書的作者前安貞醫院營養科主任夏萌，便是一位受益於營養學的康復者。在一次患了隱匿性腎炎後，醫院建議夏萌吃降壓藥，並且說她十年後也就是50歲左右就要開始做腎透析。那段時間的夏萌走路走不快，上樓上不動，又因為吃藥過多被檢查出高血脂高血壓和脂肪肝，可謂禍不單行。

在她幾近放棄時，偶然間接觸了營養學習班，經過系統學習後開始著手於改造自己的食譜，並在3個月的營養調整後，症狀消失了！藥物做不到的事情，她依靠營養學的方式達到了！

這本書不屬於傳統營養學，而是作者夏萌結合自身經驗總結的臨床醫療學著作，雖然沒有具體的食譜分享，卻能告訴讀者吃什麼？吃多少？以及科學的飲食建議。

大宇的這篇分享會從能量平衡、營養素平衡以及飲食建議三部分來講述身為一個普通人，怎麼通過吃來改善生活。

能量平衡是健康的數量保證

能量平衡是指一個人每天消耗的和攝入的能量達到動態平衡，消耗過多人就會消瘦，攝入過多人就會肥胖，所以減肥的人一般會從少吃入手，因為這個方式減肥效果最明顯。

能量的攝入主要就是飲食，而能量的消耗主要分為三個方面：基礎代謝、運動消耗、食物消化。

基礎代謝：每個人的身體有生命活動就有消耗，哪怕是睡覺。基礎代謝的影響因素很多，年齡、身高體重、體脂率等等。值得注意的是，肌肉的消耗比肥肉的消耗高，所以同等體重下肌肉多的人胃口本來就會比肥肉多的人看起來更瘦、吃起來更多。

運動消耗：相比於基礎代謝，運動消耗每個人之間差距就極大了：腦力勞動的人比體力勞動的人消耗小；沒有固定運動習慣的人比常運動的人消耗小；運動強度低的人比運動強度高的人消耗小

食物消化：每種食物進入到身體裡時，能吸收的比例是不一樣的，例如蛋白質會有30%的能量給機體消化，而碳水化合物和脂肪只有5%的能量被機體消化，剩下的能量會被機體吸收。所以多吃蛋白質實際上不容易胖。

而能量平衡的意思就是：攝入=消耗，這樣你的體重就不會波動；攝入>消耗，體重就會增加；攝入<消耗，體重就會減少。

作者給出的公式是：每日消耗量=【身高（釐米）-105】*運動係數

運動係數分為輕、中、重體力勞動者三個檔次，依次是30千卡，35千卡，40千卡。所以一個身高172的辦公室白領的每日消耗量=67*30=2010千卡。

再根據消耗量按照供能三要素進行配置，蛋白質10%~15%，脂類20%~30%，碳水化合物為55%~65%。因為國人飲食習慣普遍碳水攝入偏高，我們這裡蛋白質與脂類取上限，碳水化合物取下限。

碳水化合物和蛋白質每克產生4千卡能量，脂類每克產生9千卡能量，所以以前文的身高172釐米的白領為例，他需要每日攝入276克碳水、75克蛋白質、67克脂類，這就是健身圈的三大項攝入量。

需要注意的是這個比例不是固定的，根據對自身的規劃可以進行比例微調，例如處於增肌期的人普遍蛋白質攝入量大且會有能量溢位，而處於減脂期的人普遍碳水攝入少且有能量缺口，不可一概而論。對於普通人來說，保持能量動態平衡即可。

營養素平衡是健康的品質保證

人體內有七大營養素，其中有三種提供能量：蛋白質、脂肪、碳水化合物；有四種用來調節身體機能：維生素、礦物質、膳食纖維、水。每樣都有獨立的作用，缺一不可。這裡主要介紹三大項和維生素。

1.人體最基本的組成成分——蛋白質

有一些小姑娘想當然地認為蛋白質就是長肌肉需要的，這點大錯特錯。人體的大腦、神經、面板、肌肉、內臟、血液、指甲與頭髮都是以蛋白質為主要成分。同時身體發育、細胞修復也離不開蛋白質。

從蛋白質的組成就可以看出缺乏蛋白質的後果很嚴重，像是頻繁感冒、發育遲緩、易疲勞、貧血、脫髮掉指甲等等都有可能是身體缺少蛋白質的訊號。這一點素食主義者應該尤為注意。

那麼蛋白質怎麼吃才算合格呢？

一看總能量，例如前文的白領需要75克蛋白質，可以一半給植物蛋白，一半給動物蛋白。

二看身體需求，已經有缺乏蛋白質症狀的人、虛弱的人，蛋白質比例和計量都要相對多一些。

三看平時習慣，吃素的人只能從豆類食物、米麵類等食物中獲取蛋白質。需要注意的是植物蛋白沒有動物蛋白好被人體吸收，營養價值動物蛋白更高。

2.生理保溫層、內臟保護者——脂類

如果說普通人對蛋白質誤解很深，那麼對脂類可謂是深惡痛絕了。所有高血壓高血脂的人都會注意少吃油脂，想瘦身的人也會選擇先把脂類pass掉。但是脂類其實有三個作用：供給熱量、提供必需的脂肪酸以及保護內臟。

大家一般熟悉的是供給能量和保護內臟，但是脂肪酸對人體也有很重要的意義。脂肪酸主要分為ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸，是參與合成磷脂等生物活性物質的原料。需要注意的是，脂肪酸我們只能從脂類中獲取。

