在講這個話題之前，需要了解營養的幾個概念。一是營養素：我們攝取的食物來源總體可以分為碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物是指由碳、氫和氧三種元素組成的有機化合物，常見的有主食類、果蔬類；蛋白質是指由氨基酸組成的有機大分子，常見的有雞蛋、瘦肉、豆類；脂肪是指油和脂肪，常見的有動植物油、魚油、堅果等。二是食物的升糖指數，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100。它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

人體的結構決定了我們應該以碳水化合物作為主要能量來源。日常中的碳水化合物分簡單和複雜兩種，越簡單的碳水化合物越容易被吸收，釋放糖越快，升血糖越快。比如葡萄糖、果糖、蔗糖，代表性常見的食物有水果、甜玉米，過度烹調的穀物（稀飯、速溶麥片），蜂蜜，含糖乳製品（含糖優酪乳）以及大部分零食。複雜的碳水化合物就是升血糖慢的，大部分是多糖（或澱粉），比如穀物、豆類、土豆、蔬菜，包括蔬菜裡的纖維素。前一篇文章我們也知道了，除了新鮮果蔬帶來的維生素和礦物質能夠增強免疫力以外，還應該攝入一定量的蛋白質，同樣可以提高免疫力。大部分蛋白質的升糖指數都不高。此外，還有脂肪，同樣升糖指數相比較而言也不高。所以，日常飲食中推薦選擇升糖慢的食物。

對於不管是正常人還是患者，血糖平衡是保持精力和控制體重最重要的因素。通過剛才介紹，我們知道了那令人煩心的“糖”實際上來源於讓你血糖升高的快慢的食物。另一方面，機體通過分泌胰島素維持血糖平衡。正常情況下，吃進去的食物引起血糖升高，這時候胰島會根據體內血糖水平分泌胰島素將糖“搬”入細胞中，以利用“糖”帶來的能量。而糖尿病患者的胰島素分泌相對不足，也就是常說的“胰島素抵抗”，雖然有分泌，但是搬不動“糖”，多餘的“糖”留在血液裡，造成了血糖升高。

糖尿病患者的胰島素分泌量顯著低於正常人

看完上一篇增強免疫力的食物和今天的介紹以後，我們在幫助自己或糖尿病患者在選擇食物時候就是每天進食儘量傾向於升糖慢的食物。在生活中比較難識別的是低升糖指數的碳水化合物。簡單地說，口感越粗糙的，升糖越慢，比如糙米，黑麥麵包，燕麥（注意不是速食燕麥）等等。然而，有的人胃不好，吃太粗糙的食物容易胃疼，而將這些食物用破壁機打碎了吃。這是我們不建議的。因為打碎後的穀物，相當於加工過，那麼升糖指數就上來了，但可以和精糧混在一起吃。在蒸煮的時候，太爛同樣也會增加升糖指數。這就是為什麼我們也不太建議糖尿病患者吃過於軟爛的粥、粉、面等食物。大部分的新鮮蔬菜的升糖指數都低，作為幫助控制血糖的利器，強烈推薦！

經常有人問我，糖尿病患者可以吃水果麼？回答是，可以。但有幾種還是要注意：比如西瓜、棗子、葡萄乾、香蕉等，儘量少吃。如果要吃的話，建議減少當天其他食物的攝入量。

2型糖尿病患者多由於代謝障礙引起的，大部分的患者伴有超重、肥胖。實際上在這個階段，胰島就在加大馬力工作了，如果不好好保護胰島，久而久之，就會使用過度，最後胰島罷工，糖尿病就發生了。所以我們強調控制體重，實際上最後還是落實在“嘴”上。任何食物，撇開“劑量”談“效果”都是耍流氓。這一集我們知道了選擇哪些食物是保險的，下一集我們將學習吃多少量合適，教您科學控糖。