後臺總有小夥伴們問，食用油到底怎麼吃呢？什麼油最健康？炒菜，拌菜的油到底有什麼區別？家裡吃油，我還得備好幾桶嗎？針對這些問題，小編整理了關於食用油的所有小常識，看完這篇，讓你吃油不發懵。

那麼，常吃的食用油到底哪種更健康呢？

其實，我們吃的油都含有對人體健康有益的成分，都是人體不可缺少的元素。食用油沒有好壞之分，關鍵要看我們日常的生活中如何使用食用油！

首先，咱們先來搞清楚食用油裡到底有哪些成分？

食用油主要是由甘油和各種脂肪酸組成的甘油三酯的混合物。其主要成分都是“脂肪酸”。而由於脂肪酸類別的不同也就造成了各種油脂效果上的差異，其中最主要的陣營便是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。

01 飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸的主要來源是家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。這些食物通常也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、三醯甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因，繼發引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。

目前的理念是飽和脂肪可以吃，但要注意攝入量。比如做烘培時該用黃油的就用黃油，而不是用所謂不飽和脂肪含量高的人造奶油來替代，因為後者是氫化油，對心血管的危害遠遠高於黃油。

不飽和脂肪酸主要分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，相較而言不飽和脂肪酸則對人體健康有較大的益處。例如DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）等，都是人體所必須的脂肪酸，對降血脂、改善血液迴圈、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等都有良好的效果。我們常常提到的魚油中所富含的歐米伽-3，也正是由這兩種多不飽和脂肪酸構成。

02 亞油酸和油酸

亞油酸是人體必需的脂肪酸之一，能起到降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化的作用，高含量代表：大豆油、葵花籽油、核桃油、芝麻油。

油酸是一種單不飽和Omega-9脂肪酸，對軟化血管有一定效用，在人和動物的新陳代謝過程中也起著重要作用，高含量代表：花生油、玉米油、菜籽油。

綜上，我們在選擇食用油時，可以根據自己的情況來選擇適合自己的食用油。

大豆油

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量營養素很多，磷脂、胡蘿蔔素、維生素E、甾醇等。在大豆油的加工過程中，有些特有的營養素如磷脂，因為在炒菜時會形成黑色物質，所以會在精煉環節去除，但天然抗氧化劑維生素E卻被很好地保留，以保證大豆油良好的氧化穩定性。但對於目前有爭議的轉基因大豆，就慎重選擇。

花生油

花生油，色澤清亮透明，氣味芬芳可口。花生油中含有40%單不飽和脂肪酸、40%亞油酸和少量α-亞麻酸，不易氧化。此外，花生油中還含有磷脂、甾醇、維生素E、麥胚酚、膽鹼等對人體健康非常有益的成份，其中鋅的含量也是食用油類中最高的。花生油多為壓榨法生產，比較環保、安全，對人體有益。

葵花籽油

葵花籽油含有豐富的亞油酸，可以顯著降低膽固醇，有防止血管硬化和預防冠心病的作用。葵花籽油中生理活性最強的a-生育酚的含量比一般植物油高。亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便於人體吸收利用。有研究指出，高油酸的葵花籽油能影響血液中的脂肪，降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的水平。

菜籽油

菜籽油的原料是植物的種實，一般會含有一定的種子磷脂，對血管、神經、大腦的發育十分重要。菜籽油是一種芥酸含量特別高的油，芥酸是否會引起心肌脂肪沉積和使心臟受損目前尚有爭議，有冠心病、高血壓的患者還是應當注意少吃。

芝麻油

芝麻油中含有大量人體必需的脂肪酸。亞油酸的含量高達44.7％，高於萊籽油和花生油。芝麻油中含有豐富的維生素E，能軟化血管，保持血管彈性。芝麻油還含有卵磷脂，具有抗衰老的功效。

玉米油

玉米油中不飽和脂肪酸佔85％，主要是油酸及亞油酸，維生素E的含量也較高，且含有鉀、磷脂、胡蘿蔔素等營養物質，玉米油中的甾醇、卵磷脂都是十分重要的營養物質，可以降低血液中的膽固醇，預防動脈粥樣硬化。

橄欖油

橄欖油可以稱為最健康、最有營養的“植物油皇后”。它含有80％以上的不飽和脂肪酸，其中有70％以上的單不飽和脂肪酸，還含有豐富的植物抗氧化物，消化吸收率高。單不飽和脂肪酸不僅可以降低血液中的“壞膽固醇”，而且可以升高“好膽固醇”，從而能防止人體內膽固醇過量，有助於預防心血管病。缺點是在高溫下，橄欖油的植物抗氧化物會遭破壞。

調和油

調和油主要是根據使用的需要，將兩種或者兩種以上的油脂按比例調配製成的食用油。我們生活中常見的調和油多半是選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等為主要原料，經過技術調和之後而成。從營養學角度來看，調和油可以解決部分人長期食用單一脂肪酸的問題，這種做法是合理的。但是調和油的營養價值依原料的不同而有所差別，一些價格偏低的劣質調和油也存在一定的品質隱患。

如何科學用油？

01 合理控制食用油的用量

用油炒菜可以使菜色澤鮮豔、味道鮮美可口、促進食慾，故許多人喜歡炒菜時多放些油，但是油脂攝入過多可導致肥胖，並使心血管疾病、高血壓和某些癌症的發病率升高。因此，日常飲食應以“清淡少油”為宜，切不可盲目地追求美味而過多地放油。

在《中國居民膳食指南2016》中，每人每日的食用油量為25-30克。如果有糖尿病、高脂血症、高血壓等慢性疾病建議每日用油量在25克以內，建議家庭中可以選擇帶有刻度的油壺來精確掌握用量。

02 吃油不必太“專一”

每一種油都有不同的營養成分，長期食用一種油會使吸入的營養成分過於單一。因此，最好幾種油交替搭配食用，或隔一段時間換一種油，才能保持均衡的營養，保障身體健康。

在挑選食用油上保持“三心二意”的態度，經常更換才是聰明的做法。另外，絕對不吃動物油也是不對的，在控制一定的劑量下，動物油對人體也是有益的。

03 食用油切忌高溫

很多人炒菜時喜歡用高溫爆炒，習慣等到鍋裡的油冒煙了才炒菜，其實這種做法是不科學的。

高溫油破壞了食物中的營養素，還會產生過氧化物和致癌物質。反覆油炸（回鍋油），油脂反覆氧化裂變，對健康的傷害更大。正確的做法是應先把鍋燒熱，再倒入食用油，並馬上開始炒菜，不用等到油冒煙。

另外不同的油適合不同的烹調方法。葵花子油、玉米油、花生油、菜籽油等煙點較高的這類油能承受高溫，因此適宜用來煎炸烹炒。

像亞麻籽油、橄欖油等煙點較低，高溫下容易被破壞，適合於製作沙拉和冷盤。香油是中國常食用的油品，沒有被精煉過，一般不耐高溫，適用於涼拌菜的調味。

04 食用油的儲存

食用油長期放置，其中部分脂肪酸會分解成有害物質，對人體無益。

最好買小容量桶裝油，現吃現買。儘量避免購買散裝油、非正規渠道的油、以及標識不全的油。購買時看清日期，要挑選最近生產的。食用油儲存也有要求，不要放在視窗旁和灶爐旁，在高溫和Sunny直射下，油脂的氧化反應會加快，容易產生“酸敗”現象。所以儲存時要放在低溫、陰暗處，避免Sunny直射。