首先我們重申一下結論

人體其實不需要從食物新增糖中獲取碳水化合物，在正常膳食狀態下，從食物中攝入的碳水化合物足夠每天的需求量。

怎麼估計食物中添加了多少糖呢？如果按一箇中等勺子來衡量：

4克糖=1勺

美國人平均每天攝入22勺的新增糖，相當於每天多攝入350卡路里的能量。

日常烹調過程中，很多人會在食物中新增糖進行調味，但大多數新增的糖來自加工和製備的食物，比如含糖飲料和精緻的早餐麥片。那麼新增糖真的對健康有不利影響嗎？

真的有

美國心臟協會（AHA）建議日常膳食中應嚴格限制新增糖的使用，以幫助降低肥胖和心臟病的發病風險。

AHA特別建議，女性每天的糖分攝入上限不超過6勺，也就是24克糖，而男性每天的糖分上限不超過約9勺，也就是36克糖。這樣可以分別減少女性和男性每日100、150卡路里的能量攝入。

人體對新增糖的食物沒有營養需求，這樣的糖分攝入方式也對身體沒有顯著益處。所以我們在面對那些將“糖”列為第一或第二食物新增成分的食品，應當警惕。

根據法律，食品包裝上的營養標籤必須列出食物中新增的糖克數，因為有些食物本身天然地含有糖，而另一些則是從添加了甜味劑中獲得的。

含糖飲料是罪魁禍首

含糖飲料造成很多人每天額外不必要的熱量攝入，除了會導致體重增加，沒有任何營養益處。

研究表明，液體碳水化合物，如含糖飲料，比固體形式的填充物少——導致人們繼續感到飢餓後喝得更多。因為對2型糖尿病、心臟病和其他慢性疾病的發病率貢獻度越來越高，近年來出現了非常多關於含糖飲料的限制宣傳。

一罐加糖的蘇打水平均能提供大約150卡路里的熱量，幾乎所有熱量都來自糖——通常是高果糖玉米糖漿，相當於10勺的糖。

如果你每天只喝一罐加糖的飲料，而不減少其他途徑的卡路里攝入，就可以在3年內增加13.6斤的體重。

早餐穀類中的新增糖也不容忽視

許多常見的早餐食品，如即食早餐麥片、麥片棒、新增調味料的即食燕麥片和糕點，都可能含有大量的糖分。

然而，一些配料表模糊了額外新增糖分的含量。為了避免將“糖”作為第一原料，食品製造商可能會使用多種形式的糖——每種糖都有不同的名稱——並在營養標籤上分別列出每種糖。透過使用這一策略，使消費者更難確定買到的食品中的總糖量。

我們不能被這樣的小把戲愚弄了——人體代謝所有食品新增糖的方式是一樣的，不區分“紅糖”和“蜂蜜”。

如何透過食品標籤估計新增糖的量？

配料是按重量降序排列的，所以糖與其他配料的關係可以表明一種特定食物含有多少糖。

食品製造商也可以使用技術上不含糖的甜味劑，這個術語只適用於食糖或蔗糖，但這些甜味劑實際上也是新增糖的一種形式。

以下是可以在食品標籤上看到新增糖的其他表達名稱：

龍舌蘭、花蜜、甘蔗汁、麥芽糖漿、紅糖、果糖、楓糖漿、甘蔗結晶、果汁濃縮糖、蔗糖、葡萄糖、原糖、玉米甜味劑、高果糖、玉米糖漿、蔗糖、蜂蜜糖漿、結晶果糖、轉化糖、麥芽糖

雖然它們叫法不同，但是這些都屬於我們要限制攝入的食品新增糖範疇，這就是為什麼中國居民膳食指南建議任何形式的新增糖飲食（如含糖飲料和糖果）應該少攝入。

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