我們的身體就像一座堡壘，我們的免疫系統就像堡壘裡的士兵，而我們吃的食物就是這些“士兵”的軍糧，士兵吃了軍糧，身體棒棒，才能幫助我們抵禦外敵（致病因子）的入侵。營養不良或過度營養都可能削弱免疫系統的抵抗力，增加人對病毒 的易感性。

所以首先，我們的飲食要充足但不能過量，還要平衡種類做到均衡膳食。 我們每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、魚蛋禽畜奶類、大豆堅果類等。 沒有一種食物可以提供人體所需要的所有營養素，因此食物要多樣化，每天需要攝 入 12 種食物，如果條件允許，好能攝入 20 種，通過讓食物互相取長補短來得到 均衡的營養。

我們一天的絕大多數能量源自穀類等主食。由於疫情期間，大家宅在家裡活動 量相對減少，建議 3 歲以上的兒童主食攝入量有三分之一來自粗糧如紅薯、土豆、 糙米、玉米、南瓜、山藥等。粗糧富含膳食纖維，能量密度低，一方面可以在保證 飽腹感的同時減少能量攝入，另一方面可防止運動量少造成便祕。 優質新鮮的蔬菜水果富含微量營養素，應該做到餐餐有蔬菜，天天有水果。

為 了避免多次外出交叉感染，可以在家裡存些容易儲存的蔬菜如洋蔥、花菜、蘿蔔、 捲心菜、番茄、萵筍、豆類等，其次可選擇大白菜、蘆筍、彩椒、荸薺、塔菜、菌 菇類、瓜類，韭黃、芥菜、水芹等。極易發黃腐敗的綠葉蔬菜建議購買後儘快食用。 每日應至少有兩種蔬菜，其中至少一種是深色蔬菜如綠葉菜、紅黃色蔬菜等，提供 充足的維生素和礦物質。疫情期間，食品安全至關重要，所有食物均應燒熟煮透， 不宜吃生拌的食物，如生的蔬菜色拉。

水果富含糖分，不可代替蔬菜，每日水果攝入量不宜超過一個拳頭的大小。大 約 200~300 克左右。疫情期間建議多選擇柑橘類和核果類的水果如蘋果、橙子、橘 子、香蕉、梨等，對錶皮清洗消毒後去皮食用，保證食品安全。水果在榨汁過程中 會造成維生素和膳食纖維的損失，因此建議直接食用，不要榨汁。

我們人體免疫細胞的主要成分是蛋白質，而其實蛋白質好的食物來源就是 常見的牛奶和雞蛋，因此應該保證每天一個雞蛋、至少一杯牛奶。需要注意的是蛋 的主要營養成分如卵磷脂、維生素、礦物質都在蛋黃中，扔掉蛋黃只吃蛋白，得不償失。 冬季日光不足，再加上疫情期間大家宅在家裡，缺少日照，容易出現維生素 D 不足，尤其是嬰幼兒，而乳類和乳製品不僅是蛋白質的良好來源，還含有豐富的維 生素 D 和鈣質。

如果有乳糖不耐受，喝牛奶容易脹氣，可以用優酪乳代替牛奶。如果 牛奶蛋白過敏，可以用豆漿或者豆製品代替乳類。 除了奶、蛋以外，禽畜肉類、各種水產品、豆類、堅果也是蛋白質的良好來源。

我們建議吃新鮮的食物，不要吃煙薰、醃製的，儘量多選擇水產品和禽類，畜肉類 在烹調前去除肥肉，減少飽和脂肪酸和鹽的攝入。

此外，水也是重要的營養物質。世界上好的飲料，就是煮沸後自然冷卻的白 開水，學齡前兒童建議每日飲水 600-800ml，6-10 歲兒童為 800-1000ml，11 歲以 上兒童需要 1000 毫升以上。如果飲水量不足，可以在餐間適當增加一些湯品，但是 絕對不能用含糖飲料代替白開水。飲料中的糖分不僅會引起齲齒，造成肥胖，還有 抑制白細胞活性、降低免疫力的作用。