昨天我們從蛋白質的角度說了豆豆們的“兒子”——豆製品的蛋白質含量大排行，今天我們來說說鈣。
鈣是人體含量最多的無機元素，正常成人體內有一公斤的鈣，而其中的99%都集中存在於骨骼和牙齒中。鈣除了構成骨骼和牙齒外，還負責維持肌肉和神經的活動、促進體內酶的活動、血液凝固等工作。2000年中國營養學會推薦成人鈣的AI為800mg/d，並根據不同生理條件，對嬰幼兒、兒童、孕婦、老人等均適當增加鈣的供給量。很多人都知道奶製品裡面鈣含量高，但卻不知道豆製品中鈣也不少，今天我們來看看豆製品中鈣的榜單。
第六名 南豆腐（113mg/100g）/北豆腐（105mg/100g） 南、北豆腐的營養差別不大，主要區別在於含水量，喜歡嫩的選“南”，喜歡緊實的選“北”。南、北豆腐在豆製品中，蛋白質含量都不算高，但是鈣含量還是很好的，除了大豆本身提供的鈣以外，製作豆腐時用的石膏（硫酸鈣）和滷鹽（氯化鈣等）等凝固劑中均含有鈣離子，能為豆腐的鈣含量添磚加瓦。
第五名 油豆腐（147mg/100g） 油豆腐，小名豆腐泡，日常火鍋常備菜品。在製作過程中，將豆腐切塊油炸，因此原料豆腐中的水分會隨著高溫蒸發一部分，而鈣會留在其中，因此鈣含量會比豆腐高，表現還不錯。不過製作中要經過高溫油炸，因此油脂含量較高，而且在火鍋中還能額外吸收很多的湯和油脂，雖然深受大家的喜愛，但是此類長肉肉的菜品還是少吃點為妙。
第四名 豆腐絲（204mg/100g）這是一位老朋友了，鈣含量能達到204mg/100g，搭配上補鈣小能手—菠菜（66mg/100g），簡直能算上冷盤屆的No.1了，熱騰騰的火鍋配上這清爽的拌菜，完美。
第三名 幹豆腐（311mg/100g）有人很好奇，為什麼在蛋白質的排行榜能稱霸榜單的幹豆腐，在鈣的方面就略有欠缺呢？答案其實很簡單，幹豆腐在製作時，原料豆腐會壓得實，水分的減少會使得蛋白質含量很高，可是我們的鈣卻是溶解在水中的，隨著水分的流失，鈣也會流失一部分，但是還能保持在311mg/100g，也是很不錯的。
第二名 素雞 （319mg/100g）素雞是由比較薄的豆腐胚，在浸泡調味後，捲成結實的圓柱形，所以素雞也可以看成是一個紮實的調味豆腐卷。因為已經經過調味，所以烹飪時撒鹽的小手一定要穩住！
第一名 豆腐乾（447mg/100g）
豆腐乾這個鈣含量真的是沒誰了，當之無愧的第一名，雖然說口感上跟素雞相差不多，但是它不完全是透過擠壓去除的水分，還有一個過程是晾乾，這樣的話水分能出去，但是鈣就被留下來了，這就是它跟幹豆腐的差別。
結合昨天的蛋白質含量和今天的鈣含量，我們可以發現，豆製品是一種很不錯的食物，即富含豐富的鈣和蛋白質，還有各種口感可以搭配其它食物。
【本期作者】張奕，瀋陽市衛生健康服務中心醫師。