這套“減肥飲食習慣”的思路也很簡單，經過又一年的實踐+提煉，我又優化了一下：

1、拒絕所有加糖飲料！

現在很多人都已經知道，白砂糖吃多了很容易發胖、對面板也不好，會破壞膠原蛋白、粗糙+長痘。

春節期間飯局很多，不管是家裡吃還是外面吃，我們根本不知道菜餚裡有沒有新增糖，無法避免、也無法拒絕，稍微吃點也沒什麼，但是！各種飲料裡，大家喝之前看看成分表，99%都有新增白砂糖！

想要防肥，飯局上的飲料就自覺選擇白開水、無糖的綠茶、菊花茶、普洱茶、烏龍茶之類的吧。其實吃飯體驗並不會有太大差別，但是真的避免吃下了很多很多熱量。

有同學問，鮮榨果汁、酸奶，這些“健康飲料”能喝嗎？我建議也不要。

因為，鮮榨果汁去除了果肉纖維，剩下的幾乎就是果糖水，而且如果是整個水果，你吃一個就飽了，但是果汁一喝可能就一兩杯，等於是在喝糖水；而酸奶本身熱量就很高，你平時吃點也還好，但飯局上已經不可避免要吃那麼多高熱量菜了，也沒必要再多攝入一份額外熱量了吧？況且，市面上大部分酸奶都是新增糖的！不信你可以看看配料表，有沒有赫然寫著“白砂糖”？

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2、少吃麵食，多吃蔬菜、正常吃肉和優質脂肪。

看過我老文的同學一定都知道，減肥飲食最重要的是控制米麵糖，而肉類是完全可以正常吃的，蔬菜可以多吃，還有優質脂肪。

雖然春節飯桌上的肉啊菜啊難免重油重口，但只要不去吃太多面食，就不會長胖太多。

這一點我深有體會，並且反覆實踐過多次，最容易發胖的，真的就是麵條、麵餅、包子、米糕、麵包、餅乾之類的，年紀上去後，如果對這些東西還不忌口，可以一天一斤的長體重，三天長5斤都很正常。所以一定要少吃！少吃！少吃米麵糖！春節期間尤其尤其要自己注意控制好量。

如果你實在無法抗拒麵食，那就寧可吃10個餃子 /餛飩，也不要吃一大碗麵條！畢竟餃子/餛飩也就是一層皮，裡面的餡有肉有蔬菜，而麵條，就是妥妥的純碳水；還有，同樣是麵條，蕎麥麵、粗糧面，就要比普通的麵條不容易長胖，實在想吃也盡力選擇粗糧的麵食。

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3、 吃零食前注意配料！

前兩年我是建議大家不要吃任何零食，但是今年我有了新心得。那就是：零食是可以吃的，但是吃之前先注意下包裝背後的配料表。

如果配料表前3位中有任何砂糖/果糖/蜂蜜的，我都不吃；如果砂糖/果糖/蜂蜜在配料表第三位以後才出現，那我會稍微吃點解解饞。

注意只是吃點解解饞，而不是大快朵頤。。。因為食品包裝後面的配料表，是按新增的質量遞減排序的，如果糖類排到第三位以後，那麼含量就沒那麼高，稍微吃點也沒什麼，畢竟生活已經很艱難很苦了，吃點甜的也會開心一些吧。

還有一個原則，那就是，如果是吃蛋糕之類的，我也會看清楚、或者問清楚 ，用的奶油是動物奶油還是植物奶油。如果是植物奶油/植物黃油，就不吃，動物奶油則可以吃一些。這不是熱量的問題，而是植物奶油反式脂肪酸，吃多了不僅很容易胖、增加內臟脂肪、還會降低代謝。具體大家可以自己查一下。

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4、細嚼慢嚥，把食物嚼碎再嚥下去！

這幾年我真的明裡暗裡，觀察了很多人的飲食習慣。有一部分很瘦的 人，吃東西是真的慢。而他們之所以吃的慢，是因為他們咀嚼次數要比胖的人多很多。

因為飽腹感傳到大腦是有“延遲”的，當你大口大口吃東西，當你覺得“有點飽了”時，實際上過一會可能就已經覺得“撐了”，細嚼慢嚥，每口咀嚼20-30下、把食物嚼碎、嚼成糊再嚥下去，就能給你的腦子多一點接受胃部訊號的時間，就不容易吃過頭。

去年一整年我都在細心體驗這個“細嚼慢嚥”的養成過程，然後有一種感覺，就是，因為要不停地咀嚼，吃到後面就覺得腮幫子好酸，就覺得好煩、懶得吃了。。。有時候還會覺得，食物嚼爛了變成糊狀在嘴裡，有點點噁心？接著就很自然地不想再吃了。

