食物是人類賴以生存的基本物質，我們必須利用食物當中對人體有益的這些成分才能夠生存和繁衍。遵循人體的營養需求，按照食物營養特點，結合就餐者的日常飲食習慣來搭配膳食的過程叫營養配餐。在營養學裡把營養素分為五個大類，或者是七個大類：包括蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素和礦物質，現在新出版的營養學教材在此基礎之上增加了水和膳食纖維。下面我教大家用最短的時間掌握營養學核心，最簡單的方法搭配營養，即“五指法”。

我們可以用自己的五根手指來指代我們日常所需五大類食物。

1、大拇指可以代表谷薯類，也就是日常三餐的主食，搭配的原則：粗細搭配，爭取餐餐有一些粗雜糧。

2、食指代表蔬果類就是蔬菜和水果，搭配的原則：深淺互補，儘量深色的蔬菜水果，有一些淺色的也可以有一些。

3、中指代表的是肉蛋類包括了畜禽肉類、魚蝦類、禽蛋類。搭配的原則：適可而止。肉蛋類雖然好吃，但是不可太多。因為肉蛋類含有比較高的膽固醇適可而止是最好。

4、無名指則代表的是奶豆類。奶類和豆製品搭配原則：不可或缺。我們總是記著吃肉，但總是忘記飲奶和吃豆製品。肉當中的含鈣量很低，但是奶和豆製品當中的含鈣量卻非常的豐富，所以不可或缺指的就是奶類和豆製品，不僅提供了人體健康所需要的優質蛋白，更重要的是它是我們重要的膳食鈣來源，對於維護骨骼和牙齒健康不可或缺。

5、小拇指則代表了食用油和食鹽。搭配原則：嚴格控制。今天的高血壓，高血脂，糖尿病，很多的慢性疾病都跟油鹽攝入量嚴重超標有著密切的關係。

五指法搭配全日均衡膳食

每一根手指所代表的這一大類食材。它們能夠提供的營養物質都是人體不可或缺的，所以我們每天按照這五根手指所代表的食材來組合一日三餐就可以獲得相對均衡的營養。在五根手指所指代的這些食物當中，如果有一些你確實不能吃的話，可以用替換法，比如用豆製品替換肉類、奶類；比如說有些人是純素食主義者，不吃任何動物性食物的來源，肉、蛋、奶都不觸碰，這時候為了保證身體獲得充足的優質蛋白，就必須要攝入更多的豆類及豆製品。因為人體的優質蛋白來源是就是肉類、蛋類、奶類和豆製品四大類食物，所以有這四種食物哪一種當中的食物，你不吃可以用其他的一種或兩種來替代。

五指法除了可以指導我們來搭配全日均衡膳食。還可以幫助我們來檢驗自己今天的膳食搭配是不是合理。比如說晚睡覺前不妨把一隻手放在心口窩想一想，大拇指代表谷薯類，今天你有沒有吃粗雜糧；食指代表的蔬果類，今天的蔬菜吃得夠不夠有沒有吃水果；中指代表的肉蛋類，想一想今天沒有吃一點肉吃一點蛋；無名指代表的奶豆類，再想一想今天喝奶了嗎？今天沒有吃一點豆製品；最後的小指代表的是調味品，再想一想今天是不是油和鹽吃的有點兒多了，如果在外就餐吃了很多高油高鹽的食物。那麼明後天的膳食都要進行相應的調整，多吃一些低脂低鹽的食物。

掌握了五指法就可以很輕鬆的幫助你把吃多了的食物在未來的兩三天減下去，把沒有吃或者吃的太少的食物在未來的兩三天補上來，這樣的一種平衡搭配多少互補就可以實現相對均衡的膳食營養。

（龍巖市第二醫院營養科 謝雪華）