遠方：入睡晚、醒得早、遇到工作壓力或生活瑣事就輾轉反側，睡眠品質與過去相比下降不少……你有沒有出現了類似的問題，因此感到煩躁，遍尋治療失眠的良方？其實，你面臨的可能不是真正意義上的失眠，甚至無需藥物治療，今天就跟大家說說經常被誤解的“偽失眠”。如何鑑別真失眠

曲鷂奇：

今天這個關於失眠的主題，更傾向於醫學。我是心理諮詢師，那麼接下來我會以心理學的角度來闡述某些心理原因所導致的失眠。如果是收音機前收聽的聽友中有失眠的情況，而且這個問題已經影響到健康了，還是建議先去醫院失眠科診斷治療。

什麼是真正的失眠？失眠至少需要具備以下3點：

症狀：存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒，或睡眠品質不佳，並影響到工作、社交等社會功能；

時間：以上症狀每週至少出現3次，並持續至少3個月；

條件：儘管有充足的睡眠機會，仍出現上述睡眠困難，且應排除其他物質所造成的生理影響（如咖啡、茶、藥物等）。

遠方：常見的幾種“偽失眠”

1、晝夜節律睡眠障礙

問：我每天夜裡2點睡覺，早上10點起床，但白天精力充沛，沒有任何不適，這種情況屬於失眠嗎？

曲鷂奇：中國成人失眠診斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷標準：總睡眠時間總睡眠時間減少，通常少於6小時。

我的諮詢中主要會遇到這種“偽失眠”的情況，有個高中生最近在疫情期間只能在家裡上網課，於是晚上玩手機到2,3點，然後睡到中午甚至下午才起床，中間睡眠還挺香。 他平均每天也會睡到8個小時左右，只不過是他把作息時間睡顛倒了。近期通知說高三學生在5月6日之後會開學，最近這孩子有意識的調整睡眠，現在基本上能在每晚12點入睡了。

諮詢中這樣因為作息時間不規律的案例還是挺多的。當然，如果是因為值夜班導致的類似情況不在我們討論的範圍裡。我有時候也會在半夜1、2點才入睡，第二天睡到中午起來。一般都是在週末或者是第二天沒有工作安排的情況下。有的人睡顛倒以後，本來是半夜2點睡覺，現在想在晚上10點左右睡覺，但是睡不著， 然後誤認為自己失眠。其實他把調整方向搞錯了， 睡眠屬於植物神經控制，人的意志控制不了，如果一個人要強行控制自己在幾點入睡，除非他很困，否則成功不了。正確的辦法是你要控制自己在第二天幾點起床。這是意志上能控制的，定個鬧鈴就可以。第二天正常起床，到了晚上你自然就會困的早一些。

還有一個情況是，本來這個人已經很困了，但是他還強撐著自己不睡，依然玩手機、聊天之類的。我自己的分析是因為這樣的人在潛意識中，希望做自己。因為當我們忙碌了一天，把自己的時間分配給了交通、工作、吃飯、家務、帶孩子、睡覺等這些不得不做的事情之後，我們會覺得好像這一天沒有為自己活過一樣，於是有的人會把睡眠時間擠佔出來幹一些自己喜歡的事情。為什麼只能擠佔睡眠呢，因為工作、帶孩子、交通這些事情的時間不能被壓縮了。只有睡覺可以被佔用。所以半夜了即使很困，還在玩的人，是為了做自己。例如每週的週末、還有高考結束後的一段時間，很多人開始通宵達旦的娛樂，即使很累，也要玩到深更半夜。

遠方：2、焦慮導致的失眠

問：我最近感覺特別煩躁，因為工作中出現一些問題，出現擔憂情緒，睡前容易胡思亂想，想著想著就睡不著了，這是失眠嗎？我該怎麼辦？

曲鷂奇：我們昨天在節目中討論過，如果是入睡困難，多半是因為焦慮，如果是半夜早醒，可能是抑鬱。過度的擔憂可直接引發睡眠問題，這是焦慮狀態的一種表現，不是獨立的失眠，治療重點應放在對情緒障礙的處理上。我也因為焦慮而失眠過，所以我不大相信網上說的：洗個熱水澡、喝杯熱牛奶就能夠有助睡眠。這些辦法應該只是安慰劑而已。

對於焦慮導致的失眠在心理動力學中的解釋是：你對將要到來的問題感到無法應對，於是你的潛意識不讓自己順利的入睡，這樣就好像能晚一點進入到明天，這樣你擔心的那個問題就會晚一點到來。

我覺得光去關注失眠這個問題，意義不大。最合適的就是要去分析焦慮的原因，還有處理的辦法，一旦你在現實中遇到的工作上的問題得到解決，你的失眠問題也就不治而愈了。 人們遇到問題只是心裡對這個問題還沒有一個辦法，有的問題暫時找不到辦法也是常態。那麼如果我對自己說：暫時沒有辦法也是一個答案，你給了自己一個答案，這樣內心的糾結可能會有所緩解。