這個方法真的特別特別實在，把注意力放在咀嚼食物上、去好好體會下它們變成糊狀的過程。。。

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5、 試試“輕斷食” ！

有一種“瘦子”，身高一米六十幾，永遠都是穩定的九十多斤，每次大家一起聚餐，她吃的最多，她吃到最後，但是她永遠就是九十幾斤，怎麼吃也吃不胖。

很多人會覺得這是基因好，但是，根據我的大量觀察+刨根究底，我只想跟你們說：這些都是假象！她們在你面前大吃大喝，吃的比150斤的男人還多，但在你看不見的背後，卻在悄悄“輕斷食”。

她們往往就是，如果午飯吃很多，那麼當天晚上，直到第二天早上，都不會再吃任何東西了；如果當天晚上吃了大餐，那麼第二天一整天，基本就是隨便吃點東西，比如一根蛋白棒/一兩口燕麥/幾個小番茄什麼的；如果吃了什麼高熱量的零食，比如喝了一杯奶茶，或者吃了一塊芝士蛋糕，那麼她們就不會再吃下一頓的正餐了！

這些擅長“輕斷食”的瘦子們，有些是無意的，天生習慣如此，一頓吃多了，下一頓根本就是沒胃口、一口也吃不下，據我一個常年90斤的朋友說，別逼她吃，在她沒胃口的時候，強吃就會吐；

還有一些人則是刻意的、有意識地控制。我的阿姨，有點年紀了 ，但是身材一直保持得很好，身高166，體重永遠在105-110斤之間，她的觀點是：不要以“一天”為單位看吃多吃少，要以“三天”為單位看。比如你今天吃了很豐盛很重口的大餐，那麼你後面兩天就自覺吃的簡單清淡點，就吃吃油醋汁拌蔬菜、水煮雞蛋、水煮肉片什麼的，這樣三天吃的東西，總量差不多，也就不會胖 。。。

還記得前陣子那部非常火的電視劇《三十而已》，女主顧佳因為丈夫許幻山有點脂肪肝，就叫他別吃晚飯輕斷食，我當時就想，她說的沒錯啊，這是真的有科學依據。具體的大家可以自己去查相關資料。

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6、只吃自己真正喜歡的食物！

這一點是我2020年才領悟的。你也可以回想一下，你每天吃的東西，是真的自己喜歡的嗎 ？

你有沒有因為推不掉的飯局，然後在飯局上吃了一堆你其實並沒有特別想吃的東西？或者在工作時，覺得好焦慮啊，要不叫杯奶茶吧，並不是因為有多愛奶茶，而是奶茶裡的咖啡因和糖分能幫你解壓 ；還有你心疼浪費，明明已經飽了、或者並沒有覺得好吃，卻還是把剩下的食物全吃完；以及，你做的菜餚，是你孩子/丈夫愛吃的，你自己其實沒那麼喜歡，卻因為要顧及家人的感受 ，就忽略了自己對食物的偏好。。。

我後來把這個想法，和我一個常年在減肥的閨蜜分享了一下，她覺得還真的是這樣，就是因為一直在吃自己沒那麼喜歡的食物，導致“雖然胃飽了，但心裡還是沒有滿足感”，於是就吃很多零食小吃來填補，一不小心就變暴飲暴食了。。。？

所以，靜下來，當面臨一場飯局 ，看看桌上的菜，一定要有意識！看看有你真正愛吃的嗎？

愛吃的就好好吃、細嚼慢嚥 、好好享受美味、找到胃飽、心也滿的感覺；不那麼愛吃的就淺嘗輒止；不愛吃的就忽略。

這些都是可以自己控制的。不是嗎？

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好了，以上這6點，總結一下，就是：

新增白砂糖的飲料堅決不喝（果糖/黑糖/紅糖/蜂蜜也一樣，代糖飲料也就偶爾解饞喝一點。)

正常吃肉和蔬菜，儘量不吃/少吃精白米麵，實在想吃麵食，也要選擇粗糧類的麵食。

注意食品配料表，前三位有加糖的不吃；糖在配料表三位以後的，可以吃一點解解饞；不吃植物奶油、植物黃油的糕點。

試著把食物咀嚼成糊狀後再吞嚥。主動嘗試輕斷食。只吃自己真正愛吃的食物。

按照 這個思路，你會發現，你可以每天都吃的很快樂很滿足，很難發胖、甚至還可能會掉一些體脂。

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希望今天的內容，給你靈感和啟發