而人體的神經細胞和大腦細胞中有一半是磷脂，磷脂可以說決定了大腦的資訊傳遞速度，影響記憶力和老年痴呆功能。所以缺乏磷脂意味著什麼呢？記憶力衰退！

那麼脂類該怎麼攝入呢？

一般來講，成年人每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每週吃2～3次魚肉，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。

3.肥胖的元凶——碳水化合物

中國人酷愛吃主食，早餐的油條。包子、紅薯，午餐的米飯、粥、土豆，晚餐的麵條、饅頭。花樣很多，但都是碳水化合物，而且與蛋白質和脂類不同，碳水化合物極其容易過量，過量的表現就是形成脂肪。

《中國居民膳食指南（2016）》指出：每人每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。每個人應該根據自身條件調節各種主食的配比，體力勞動多的人就精米精面多配一點，腦力勞動多的人就粗糧多配一點。

碳水化合物吃少了會體現出低血糖，吃多了會體現出高血糖+肥胖。需要注意的是，水果裡也含有大量的碳水，在做計算時要考慮等量交換。例如100g的白麵饅頭含有47g碳水，而100g的蘋果含有13g碳水，在做計算時，400g蘋果可以頂掉100克白麵饅頭。

4. 微量的生命調節劑——維生素

維生素可以分為兩大類：脂溶性維生素和水溶性維生素，需要注意的是維生素人體不能合成，只能從食物中獲取。

脂溶性維生素：包括維生素A、D、E、K，必須溶解在油脂中才能被吸收，抗流失能力較強。

水溶性維生素：包括維生素B族和維生素C，可溶解在水中隨尿液排出，極易流失。

日常生活中缺乏維生素的常見原因都有：食物選擇範圍過小與食物加工次數過多。所以補充維生素的方法就是多種類、儘量保持原生態的進食，比如綠色蔬菜類生吃能夠保證獲取最大的營養價值。

以下是常見維生素的介紹和缺乏症狀，各位讀者可以看看有沒有自己的情況：

維生素A：主要跟視覺神經的光敏感作用、上皮組織發育及維持有關。

常見缺乏症狀有夜盲症、眼乾燥症、慢性咽炎以及泌尿系統癌症等。在電子時代我們對維生素A尤為缺乏。

維生素D：主要跟骨骼、細胞功能調節和基因轉錄相關。

常見缺乏症狀有骨質疏鬆、高血壓、抑鬱症等。

維生素B族：維生素B是一個大家族，成員有12種以上，主要功能有：參與新陳代謝、完善神經細胞功能、促進細胞分裂。

常見缺乏症狀有上火、記憶力下降、消化不良等。

維生素C：主要有抗氧化、參與膠原蛋白合成、腎上腺激素合成、抗體合成功能等等。

常見缺乏症狀有壞血病，牙齦出血等

營養素平衡總結：根據身體出現的症狀調節自己的食譜，普通人要儘量多種的攝入蔬菜水果和高品質肉蛋奶來補充營養。下面大宇來介紹一下比較流行的飲食建議。

適合我們的飲食建議

歐洲地中海沿岸的義大利、西班牙、希臘等地是世界上長壽地區之一，都是源於其特殊的人飲食結構——"地中海式飲食"，而這一飲食方式也被WHO提倡。"地中海式飲食"的特點是——既簡單清單，又富含營養，主要有五個特點：

1. 糧食類以五穀雜糧為主。

2. 蔬菜類、水果類吃新鮮的。

3. 蛋白質類以魚、家禽瘦肉為主，每天吃雞蛋，牛奶和乳酪也在每日選單中。

4. 油類多種多樣，有生吃橄欖的習慣。

5. 食物加工簡單，儘量儲存食物中的營養成分。

中國營養學會的《中國居民膳食指南》2016版也可以看出國家對居民的飲食建議：多樣、足量。

這一版的膳食餐盤建議，每個人每一餐中的谷薯類佔總重量的26%～28%，蔬菜類佔34%～36%，蛋白質類（魚、肉、蛋、豆）佔13%～17%，水果類佔20%～25%。同一類食物中不同食物是可以互換的，比如蔬菜類可以是菠菜、柿子椒、番茄等，蛋白質類可以是牛肉、魚肉、雞蛋等，谷薯類可以是米飯、土豆、山藥、老玉米等。此外，每一天要喝一杯300克的牛奶，奶製品作為加餐可以不算在正餐中。

其中對穀物的要求：

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵；每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每週攝入25種以上的食物；每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

對蔬菜水果、奶製品和豆製品的要求：

蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含蛋白質；餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶製品，相當於應該每天攝入300克液態奶；經常吃豆製品，適量吃堅果。

對魚禽蛋奶的要求：

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；每週吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克；優先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

還有配套的對運動的建議：

各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天行走6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

以上，就是全書內容。

總結一下飲食建議就是挑選食材時種類要多，分量要足，儘量避免加工。

穀物建議每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

蛋白建議每週吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克；

蔬菜建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2；

水果建議天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

運動建議堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天行走6000步；

隨著國家的發展，我們從餓肚子到將軍肚，從吃不飽到日常吃撐。很多飲食習慣都是家裡老人在我們小時候種給我們的，新時代的飲食我們只能自己去學，不能一味地遵從家裡一代代傳下來的習慣。

大宇有段時間為了減肥每天自己做健身餐，曾經以為很健康，但是現在一看那時一週蔬菜也不過吃了四五種，水果攝入也不夠，距離完美還差得遠。尤其是嘗試了各種烹飪方式，居然發現生吃才是對蔬菜最大的利用，這對有"熟食情節"的中國人真的很不友好啊有木有！

那麼今天的分享就結束了，希望讀者們都可以打造出屬於自己的健康食譜~