營養與健康有著密切的關係,合理的營養是人體健康的物質基礎,更是長壽的基本保證。隨著社會的發展、科技的進步,人們對營養的要求也越來越高。因此,深入研究食物營養成分、合理的膳食、改善營養狀況滿足人體營養的需要成為每個人都熱切關注的問題。如何食之好、食之精、食之科學、食之健康,如何掌握好營養平衡,更是營養與健康問題的核心內容,也是應該進一步深入研究探討的要點。實踐證明,中國居民要想吃得合理,維持膳食平衡,必須做到以下幾點。

食物所含的營養成分不盡相同。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需要。多種食物包括五大類:①穀類及薯類。穀類包括米,面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素;②動物性食物,包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素:③豆類及其製品,包括大豆及其他幹豆類,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維物質和B族維生素:④蔬菜水果類、包包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素;⑤純熱能食物,包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類,主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需要。在各類食物中,穀類是中國人傳統的主食。一些發達國家由於動物性食物在居民的整個膳食結構中佔的比例很大,攝入的能量與脂肪過高,加上舒適的工作與生活環境,體力消耗很少,在能量上入大於出,從而導致體重過分增加至肥胖。所以,我們在生活逐漸好轉的今天更需保持以穀類為主的良好膳食傳統。此外,還要注意粗細糧搭配,常吃一些粗、雜糧以及薯類。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

由於蔬菜與水果含有大量的水分以及豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,多吃新鮮蔬菜與水果對保持正常的身體功能,增加身體的抗病能力以及預防某些癌症都起著十分重要的作用。水果、蔬菜還在保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼乾燥症的危險及預防某些癌症等方面,起十分重要的作用在日常飲食中,在儘可能多地攝取蔬菜和水果的同時,最好根據自己的體質特點和不同品種蔬菜水果所含的營養成分,區別對待,合理進食。比如,紅黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。儘可能多吃菠菜、小白菜、莜麥菜等綠葉蔬菜,紅辣椒、胡蘿蔔、番茄等紅色蔬菜,以及土豆、南瓜、紅薯等黃色蔬菜。

動物性食物富含優質蛋白質、脂溶性維生素與礦物質。動物性蛋白質的賴氨酸含量較高,可以彌補植物蛋白質中賴氨酸的不足,是人體蛋白質最重要的來源。進食肉類不足,很難滿足人體對蛋白質的需要。所以,我們的餐桌上每天應該有適量的肉食。另外,肉類中的鐵易於被人體吸收利用。動物肝臟含維生素A極為豐富,還富含維生素B2、葉酸等但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高,對預防心血管疾病不利。因此,每個人應該根據自身情況,在進食時加以注意。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高,脂肪較低,產生的能量遠低於豬肉,提倡吃這些食物,適當減少豬肉的消費。魚類特別是海魚中所含的不飽和脂肪酸十分豐富,有降低血脂和防止血栓形成的作用。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,含有高脂肪與高膽固醇,攝入過多會引起肥胖甚至慢性病,應當少吃。食用油應儘量選用不含膽固醇的植物油。

是人體不可缺少的礦物質。人每日鈣攝入量應在800毫克以上,而我國實際人均日攝人量僅為400毫克,大多數人的一生是在缺鈣的狀態下度過的,很容易導致骨質疏鬆、冠心病、高血壓等疾病。少年兒童與老年人要補鈣中、青年人也要補鈣。研究發現,如果在中青年時期不補鈣,到了老年再來補鈣將事倍功半,效果不佳。缺鈣就要補鈣,藥補不如食補。要補鈣首先從飲食方面著手。奶製品是至今為止已知的含鈣最豐富的食品。每100克牛奶中鈣含量為120毫克。同量的羊奶中鈣含量可高達140毫克。每100克全脂奶粉中鈣含量為979毫克,脫脂奶粉中竟高達1300毫克。其他含鈣的食物,還有蝦、蟹、魚肉、海帶、紫菜、芝麻醬、西瓜子、南瓜子、豆製品等。在蔬菜中,深色蔬菜一般都含有豐富的鈣質。只有菠菜除外,因為菠菜所含的草酸將鈣凝固,使進入體內的鈣減少。

吃清淡膳食有利於健康,即不要太油膩,不要太,不要過多的動物性食物和油炸、煙燻食物。動物性食物與油炸食物含油脂很高食鹽中的鈉含量很高,它們的過多攝人都不利於健康,所以油膩的或太鹹的食物應避鈉的攝入量越高,高血壓發病率越高,所以不宜攝入過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽量不超過6克為宜。鈉的來源除食鹽外還包括醬泊、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工