還有一點就是如果睡不著，千萬不要去控制自己入睡，我剛才說睡眠是植物神經控制，不能通過人的意志去控制。有的人不明白這個道理，一直試圖去控制自己入睡，當然越控制越睡不著，時間一長，他會覺得自己竟然這麼無能，連睡覺這麼簡單的事情都做不了。這個人的內心就是感受到強烈的自我挫敗感，會出現自我攻擊，所以有的長期失眠的人容易引發抑鬱。

我個人的經驗是如果因為某些問題睡不著，那就彆強制自己睡覺，選擇做點什麼，看看書、聽聽音樂、看看手機，等有了睏意之後，再去睡覺。

遠方：3、睡眠結構紊亂

問：我入睡沒有問題，就是夢特別多，一做夢就覺得自己沒睡好，白天就想抽時間補覺，但我發現越睡越累，沒有力氣，這是不是病啊？

曲鷂奇：這是對做夢存在誤解，睡眠存在五個週期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。夢更多會出現在快速眼動期，這5個週期一般會持續一個半小時，然後再迴圈一遍。一晚上會迴圈4,5次，所以有的人一晚上會做好幾個夢就是這個原因，而且做夢說明這個人的睡眠的正常的。 如果一個人是心理、精神健康的，這個人一定會做夢。 有兩種情況是不會做夢的，一種是嚴重的精神病性患者，還有一種是對內心極度壓抑的人。

有的人心理精神很正常，但是也說自己不做夢，而且這樣的人挺多的，其實是因為這一類人的夢沒有進入到記憶中，她確實做夢了，但是在醒來後沒有任何夢的記憶，所以她就誤認為自己從不做夢。

夢是研究心理的最合適的素材之一，因為只有夢可以反應一個人內心深處最真實的情況，人在進入睡眠之後，意識降低、潛意識中的某些衝動就會因為意識防禦的減弱而冒出來，這就形成了夢。弗洛伊德的著作《夢的解析》，大家如果有興趣可以讀一下。

這位聽友說自己越睡越累，也是因為對睡眠的認知有誤，我們通常說一個人醉正常的睡眠是每天8小時，於是有的人會覺得自己睡不到8小時就醒了，這肯定是失眠，一定要補覺。每天正常睡眠8小時只是一個通約的平均數，但是成人是具有個體差異性的，有的人可能6小時就夠了，比如說老人，有的人則要睡9~10小時才能夠，這是正常的，沒有必要因為自己睡眠不夠8小時再去補覺，不然就出現越睡越累的感覺。

當人們進入睡眠時，有的人對時間的感知力會下降，我見過的案例是，一位女士說自己每天晚上只能睡一兩個小時，從後半夜才能入睡。但是她丈夫反應說妻子每天晚上頂多1點鐘就會打鼾，在5,6點會醒過來，原因是有的人並不記得自己是什麼時間睡著的，她以為自己睡著的很晚，可能是迷迷糊糊產生的錯覺。比如明明睡了5個小時，但只感覺自己睡了一個小時。

遠方：

大多數患者的睡眠問題都是由於不良習慣引起的，但改善睡眠習慣意味著一種生活模式的改變，不是一個快速的過程。在這段適應期，如果感覺調整吃力，肌肉放鬆法衣著寬鬆平躺在床上，進行深長的腹式呼吸，同時按照由上到下的順序，對身體的每一塊肌肉進行放鬆。可以想象自己正躺在微風徐徐的海灘上，天空湛藍，心曠神怡，體會並記憶這種放鬆的感覺。研究表明肌肉的放鬆可以帶動大腦皮層放鬆，有助於入眠。

曲鷂奇：我認為放鬆訓練是有用的，我記得十多年前，我剛學習心理學時，我同學對我進行放鬆訓練，開始就跟著她的引導語走，後來身體越來越放鬆，再到最後就睡著了，醒來後，我感覺自己好像有10分鐘失去意識，我同學告訴我已經睡了40分鐘。 這樣的引導語在網上有很多，可以下載一段在手機上，睡眠時跟著聽聽，如果光靠自我想象放鬆場景估計效果不明顯，因為你一面要保證清醒去回憶引導語，一面還要讓自己睡著，這也太矛盾了。下載的引導語最好超過10分鐘，如果太短了，還沒有進入的太深。效果達不到。

遠方：我知道有一種放鬆訓練叫腹式呼吸法：

平躺在床上，放鬆身體；

用鼻子緩慢吸氣，隨著吸氣慢慢挺起腹部，保持胸部不動；

稍微屏住呼吸一秒，然後用嘴緩慢呼氣，感受腹部自然凹陷；

重複幾組，感受自己的呼吸。

曲鷂奇：這在心理諮詢和瑜伽中很有用的一種放鬆方法，因為嬰兒睡著時和一些動物、貓狗都是用腹部在呼吸，但是成人後，我們會不自覺的用胸部呼吸，據說這是人們在進到緊張時的呼吸方式。如果有意識的訓練自己的腹式呼吸方式，可以讓自己平靜放鬆下來。

