我們知道，健康飲食習慣是維持腸道健康的重要一步。如果想要成功地改變飲食習慣，讓我們的腸道健康受益，第一步就是要了解我們所攝入的食物與我們的消化系統之間存在的強大的營養聯絡。營養在腸道功能和健康中起著至關重要的作用。

碳水化合物，大家應該都不陌生。我們大多數人都被“美食”所吸引，通常包括冰淇淋、蛋糕、糖果等甜食以及麵包和炸薯條等等。這些食物有什麼共同點呢？它們都富含碳水化合物。碳水化合物以及蛋白質和脂肪，是我們飲食中卡路里的主要來源。碳水化合物對我們是必不可少的，因為它們最終以葡萄糖的形式為我們的身體提供能量。它們主要存在於水果、蔬菜、穀物、大米、麵食和任何含糖的食物中。與蛋白質和脂肪不同，碳水化合物在消化過程中很早就被直接分解成糖。

我們經常聽說“低碳水化合物飲食”以及“碳水化合物吃太多會導致肥胖”的說法，碳水化合物通常被認為是導致肥胖的罪魁禍首，所以低碳水化合物飲食悄悄流行。說到碳水化合物和我們的腸道，問題主要在於糖和精製澱粉這兩種特定型別的碳水化合物。我們不必太擔心有益的碳水化合物，比如全穀物和它們所含的膳食纖維。

食物中主要有三種類型的碳水化合物：

1、 糖

糖主要指簡單碳水化合物或簡單糖，包含單糖和雙糖。單糖是指像葡萄糖、果糖、半乳糖等不能再水解的糖；而雙糖是由兩分子單糖脫水縮合而成的糖，比如麥芽糖、蔗糖和乳糖等。這些簡單糖會被迅速分解或吸收，導致血糖快速上升。它們主要分為兩類：天然產生的糖（比如水果和乳製品中的糖）以及新增糖（比如在食品加工過程中新增的糖）。

2、 澱粉

澱粉是高分子碳水化合物，是由葡萄糖分子聚合而成的多糖。它們在消化過程中被分解成簡單碳水化合物或簡單糖，比簡單糖在體內的處理速度要慢，這導致血糖的上升也更加緩慢一些。這類碳水化合物可以在澱粉類蔬菜（豌豆、玉米和土豆等）以及穀物（包括精製穀物和全穀物，比如小麥、燕麥和大麥）等中找到。

3、 膳食纖維

雖然人體自身不能消化膳食纖維，但它們是腸道有益細菌的生長所必須的。膳食指南建議，每日碳水化合物的攝入量應占每日攝入總熱量的45-65%。例如，如果我們每天消耗2000卡路里，其中900-1300卡路里應該來自碳水化合物，大約是225-325克。很多人把肥胖等健康問題歸於碳水化合物攝入太多，其實問題在於他們攝入了太多錯誤型別的碳水化合物，比如糖和精製澱粉，而攝入了太少正確型別的碳水化合物，比如全穀物和膳食纖維。盲目採取低碳水化合物的飲食，減少碳水化合物的攝入是不可取的。

一些研究也引發了人們對低碳水化合物飲食對腸道健康影響的擔憂。研究人員發現，長期使用低碳水化合物飲食會對腸道菌群產生不利影響，特別是那些產丁酸的細菌減少，而丁酸對腸道健康和預防結腸癌非常重要。長期低碳水化合物飲食也被發現可能增加死亡風險。所以，在使用低碳水化合物飲食減肥之前，你可能要三思！

精製穀物和全穀物：理解它們的區別

穀物有兩種不同的形式，從腸道健康的角度來看，這兩種形式的差異非常大。精製穀物被碾磨或精煉，這是一個去除穀物麩皮和胚芽的過程，只留下胚乳。這也去除了人體必需的許多營養成分和膳食纖維。精製穀物類的食物包括白米、白麵等等。許多精製穀物都得到了強化，這意味著精製過程中丟失的一些營養物質被重新添加了進來。然而，膳食纖維並不是其中之一，所以精製穀物中的膳食纖維含量要比全穀物低得多。最重要的是，精製穀物也會對我們的腸道健康產生負面影響。

在全穀物和精製穀物之間做出選擇很容易。為了更好的整體健康，更健康的腸道，並幫助管理你可能已經有的腸道問題，全穀物是你的最佳選擇。儘量增加全穀物的攝入量，同時減少精製穀物的攝入量。

要不要加糖？

糖是一種精製碳水化合物。正如我前面提到的，它可以在加工過程中新增到食品或飲料中，也可以是食物中的天然成分，比如水果中的果糖或乳製品中的乳糖。

糖可能會讓我們的味蕾感到愉悅，但是我們的腸道不需要它。糖會促使壞的腸道細菌大量繁殖並破壞我們的腸道。在現在很多人的飲食中，糖也是卡路里的第一大來源，沒有任何營養價值，而且是很多人超重/肥胖的最大原因之一。

