如果你是素食者，你可以在飲食中獲得足夠的蛋白質。

隨著越來越多的強化和營養豐富的植物性食品的出現，從動物性食品向植物性食品的轉變正變得越來越容易。

2016年，美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)表示，純素食飲食可以滿足成年人的所有營養需求。

對於不吃肉或不吃動物產品的人來說，時刻關注自己是否獲得足夠的蛋白質、必需的維生素和礦物質，就顯得非常重要了。

一些植物產品（例如藜麥）是完全蛋白質，這意味著它們包含人類需要的全部9種必需氨基酸。其他食物則缺少其中的一些氨基酸，因此飲食多樣化很重要。

所以，今天小編就為大家列舉一些富含蛋白質的素食食物~

01

豆腐、豆豉、毛豆

蛋白質含量隨大豆的製作方法而變化：

豆腐(大豆凝乳)包含每½杯約10克的蛋白質

毛豆(未成熟的大豆)每½杯含有8.5克的蛋白質

豆豉包含每½杯約15克的蛋白質

以豆腐為例，人們可以嘗試用豆腐來代替肉類，做成自己喜歡的三明治或湯。

這些豆製品還含有豐富的鈣和鐵，這使它們成為乳製品的健康替代品。

02

扁豆

扁豆含有大量的蛋白質、纖維和主要營養素，包括鐵和鉀。

03

鷹嘴豆

煮熟的鷹嘴豆蛋白質含量很高，每1/2杯約含7.25克。鷹嘴豆用途廣泛，網上有很多食譜。

我們可以將鷹嘴豆泥新增到三明治中，作為健康、富含蛋白質的黃油替代品。

04

花生

花生富含蛋白質，富含有益健康的脂肪，可以改善心臟健康。

據了解，花生每½杯約包含20.5克蛋白質。

另外，花生醬也富含蛋白質，每湯匙8克。

05

杏仁、堅果

每½杯杏仁提供16.5克的蛋白質。

根據California Almonds的研究，堅果中，杏仁提供的蛋白質最多，開心果緊隨其後。

由於有很多選擇——包括杏仁、開心果、腰果、核桃和榛子——很容易在你的飲食中增加多樣性。

06

螺旋藻

螺旋藻是藍色或綠色的藻類，每2湯匙含有約8克蛋白質。它還含有豐富的營養物質，如鐵，維生素B和錳。

螺旋藻可以作為粉末或補充劑，新增到水，冰沙或果汁中，也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白質含量。

07

藜麥

藜麥是一種高蛋白質的穀物，含有完整的蛋白質。

熟藜麥含有每杯含8克蛋白質。

除此之外，它還富含其他營養素，包括鎂，鐵，纖維和錳。

藜麥可以放在湯和燉菜裡，也可以撒在沙拉上或作為主菜吃。

08

奇亞籽

試著把奇異籽加到奶昔裡、撒在植物優酪乳上，你會得到一種全新的味覺享受~

奇亞籽可以在一些超市、健康食品店買到，也可以在網上買到。

09

土豆

一個大的烤土豆每份含有8克蛋白質。

土豆還富含其他營養物質，如鉀和維生素C。

加入兩湯匙鷹嘴豆泥，這是一種比塗了黃油的土豆更健康的美味小吃，可以增加蛋白質含量。

10

富含蛋白質的蔬菜

許多深色的綠葉蔬菜和蔬菜含有蛋白質。

一箇中等大小的西蘭花含有大約4克蛋白質

羽衣甘藍每杯提供2克蛋白質

5箇中等大小的蘑菇提供3克蛋白質

嘗試做一份綠葉蔬菜沙拉，這將是一頓富含蛋白質的大餐。

11

天貝

天貝是一種發源於印尼的發酵食品。

傳統天貝是接種根黴屬真菌至煮過的脫皮大豆，再以香蕉葉包覆接種過的大豆，經過一至兩天發酵，所得到的白色餅狀食品。

由大豆為主原料製成之大豆天貝，因含有豐富的蛋白質，可作為肉類的代用品，是素食者攝取蛋白質的主要食品之一。

12

燕麥

燕麥中蛋白質含量十分豐富（15.6%），是大米、小麥粉的1.6-2.3倍，在禾穀類糧食中居首位。

燕麥蛋白營養價值很高，含有18種氨基酸，其中8種是人體必需氨基酸。

燕麥中所含的豐富的維生素、礦物質及氨基酸等，對於增進機體健康，促進發育，參與新陳代謝，抵禦疾病等，都具有極其重要的作用。

13

糙米

糙米是稻穀脫殼後仍保留了皮層和胚的米粒。

與大米相比，它不僅含有更多的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養成分，更重要的是還含有膳食纖維等多種促進人體健康的功能因子。

每100克糙米中含有8.07克蛋白質。

14

芝麻

芝麻含有大量蛋白質、豐富的維生素E。

芝麻蛋白質含量為19~31%，平均25%左右。

芝麻蛋白中必需氨基酸含量與FAO標準相比，精氨酸、白氨酸和蛋氨酸含量特別高。與大豆蛋白質相比，賴氨酸略少一些。

但因其蛋氨酸含量多，若將其與其他食物混合食用，氨基酸的組成將會更加優越和合理。