眾所周知，隨著年齡的增長，我們的身體會垮掉。某些我們曾經喜歡的活動變得過於激烈，我們最喜歡的一些食物可能不再適合我們。幸運的是，你可以做各種各樣的改變來延緩衰老的過程均衡飲食是你能做的最好的事情之一，它能延長你的壽命，讓你儘可能地保持健康和活力。

1. 豆子

當我們接近中年時，患2型糖尿病和高膽固醇等疾病的風險會上升。在日常飲食中加入豆類是降低這種風險的好方法。每天3/4杯的豆子或小扁豆可以降低你的壞膽固醇(低密度脂蛋白)多達5%。豆類還可以改善糖尿病患者的血糖水平。那裡有各種各樣的豆子和小扁豆，所以你應該能找到一兩種你真正喜歡的。有一件事要記住，如果你選擇罐裝豆類，最好在吃之前清洗一下，因為罐裝食品的鈉含量非常高。

2. 燕麥

心臟病風險是衡量健康狀況的一個指標，一旦男性達到45歲，女性達到55歲，心臟病風險就會急劇上升。因此，你在飲食中攝入的降膽固醇食物越多越好。燕麥就是很好的選擇，因為它含有一種叫做β- qlucan的可溶性纖維。可溶性纖維在消化過程中與膽固醇結合，使其排出體外，而不是滯留在vour動脈中。每天至少攝入3克-葡聚糖，將總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平降低5-10%。這是值得的——吃很多燕麥的人比不吃的人早死的風險更低。燕麥是一種非常實惠的主食，所以沒有理由不養成這個習慣!

3. 蘋果

好的蘋果是一種很棒的食物，原因有很多。蘋果通過幫助調節血糖水平來降低患糖尿病的風險。它們平均含有5克纖維，可以降低膽固醇。蘋果還含有一種叫槲皮素的物質，可以降低血壓。它們也是維生素C、鉀和抗氧化劑的可靠來源。然而，蘋果確實出現在農藥殘留的黑名單上，所以如果你買得起的話，有機蘋果是最好的。

4. 堅果

偶爾吃點鹹的零食會讓人難以抗拒，但當它以薯片或餅乾的形式出現時，你最終會攝入大量的飽和脂肪和鈉。試著堅果。研究表明，每天吃一盎司的混合堅果可以降低28%患心臟病和中風的風險。不需要混合堅果;你喜歡的任何品種都可以，包括便宜得多的花生。你可以吃一把堅果，也可以切成片，然後烤著吃，作為沙拉、烤蔬菜或砂鍋菜的配菜。

5. 綠葉蔬菜

我們已經講了很多關於改善心血管和代謝健康的食物，但是關於你的腦力呢?這就是綠葉蔬菜的用武之地。最近的研究表明，經常吃菠菜、羽衣甘藍或其他綠葉蔬菜的人與很少吃這些食物的11歲以下兒童的認知能力相比需要注意的是，綠葉蔬菜和血液稀釋劑香豆素不能很好地混合，所以如果你服用這種藥物，請告訴你的醫生正確的劑量。

6. 漿果

另一個神奇的大腦助推器包括各種漿果。這種水果富含某些植物化學物質，這些物質被認為可以增加流向大腦的血液流量，同時減少炎症其結果是減緩了與年齡相關的記憶衰退，降低了患老年痴呆症的風險。漿果通常也很好，因為它們富含纖維和多種維生素和礦物質。如果你一年到頭都買不到新鮮的漿果，冷凍的也可以。

7. 優酪乳

我們現在讓你的大腦和內部系統活躍起來;你的肌肉張力怎麼樣?解決這個問題的答案是獲得足夠的蛋白質，而優酪乳(尤其是希臘優酪乳)是一個很好的來源。瘦體重在晚年會下降，研究表明每天攝入蛋白質可以減緩這一過程。另外，優酪乳還含有大量的鈣，對於保持骨密度至關重要，因為我們50歲以上的女性和70歲以上的男性都應該特別注意他們的鈣攝入量。

8. 胡蘿蔔

既然我們在討論超級食物，我們來看看胡蘿蔔。這是一種對你身體的每個部位都有益的蔬菜，尤其是眼睛、嘴巴、面板和心臟。胡蘿蔔可以降低血壓和膽固醇，增強免疫系統，幫助消化，降低患癌症和心血管疾病的風險。胡蘿蔔對你有好處的原因是它獨特的營養成分，包括纖維維生素A、B8、C、E和K，礦物質如鐵、鉀、銅和錳，以及幾種抗氧化劑，包括-胡蘿蔔素。

9. 甜菜根

另一種營養成分多樣化的根類蔬菜是甜菜根。食用適量的維生素A和C，以及葉酸、纖維和礦物質，如鈣、鉀、錳和鐵。它富含抗氧化劑，可以降低患癌症的風險。

10. 黑巧克力

11. 鱷梨

鱷梨很貴，最近被指責為千禧一代買不起房子的原因(事實並非如此)。但它們也是近20種維生素和礦物質的美味來源，如鉀、銅、維生素B、C、E和K。經常吃鱷梨可以確保你獲得足夠的對心臟有益的單不飽和脂肪，並保持最佳的血壓。

結論

你餓了嗎?我們列出的許多食物搭配在一起很美味，你吃的時候會感覺很好。混合一些漿果的優酪乳或燕麥粥是一種動力十足的早餐。午餐可以嘗試用綠葉蔬菜、胡蘿蔔、鱷梨和烤堅果做沙拉。晚餐時，吃一些豆子和糙米，甜點是一塊美味的黑巧克力。你可以自由地將這11種超級食物與其他來源的瘦肉蛋白、全穀物和奶製品混合搭配，來設計一個平衡的飲食，讓你終生保持年輕。