不健康的腸道和多餘的體重只是過量攝入糖和含糖食物會引起的其中兩個問題。一般來說，吃大量新增糖的人往往飲食中鈣、維生素A、鐵、鋅和膳食纖維的含量較低。一些研究發現，攝入新增糖較多的人，高密度脂蛋白膽固醇水平更低，而甘油三酯水平更高，兩者都是心臟病的主要風險因素。高糖飲食也會增加許多其它健康問題的風險。關於高糖飲食的危害，在前面的文章中有很多涉及，感興趣的朋友可以去關注。

那些含有天然糖的食物，比如水果和一些蔬菜，則完全是另一回事。這些食物含有天然的糖，但也含有對身體健康和腸道健康至關重要的必要營養素，比如膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑和植物營養素。這些食物，即使它們含有簡單糖，但是沒有經過加工或精煉，因此不會對我們的腸道造成危害。所以沒有理由不吃水果和蔬菜。

膳食纖維

我們知道，膳食纖維是讓腸道更健康，身體整體更健康的一種重要途徑。那麼，什麼是膳食纖維？我們從哪裡獲得膳食纖維？膳食纖維是一種只存在於植物中的物質，更確切地說，存在於為植物提供形狀和結構的植物細胞壁中。雖然身體不能消化或吸收膳食纖維，但是在它透過消化道時，可以提供一些驚人的健康益處。

並非所有的膳食纖維都是一樣的。膳食纖維可以分為兩類：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。它們在水中的溶解能力以及對身體的影響方面各不相同。然而，它們對我們的健康同樣重要，關鍵是每天要吃各種富含纖維的食物，以獲得足夠的兩種型別的膳食纖維。許多食物都含有這兩種型別的纖維，但可能其中一種多於另一種。

可溶性膳食纖維可溶於水，它能舒緩和調節消化道。透過吸收水分並形成凝膠狀的稠度，它有助於減緩消化和食物在腸道中的移動，對於那些患有慢性腹瀉和腸易激綜合症的人來說，可溶性膳食纖維是非常有益的。可溶性纖維產生柔軟的糞便，也有助於緩解慢性便秘。這種型別的膳食纖維往往不會引起刺激和炎症，所以它可以幫助緩解腹部絞痛。可溶性膳食纖維還具有降低低密度脂蛋白膽固醇水平等健康益處，這反過來可以幫助降低患心臟病的風險。最後，可溶性膳食纖維也會減慢葡萄糖被身體吸收的速度。這有助於控制糖尿病和其它血糖問題患者的血糖水平。含有大量可溶性膳食纖維的食物包括：

幹豆類和豌豆水果，比如杏、香蕉、蘋果、梨、柑橘類水果、桃子、李子、和芒果等。蔬菜，比如土豆、胡蘿蔔、倭瓜、南瓜、花椰菜和西蘭花等。燕麥、大麥、麥麩糙米牛油果……

不溶性膳食纖維是增加食物體積的纖維，有助於食物在腸道內的移動，可以幫助避免便秘、痔瘡和促進規律排便，這對保持腸道健康至關重要。不溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維不同，它不溶於水；相反，它實際上可以把水吸進消化道，從而使消化道保持正常運轉。不溶性膳食纖維通常存在於食物的外部，而對大多數食物來說，可溶性膳食纖維存在於大多數食物內部。例如，蘋果皮含有不溶性膳食纖維，而蘋果內部含有可溶性膳食纖維。

含有大量不溶性膳食纖維的食物包括：

全麥麵粉糙米麥麩堅果和種子類豆類和扁豆水果，比如漿果、葡萄、櫻桃、菠蘿、桃子、帶皮蘋果、橙子、李子、甜瓜和葡萄柚等蔬菜，比如菠菜、羽衣甘藍、豌豆、玉米、青豆、辣椒、芹菜、洋蔥、西蘭花，花椰菜和西紅柿……

富含這兩種膳食纖維的飲食可以在很多方面幫助腸道健康。它增加了糞便體積，加快了糞便透過腸道的速度，從而有助於預防結腸癌、憩室炎、腸易激綜合徵以及許多其它胃腸道疾病。吃大量的膳食纖維還可以幫助抑制飢餓感，讓我們的飽腹感持續更長時間，這反過來又有助於減肥或保持健康的體重。

碳水化合物真的是讓人又愛又恨，很多高糖高精製碳水化合物的食物美味可口，讓人垂涎欲滴，但是由於擔心肥胖，又讓人只能忍痛割愛。對於減肥的人，經常會有人只要一提到碳水化合物就說要少吃一點，因為他們認為碳水化合物是導致肥胖的罪魁禍首。其實，這有失偏頗，碳水化合物有多種不同的型別，我們不要妖魔化所有碳水化合物，我們需要擔心的是糖和精製澱粉等簡單碳水化合物，而膳食纖維也是一類碳水化合物，它對我們的健康是至關重要的。

避免過多的糖的攝入；儘量增加全穀物的攝入量，同時減少白米白麵等精製穀物的攝入量；多吃富含膳食纖維的食物。