你好，我是致力於科普居家康復知識的岑醫生，今天和大家聊聊一個非常重要的概念——食物血糖生成指數（GI）（即升糖指數）。因為了解升糖指數，可以幫助肥胖、糖尿病等特殊群體科學的選擇和搭配食物，有利於減輕胰島細胞負荷，對有效控制和穩定血糖，減少糖尿病的心腦血管併發症，提高糖尿病人的生活品質等方面具有非常重要的意義。

導語

當你被診斷為糖尿病時，醫生常常會跟你說：要控制飲食。確實，飲食治療是糖尿病治療中最基本的措施之一，不論是1型糖尿病還是2型糖尿病都應該重視飲食治療，目的在於控制熱量的攝入，減輕胰島的負擔，控制血糖升高以減輕症狀和減緩併發症的發生和發展。

當前在中國糖尿病營養治療方案中一直沿用食物交換份法來指導患者如何選擇食物、控制總熱量。該方法主要根據個人的需求計算出總熱量，按蛋白質、脂肪和碳水化合物的合理分配比例，即可在不同食譜組份中相互交換套用。雖然食物交換份法簡單易行，能使患者在日常生活中比較容易掌握，但有以下幾點缺陷：

圖1、食物交換份法的缺陷

此外，在實際操作中，仍有相當一部分糖友並沒有掌握食物交換份法，導致很多糖友存在食物品種單一（如早餐麥片、麥片還是麥片，中餐晚餐除了青菜還是青菜）、攝入量少（總熱量、蛋白質攝入量不符合要求者達70%）、主食不足等問題。

你肯定會有疑問，那究竟有沒有一種更簡單、更靠譜的方法呢？

有的，那就是基於血糖生成指數（GI）知識的營養教育和膳食指導。

什麼是食物血糖生成指數（GI）？

食物血糖生成指數（GI）是1981年由Jenkins首先提出的一個評價碳水化合物血糖應答反應的方法，用來表示進食後碳水化合物的吸收速率，是經過人體試食試驗測出來的資料，能確切地反映食物攝入後人體的生理狀態，尤其是血糖的變化，提供了不同種類的碳水化合物有不同“品質”的新理論。

簡單來說，GI只是一個相對而言的數值，表示這個食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。不同來源的碳水化合物，由於消化吸收速率不同可能有不同的GI值，通常葡萄糖的血糖指數被定義為100，比葡萄糖快和高則大於100，反之則小於100。

圖2、血糖生成指數基本概念

一般認為：當血糖生成指數在55以下時，該食物為低GI食物；當血糖生成指數在55~70之間時，該食物為中等GI食物；當血糖生成指數在70（舊時為75）以上時，該食物為高GI食物。（至於每種食物的GI值將在文章的末尾，列舉出來，供大家參考，喜歡記得關注、點贊、收藏）

但是，任何一種食物的GI值並不是固定不變的，受到很多因素的影響。

食物血糖生成指數的影響因素？

影響GI的因素很多，包括食物的烹飪加工方式、食物其他成分的含量等物化因素以及胃排空率、胰島素反應強度、咀嚼強度、小腸中澱粉酶的含量等生理因素。如圖3所示。

圖3，影響食物GI的物化因素

食物的血糖生成指數對不同人群的意義？

研究發現，高血糖生成指數（GI＞70）的食物在小腸上端即被消化吸收，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後的峰值高，血糖上升快下降也快；低血糖生成指數（GI＜55）的食物則相反，為進行正常糖代謝提供了可能。如圖2所示。

如果血糖上升過快過高，一方面可促使胰島素過度分泌，不正常升高，進而導致胰島素“罷工”（胰島素抵抗），血糖隨之升高，飢餓感提前，導致加餐或下一餐進食量增加，從而產生惡性迴圈；另一方面血糖波動過大可對機體各器官的組織細胞造成不同程度的損傷。

而許多研究顯示，長期食用低GI的食物，可抑制餐後血糖上升過快並減輕胰島B細胞的工作負荷，從而避免高血糖毒性以及降低餐後血糖。試驗也證明了，胰島素應答與血糖呈同步反應，表明低血糖生成指數的食物並不會導致高胰島素血癥，從而減輕對各器官組織細胞的損害。

