健康生活方式「六部曲」：限鹽減重多運動，戒菸限酒心態平健康生活方式「六部曲」：限鹽減重多運動，戒菸限酒心態平

1. 低鹽低脂飲食：

（1）中國營養學會推薦健康成人每日食鹽攝入量不宜超過 6 g，高血壓患者不超過 3 g。（具體而言：每人每餐攝入鹽不超過 2 g，即一個 2 g 的標準鹽勺；每人每天攝入鹽不超過 6 g，即普通啤酒瓶蓋去膠墊後一平蓋）。（1）中國營養學會推薦健康成人每日食鹽攝入量不宜超過 6 g，高血壓患者不超過 3 g。（具體而言：每人每餐攝入鹽不超過 2 g，即一個 2 g 的標準鹽勺；每人每天攝入鹽不超過 6 g，即普通啤酒瓶蓋去膠墊後一平蓋）。

（2）每日烹調油用量＜25 g（半兩，相當於 2.5 湯匙）；（2）每日烹調油用量＜25 g（半兩，相當於 2.5 湯匙）；

（3）主張高血壓患者每天食用 400 ～ 500 g（8 兩～ 1 斤）新鮮蔬菜，1 ～ 2 個水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等。（3）主張高血壓患者每天食用 400 ～ 500 g（8 兩～ 1 斤）新鮮蔬菜，1 ～ 2 個水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等。

2. 控制體品質：控制體品質，避免超重/ 肥胖，主要關注 3 方面，即：關注實際體品質和理想體品質的「差異」（BMI ＝體品質（kg）/身高 2（m2））；關注總體脂肪（體脂）量，成年男性體脂不超過體品質的 25% ；女性不超過體品質的 30%；關注脂肪在全身的分佈狀況（體型），腹部脂肪聚集越多，發生高血壓等疾病的風險越高。2. 控制體品質：控制體品質，避免超重/ 肥胖，主要關注 3 方面，即：關注實際體品質和理想體品質的「差異」（BMI ＝體品質（kg）/身高 2（m2））；關注總體脂肪（體脂）量，成年男性體脂不超過體品質的 25% ；女性不超過體品質的 30%；關注脂肪在全身的分佈狀況（體型），腹部脂肪聚集越多，發生高血壓等疾病的風險越高。3. 運動：高血壓患者可以選擇的運動包括有氧氧運動、抗阻運動、柔韌性運動、平衡功能等。運動、抗阻運動、柔韌性運動、平衡功能等。

需注意的是：高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此運動最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。此外，正式運動前後應有 5～10 min 的熱身運動及放鬆運動，避免突然劇烈運動和無過渡地停止。需注意的是：高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此運動最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。此外，正式運動前後應有 5～10 min 的熱身運動及放鬆運動，避免突然劇烈運動和無過渡地停止。

4. 戒菸：吸菸的高血壓患者，降壓藥的療效降低，常需加大用藥劑量；戒菸可明顯降低心血管病、癌症等疾病的風險。4. 戒菸：吸菸的高血壓患者，降壓藥的療效降低，常需加大用藥劑量；戒菸可明顯降低心血管病、癌症等疾病的風險。

5. 限酒：長期過量飲酒是高血壓、心血管病發生的危險因素，飲酒還可對抗降壓藥的作用使血壓不易控制；戒酒後，除血壓下降外，降壓藥的療效也大為改善。5. 限酒：長期過量飲酒是高血壓、心血管病發生的危險因素，飲酒還可對抗降壓藥的作用使血壓不易控制；戒酒後，除血壓下降外，降壓藥的療效也大為改善。

高血壓患者最好不飲酒。如飲酒，建議少量，葡萄酒小於 100 ml（相當於 2 兩），或啤酒小於 250 ml（半斤），或白酒小於 50 ml（1 兩）；女性減半，孕婦不飲酒。

6. 心理平衡：預防和緩解心理壓力是高血壓和心血管病防治的重要方面。6. 心理平衡：預防和緩解心理壓力是高血壓和心血管病防治的重要方面。