遠方：還有一些幫助入睡的辦法，

1.學會放鬆、深呼吸

放鬆自己的心態，我們可以嘗試做一下腹式呼吸，吸氣、呼氣過程中儘量保持6-7秒。

2.減輕對失眠的焦慮和擔心

轉移注意力，不要對失眠過度焦慮和擔心，可適量做一些運動，規律飲食。

3.限制床上無用時間，增加床上睡覺時間

不在床上做跟睡眠無關的事，例如看手機、看書、看電視或談點興奮性的話題，會削弱床和睡眠的直接聯絡，別把工作的問題帶到床上。

曲鷂奇：我在諮詢中還見過一些失眠的來訪者，在心理諮詢中會出現一些奇怪的反應。

去年我接待過一位女士，這位女士43，有上十年的失眠史，她很依賴自己的丈夫，據她說自己在十年前的忽然撞到丈夫出軌，後來就一直失眠，晚上2點之後才會入睡，睡2個小時就會醒，然後一直到天亮。常年的睡眠障礙已經把這位女士折磨的很瘦弱。 在諮詢中，她說她每年要花兩個月在各個醫院的睡眠科調理身體。自己住院時，丈夫就會放下工作給自己送飯、拿藥、一直陪在自己身邊。丈夫陪著自己的時候自己的睡眠會好很多，但是出院後丈夫又要開始忙工作，自己又開始失眠。

聽到這裡很多朋友可能明白是怎麼回事了，用精神動力學解釋就是：對這位女士而言，失眠是讓她有繼發性獲益的，也就是她在潛意識中讓自己的失眠的問題一直存在，這用就可以一種理所當然的理由把丈夫粘在自己身邊。這樣自己對婚姻的焦慮就會緩解。

經過一段時間的諮詢後，這位女士的失眠得到好轉。但是戲劇性的是，這個女士忽然中斷了諮詢，再沒來過了，其實按計劃，她的諮詢還應該再持續兩次的，我在想有可能是她下意識的不希望自己的失眠那麼快好轉，不然就沒有理由讓丈夫天天照顧自己了。

我見到的第二個案例，是一位34歲的女性，教師，從高中就出現了失眠症狀，一直到現在， 她包裡一直備著安定片，後來我了解到她一直在節食減肥，全天不吃主食，晚上只吃水果。到了半夜就會有很強烈的飢餓感，然後去冰箱裡找東西吃。吃飽後又會帶著強烈的內疚感入睡，一直睡到上午，平均每天也會睡6個小時，起床後精神很差，但是為了讓自己恢復精力上班，要衝兩包特濃咖啡喝下去。後來我建議她在週末睡到自然醒，但是要把咖啡減掉，結果2天之內，她的失眠緩解。但是第三天，她覺得自己還是不夠精神，於是又開始喝咖啡，然後失眠的情況再次發生。我覺得可能是因為她的節食，讓自己很萎靡，於是她一直用咖啡提神，但是大量飲用咖啡再加上晚上的飢餓感又會讓她出現失眠問題，於是她又不得不服用安定片。

高中生剛好又處在青春期，這就解釋了為什麼這位女士的可能是因為在高中時被某位同學評價自己有些胖，於是就產生了強烈的受挫感。於是就發生了節食、飢餓、失眠、喝咖啡、吃安定的惡性迴圈。

所以心理學認為，有多問題都是人們堅持出來的，這個問題可以讓這個人在某種程度上有獲益，所以不是問題找上人，而是這個人一直在找上這個問題。

網友：往事成追憶

我是十堰人，從去年開始一直在武漢工作，新冠疫情封城時，我沒來得及回來，就被封在武漢了，過年也是我一個人在宿舍裡呆著，小區裡每過幾天都聽說有人被感染。我在宿舍裡住了2個多月，直到4月初才回到十堰。

我在武漢的時候，心情很焦躁，差不多每天都做同一個夢，有狗追著我咬，大狗小狗都用，我嚇的跑，有時在夢裡被狗咬到，然後嚇醒。為什麼我當時一直在做這樣的噩夢？

曲鷂奇：狗在你的夢中象徵著某個威脅或者問題，一直纏繞著你，在現實生活中，如果我們被狗咬傷，第一反應就是要去打狂犬疫苗。不然狂犬病發就會有生命危險。而你在武漢封城時才開始做這樣的夢，夢中的狗象徵著新冠病毒，如果被感染也會有生命危險，在夢中你一直在躲避狗，這是你在現實中對新冠感染是有焦慮的。你不確定自己嚴加防範會不會有被感染的可能，因為你的小區一直在出現感染病例。 你的夢境就是你在現實中的焦慮所引起的。

END