因此，對已經確診為2型糖尿病的患者而言，低GI食物除了有助於降低餐後血糖，從而降低併發症以及心血管的發生風險，還可使大部分人減少降糖藥的用量，甚至停藥；

對僅伴有危險因素但尚未發生糖尿病的糖尿病高危患者（如糖尿病前期、肥胖）而言，低GI食物也同樣具有上述益處，可通過降低餐後血糖減輕氧化應激，從而更好地維持β細胞數量，更有助於降低餐後血糖；

對於普通人群而言，長期食用低GI的食物可降低血脂、減少便祕以及降低心臟病的發病率，對預防糖尿病、高血壓和肥胖的發生有著非常重要的健康意義。

此外，食物的血糖生成指數可以提示人們在發生低血糖時，哪種食物最有效。

總之，食物血糖生成指數不僅可以用於糖尿病人、高血壓病人和肥胖者的膳食管理，也可用於運動員的膳食管理、食物研究以及社群居民膳食狀況與慢性病關係研究等多個方面。

既然低GI的食物有這麼多的好處，那麼我們是不是可以盡情的享用低GI的食物呢？

答案當然是“NO”，即使是低GI食物，食用多了也會升高血糖。

因為每種食物升高血糖的能力不僅由食物的GI決定，還與食物的攝入量有關。為此，哈佛大學的研究者們Salmeron等提出了“血糖負荷（GL）”的新概念，使糖尿病人在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀簡便易行。

什麼是血糖負荷（GL）？

血糖負荷的提出正是體現了碳水化合物數量對血糖的影響，兼顧了食物的升糖指數、攝入量對血糖的影響。其計算公式如下：

GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（g）

GL的分級和評價標準：當GL≥20時為高GL食物，提示食用的相應重量的食物對血糖的影響明顯；當GL在10~20之間時為中GL食物，提示食用的相應重量的食物對血糖的影響一般；當GL≤10時為低GL食物，提示食用相應重量的食物對血糖的影響不大。

不過GL的分級適用於西方人。因為中國主食穀物攝入量大，常不能應用此分級數值。

因此，除了了解GI和GL，按照GI和GL結合的理念去選擇搭配膳食之外，糖尿病人還應該掌握一些的飲食技巧，才可輕鬆享受生活。

糖尿病人還需掌握這些飲食技巧！

圖4，糖尿病的飲食技巧

此外，對需要減重的糖尿病患者（如合併有肥胖)而言，應該嚴格控制總熱量的攝入，但並不一定要使體重減輕非常多，減重達到5%(5~10kg)即可；

對不需要減重，僅維持健康體重的糖尿病人而言，只需控制碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入量即可（能量佔比為10%~15%，成人每日每公斤標準體重0.8~1.2g）；

若發生了糖尿病腎病以後，飲食控制重點將從控制碳水化合物攝入轉變為控制蛋白質的攝入，腎功能不全早期的患者，應控制每日攝入的蛋白質不超過0.8g/每公斤標準體重，腎功能不全中晚期患者則應該將蛋白質控制在0.6g以下。為了保證必須氨基酸的供給，此時蛋白質的攝入以動物性蛋白質為主。

最後，列舉一些食物的GI值，供大家參考。

（注：下面圖片的資料來源於楊月欣主編的《中國食物成分表2002》綠色為低GI食物，橙色為中GI食物，紅色為高GI食物）

時間倉促，難免可能有遺漏或錯誤之處，還望各位及時指出。

需要說明的是：

1、本文僅供參考，不作為臨床診斷及醫療依據，不可替代專業醫師診斷。具體病情不同，康復實施方案必須依據臨床具體情況制定，請至醫院就診後遵醫囑或者在康復治療師的指導下進行，本文作者不對患者因閱讀本文所產生的不當醫療結果承擔責任。

2、參考文獻：《公共營養師-國家職業資格三級》；楊月欣主編；p356~362